La importancia de la movilidad de la columna torácica, el área de la columna que va desde la base del cuello hasta justo debajo de la caja torácica, puede pasarse por alto fácilmente.
Dado que el dolor lumbar es la forma más común de dolor de espalda, se presta mucha atención a mejorar la movilidad y la fuerza en el lumbar columna vertebral, situada entre la caja torácica y la pelvis.
Y aunque no se debe ignorar la salud de la columna lumbar, la salud y la movilidad de la columna torácica es increíblemente importante para mantener la postura erguida, garantizar la forma adecuada durante las sentadillas y el peso muerto, y la eficiencia con los movimientos giratorios y de torsión.
La movilidad torácica deficiente puede ser difícil de detectar entre la población general, pero sus síntomas incluyen dolor en el hombro, lumbalgia y espalda media superior redondeada y excesivamente rígida.
Un núcleo fuerte, una espalda fuerte y una buena postura contribuirán en gran medida a mejorar su movilidad. Aquí hay algunos consejos más que ayudarán a garantizar una columna torácica móvil y saludable.
Una gran parte de la mejora de la movilidad torácica es aflojar los músculos que pueden tensarse después de estar sentado todo el día. Para este resultado, es una buena idea usar regularmente un rodillo de espuma, una pelota de lacrosse o un maní para aplastar los dorsales y el pecho.
Pero es importante mejorar la extensión torácica permitiendo que la columna se extienda, y la extensión torácica en un rodillo de espuma es una forma efectiva de hacerlo.
Acuéstese en el suelo, coloque el rodillo de espuma debajo de la columna torácica y extienda los brazos por encima de la cabeza. Esa es la versión corta, pero aquí está Tony Gentilcore dando algunos ajustes de forma leves que pueden resultarle útiles.
"Las personas son muy dominantes hacia adelante porque se sientan en sus escritorios todo el día, pero abrirse y doblarse hacia atrás en ciertos patrones puede aislar diferentes segmentos de la columna", dice Eugene Babenko, doctor en fisioterapia y entrenador en jefe del CrossFit Gold Box de Dubai. “Me gusta usar dos bolas de lacrosse pegadas con cinta adhesiva, pero poner un rodillo de espuma debajo de la columna torácica ejerce una presión que es menos localizada y menos dolorosa, por lo que te permite respirar de verdad."
“Es importante recordar que la columna torácica está conectada a la caja torácica, por lo que asegurarse de abordar las costillas laterales, los dorsales, el serrato e incluso el diafragma debajo de la caja torácica es muy importante para relajarse”, dice Babenko.
Cuando esté rodando espuma, coloque el rodillo perpendicular al cuerpo y balancee hacia adelante y hacia atrás (no hacia arriba y hacia abajo) para ayudar a movilizar la caja torácica. Una ventaja es que es fácil combinar enrollar la caja torácica y los dorsales al mismo tiempo.
"Esa es una buena evaluación, así como una buena movilización para aflojar la columna torácica", dice Babenko.
No todo el mundo está de acuerdo en qué tan perpendicular debe estar el muslo al suelo, algunos realizan el movimiento con los brazos y las piernas estirados hacia arriba y hacia abajo como una mesa, mientras que a otros les gusta mecerse hacia atrás tan lejos que el trasero y los talones se tocan.
Eso a veces se llama rotación-extensión cuadrúpeda con espalda de roca, y podría facilitar un poco evitar que la columna lumbar se involucre demasiado en el movimiento. Pruebe ambos y vea qué funciona para usted.
Una pose de yoga clásica, el objetivo aquí es crear mucha flexión y extensión a lo largo de la columna, liderando con la cabeza. También puede resultarle útil sincronizar la respiración con el movimiento: inhale mientras se estira hacia atrás, exhale mientras hace un crujido hacia adentro.
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"No se trata solo de asegurarse de estar haciendo veinte minutos de movilidad torácica antes de su entrenamiento", dice Babenko. "¿Qué pasa con las otras ocho horas que lo están apretando?? Debes asegurarte de moverte activamente durante todo el día."
Cuando se trata de movilidad torácica, los calentamientos y el entrenamiento de fuerza no son la historia completa: sea consciente de su postura al escribir y divida los períodos de sentado cada treinta minutos.
Imagen destacada a través de @infinitefitnesspeninsula en Instagram.
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