Si bien esta variación de sentadillas puede no haber encontrado su camino en la "Guía definitiva de sentadillas", la sentadilla de Zercher es un levantamiento de sentadillas clásico que desafía y fortalece la parte superior de la espalda, los cuádriceps y las caderas para casi todos los atletas de fuerza, potencia y fitness funcional.
En este artículo, repasaremos todo lo que necesita saber sobre la sentadilla Zercher y más:
Lleva el nombre de Ed Zercher, un renombrado levantador de pesas de 156 libras en la década de 1930, mejor conocido por su estilo de sentadillas y un 3.Peso muerto de 45 veces el peso corporal, en 1934 (peso muerto de 536 libras con un peso de 155 libras).
Zercher tuvo algunos números de peso muerto y fuerza muy impresionantes:
La sentadilla Zercher es un estilo de sentadilla que puede desarrollar una gran fuerza en la parte superior de la espalda, la integridad de la columna torácica y aumentar el desarrollo de los cuádriceps y glúteos de casi todos los atletas. La ubicación de la barra difiere drásticamente de las sentadillas traseras y delanteras, sin embargo, puede ofrecer a algunos levantadores el estrés de carga necesario y la conciencia del movimiento que pueden afectar su rendimiento en peso muerto y sentadillas.
A pesar de no tener una correlación directa con el levantamiento de pesas olímpico formal y / o las sentadillas competitivas de levantamiento de pesas, muchos atletas pueden beneficiarse del desafío único que las sentadillas Zercher imponen al cuerpo; todo lo cual puede afectar los levantamientos deportivos fundamentales (sentadillas frontales, limpiezas, sentadillas con barra de leyes, peso muerto de sumo, etc.) y movimientos.
A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo realizar la sentadilla Zercher con la barra.
Comience caminando hacia la barra en el soporte de energía y coloque la barra en los pliegues de los codos.
Coloca los pies en posición de sentadilla.
Consejo del entrenador: Puede superponer las manos para agregar fuerza adicional a la posición de preparación.
Asegúrate de encontrar la ubicación correcta de la barra en la curva de los codos, ya que esto es esencial para una posición adecuada en la sentadilla.
Si tiene problemas con la barra que golpea los tendones del codo, también puede usar una camisa de manga larga. Dicho esto, este ejercicio puede ayudar a fortalecer los antebrazos y bíceps, lo que también puede ayudar a agregar acolchado al área.
Con los pies en posición y el torso erguido, empuje las caderas hacia atrás y agáchese, permitiendo que los codos se desplacen hacia abajo dentro de las rodillas.
El cofre necesita mantenerse alto.
Consejo del entrenador: Asegúrese de resistir la carga mientras intenta tirar de su torso hacia adelante.
Una vez que haya alcanzado la profundidad en la sentadilla de Zercher, que a menudo está muy por debajo de la paralela, debe (1) empujar con fuerza a través del piso como una sentadilla y (2) tirar del pecho hacia arriba con los brazos rígidos para levantar el peso.
Este levantamiento debe sentirse en las piernas, la parte superior del cuerpo y el centro.
La sentadilla Zercher coloca una gran cantidad de carga en la parte anterior de las piernas, la parte superior de la espalda y los trapecios, y los bíceps y los codos. Algo a considerar con la sentadilla Zercher es que un mayor volumen / carga puede generar una gran cantidad de estrés y daño muscular en músculos más pequeños que producen menos fuerza como el bíceps. Debido al posicionamiento del bastidor, los entrenadores y atletas deben comprender que la carga a menudo estará limitada por la fuerza de la espalda superior y / o el rendimiento del codo / bíceps, lo que podría limitar la cantidad de trabajo de calidad que realizan las piernas si ese es su objetivo.
La sentadilla Zercher ofrece una fuerza de carga frontal única y aplicaciones de movimiento del mundo real para atletas de fuerza, potencia y fitness funcional. Este movimiento a menudo se realiza con una carga moderada, ya que los factores limitantes son la fuerza de la parte superior del cuerpo y la conciencia posicional. A continuación se muestran los beneficios de incluir específicamente las sentadillas Zercher en su entrenamiento.
Mayor compromiso y desarrollo de los cuádriceps debido a los mayores grados de flexión de la rodilla alcanzados en la parte inferior de la sentadilla (a veces incluso más que la sentadilla frontal). Similar a la mecánica de carga en la parte inferior del cuerpo como la sentadilla frontal, este movimiento se puede realizar con movimientos conscientes, lentos y controlados para realmente enfocar la hipertrofia del cuádriceps.
Desarrollar la integridad adecuada del movimiento de la cadera y la rodilla. Cuando se hace correctamente, este movimiento forzará una posición muy erguida, que requiere un alto grado de flexión de la rodilla. Las caderas también deben aumentar el rango de movimiento debido a una postura ligeramente más amplia y la capacidad de ganar una mayor profundidad que muchos levantadores pueden experimentar.
La parte superior de la espalda y la fuerza postural se enfatizan al máximo durante este movimiento de sentadillas mientras la barra se coloca en los pliegues de los codos. La falta de mantener un torso erguido obligará al levantador a flexionar los bíceps y los codos con más fuerza, que son los primeros signos de una posición erguida débil. Este movimiento a menudo solo se puede hacer con cargas moderadas a pesadas cuando se usa una posición erguida en lugar de inclinarse hacia adelante y usar los bíceps.
La sentadilla Zercher se diferencia de otras formas de sentadilla en que la ubicación de la barra se realiza dentro de los pliegues de los codos. Al hacerlo, la carga no solo se carga frontalmente en los cuádriceps, sino que la posición de la rejilla fuerza a los músculos de la espalda y a la parte superior del cuerpo a permanecer activos durante el movimiento. A continuación se muestra una lista de grupos de músculos activos (sin un orden específico) a los que se dirige la sentadilla Zercher:
A continuación se muestran algunos grupos de atletas que pueden beneficiarse de la inclusión de las sentadillas Zercher en los programas de entrenamiento.
Los atletas de fuerza y potencia confían en las altas cantidades de fuerza y masa muscular que se desarrollan a través de la sentadilla Zercher.
Este movimiento puede ser utilizado por todos los atletas para aumentar la fuerza de la espalda superior, la estabilidad del núcleo y poner un mayor énfasis en los cuádriceps; todo cuando se hace con un torso erguido y rígido. Este movimiento también puede ser muy beneficioso para la mayoría de las personas, independientemente del deporte, ya que el transporte y el levantamiento de cargas con carga frontal es muy funcional para el entrenamiento de la vida real, el trabajo manual, la lucha libre y los deportes de lucha y el entrenamiento de hombres fuertes.
Además, la posición de carga frontal puede disminuir el estrés que se ejerce sobre la columna lumbar, así como minimizar la cantidad de movilidad de hombros y muñecas necesaria en comparación con la sentadilla frontal y trasera, lo que permite que incluso los atletas y clientes con menos movilidad tengan la capacidad de hacer algo en el mundo real. entrenamiento de sentadillas.
A continuación se presentan cuatro series, repeticiones y recomendaciones de peso (intensidad) para que los entrenadores y atletas programen correctamente la sentadilla Zercher específica para el objetivo de entrenamiento. Tenga en cuenta que las siguientes pautas están aquí simplemente para ofrecer a los entrenadores y atletas recomendaciones sueltas para la programación.
La sentadilla Zercher se puede hacer para aumentar el rendimiento de la sentadilla y el patrón con levantadores que de otra manera podrían tener problemas para colocar una barra en la espalda.
La sentadilla Zercher se puede utilizar para desarrollar la fuerza máxima, como para los atletas de levantamiento de pesas y hombres fuertes.
El Zercher se puede hacer para un mayor volumen con cargas moderadas a pesadas para aumentar la hipertrofia muscular y la fuerza general de los músculos de la parte inferior y superior del cuerpo. Los entrenadores pueden utilizar las siguientes pautas para programar las sentadillas Zercher en la mayoría de los planes de entrenamiento.
Para aquellos que buscan aumentar la resistencia de los músculos del cuádriceps, el tronco, la parte superior del cuerpo y la cadena posterior, la sentadilla Zercher se puede entrenar en un rango de repetición más alto para aumentar la resistencia muscular y la resistencia a la fatiga.
A continuación se muestran tres (3) variaciones de sentadillas Zercher comunes y efectivas para desarrollar fuerza, masa muscular, técnica e integridad de movimiento.
Además de la sentadilla Zercher, las cargas y / o sujeciones Zercher se pueden programar para ayudar a reforzar la fuerza de la parte superior del cuerpo y la fuerza de la postura (necesaria para las sentadillas Zercher más pesadas). Simplemente puede agregar esto al comienzo de una sesión de sentadillas Zercher (o al final), pidiendo a los atletas que se mantengan / caminen por tiempo / distancia
La sentadilla Zercher de abajo hacia arriba requiere un levantador para levantar la sentadilla Zercher desde la posición inferior, realizando solo el aspecto concéntrico del levantamiento. Esto puede ser útil para los levantadores que carecen de fuerza contráctil y / o tienen un control / fuerza postural deficiente y la parte inferior de la sentadilla Zercher.
La sentadilla de tempo Zercher se puede hacer para aumentar el tiempo bajo tensión, mejorar el patrón de movimiento y reforzar la conciencia posicional y la fuerza en la sentadilla Zercher.
Las sentadillas Zercher son una buena alternativa a las sentadillas frontales o como movimientos independientes. Sin embargo, a menudo, las sentadillas de Zercher pueden ser dolorosas, y muchos levantadores optan por no hacerlo y / o por una gran cantidad de razones. Si bien estas personas deben hacer todo lo posible para progresar y superar algunas molestias leves de principiantes, también podrían probar algunas de estas alternativas que brindan algunos de los beneficios similares:
Simplemente coloque dos mancuernas en la posición frontal (vea el video a continuación) y actúe de manera similar. Debido a que las pesas rusas son independientes entre sí, es un desafío único controlar la posición de la espalda y el torso.
Manejar objetos extraños en los brazos mientras se pone en cuclillas es un ejercicio desafiante para la espalda, las piernas, los refuerzos y la parte superior del cuerpo. La barra puede ser incómoda, por lo tanto, un levantador puede intentar usar un saco de arena pesado, un tronco, una barra de grasa, una pipa de agua, de humanos ..
Cuando busque un movimiento similar que desafíe las piernas y la postura de manera similar, no busque más allá de la sentadilla frontal. Este movimiento ofrece muchas de las mismas mecánicas y cargas de sentadillas que la sentadilla de Zercher.
La sentadilla Zercher no es solo un ejercicio para la parte inferior del cuerpo. Para muchos levantadores, la poca fuerza de la espalda y la conciencia postural pueden crear espinas que se asemejan a los caparazones de tortuga en lugar de torsos erguidos. La sentadilla Zercher, además de ser un buen movimiento para ganar fuerza en los cuádriceps y las caderas, también puede apuntar a los músculos y movimientos necesarios para mantenerse erguido en las sentadillas delanteras y traseras. Este movimiento se puede utilizar en la mayoría de los regímenes de entrenamiento, sin embargo, la falta de aplicación práctica a la especificidad del movimiento en el levantamiento de pesas olímpico puede ser una limitación que los entrenadores deben conocer.
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