Si bien esto suena como el remedio popular de su abuela para un entrenamiento espectacular, el bicarbonato de sodio (también conocido como bicarbonato de sodio) podría tener una aplicación para deportes de fuerza, especialmente metcons, HIIT y otros entrenamientos que requieren una producción anaeróbica seria.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Siempre es mejor hablar con su profesional médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen nutricional o de ejercicio, especialmente si sufre de hipertensión y está limitando la ingesta de sodio.
Suciedad barata y droga en panqueques, El Colegio Americano de Medicina Deportiva describen el bicarbonato de sodio como una de las principales ayudas ergogénicas y eso tiene mucho que ver con el hecho de que actúa como tampón: neutraliza el ácido.
Durante el ejercicio de alta intensidad, los subproductos metabólicos como el lactato y el hidrógeno se forman en las células musculares y son los principales contribuyentes a esa sensación de ardor (acidosis metabólica) que siente en sus músculos. (La investigación aún no es concluyente y es posible que no sean los solo causa de quemaduras en los músculos, pero parece que probablemente tengan mucho que ver con eso.)
Algunos de estos subproductos pueden permanecer en los músculos y crear un ambiente más ácido, lo que puede contribuir a la fatiga. El bicarbonato de sodio parece ayudar a eliminarlos del tejido muscular y crear un ambiente más alcalino, lo que le ayuda a desempeñarse mejor durante más tiempo.
Mira, el bicarbonato se encuentra en los estantes de los supermercados, pero también dentro del cuerpo. Es producido por los riñones y el tracto intestinal y ayuda a eliminar los iones de hidrógeno y reduce la acidez en la sangre. Tome un poco como suplemento y una hora después puede esperar encontrar más en la sangre, por lo que será menos ácido durante su WOD.
El punto óptimo son los intervalos de alta intensidad: varios estudios han encontrado que la ingestión de bicarbonato de sodio puede mejorar la capacidad anaeróbica junto con la producción de potencia y, en menor medida, la capacidad aeróbica. Algunas de las investigaciones más conocidas han demostrado que los velocistas mejoran la potencia, los tenistas y los boxeadores mejoran tanto la precisión como la resistencia, y los nadadores aumentan la resistencia. (1) (2) (3) No hay mucha evidencia de que funcione para el entrenamiento de fuerza en este momento, pero tampoco hemos examinado mucho la posibilidad.(4) (5)
Justo cuando pensaba que este era el consejo de suplemento más extraño que escucharía, resulta que es posible que pueda mejorar aún más los beneficios al combinar el bicarbonato de sodio con creatina.
Ahora, junto con los efectos hipertróficos estéticamente agradables, la creatina es bien conocida como un suplemento para mejorar la producción de energía.
Combinarlo con bicarbonato de sodio (preferiblemente con vasos de precipitados y tubos de ensayo mientras se ríe durante una tormenta) podría resultar en una mezcla potente para máxima potencia y resistencia.
Puede que eso no se deba solo a que está tomando una fuente de poder y una fuente de resistencia; los dos parecen actuar sinérgicamente. Un estudio doble ciego de 2013 publicado en Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento encontró que después de dos días de suplementación, el aumento en la potencia máxima entre los velocistas fue casi el doble entre los que combinaron los dos suplementos en comparación con el grupo de creatina. (7 por ciento versus 4 por ciento.) (6)
Concluyó que,
La combinación de suplementos de creatina y bicarbonato de sodio aumentó la potencia máxima y media y tuvo la mayor atenuación de la disminución de la potencia máxima relativa en los 6 sprints repetidos.
En otras palabras, mejor rendimiento en ejercicio intermitente de alta intensidad.
Investigaciones anteriores encontraron que combinar los dos era mejor para mejorar el rendimiento en la natación, pero los autores no compararon uno u otro solo, y un estudio realizado en 2015 encontró que no había "ningún efecto aditivo significativo" al combinar los dos.(7) (8) Así que esto no es rígido, pero no parece haber una razón para evitar combinarlos.
La mayoría de los estudios utilizan alrededor de 200 a 500 miligramos de bicarbonato de sodio por kilogramo de peso corporal. La dosis más alta podría ser más efectiva, pero es mucho más probable que produzca problemas digestivos. Qué hacer?
En primer lugar, algunos estudios han encontrado que consumir 300 miligramos por kilo tanto como 2.5 horas antes del ejercicio aún mejoró el rendimiento, por lo que es posible que no necesite usar bicarbonato de escopeta y encender inmediatamente sus propulsores.(9) Más a menudo, se recomienda tomar de dos a trescientos miligramos por hora antes del entrenamiento.
También existe la posibilidad de cargar. Los datos son un poco menos concretos que la suplementación aguda, pero algunas investigaciones han encontrado que durante unos días antes, tomar de 300 a 500 miligramos por kilo en el transcurso del día todavía resultó en una mejor resistencia que las personas que no suplementan. (Esos estudios se realizaron en ciclistas y triatletas, y no tomaron bicarbonato de sodio el día en que se evaluó su rendimiento para asegurarse de que se estaban beneficiando de la suplementación crónica.) (10) (11)
Bicarbonato de sodio es una especie de sodio, por lo que es posible que desee tener cuidado con las cosas si es hipertenso, pero además de eso, el principal problema potencial con este suplemento de la vieja escuela es la indigestión. Por eso es buena idea, Si Vas a probar esto, para comenzar con dosis más bajas y avanzar hasta la marca de 200 mg / kg, que generalmente se considera el mínimo para el rendimiento. Feliz efervescente!
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