Calentamiento de peso muerto de cuerpo entero | Prepárese adecuadamente para tirones fuertes

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Yurka Myrka
Calentamiento de peso muerto de cuerpo entero | Prepárese adecuadamente para tirones fuertes

El peso muerto convencional es un elemento básico del entrenamiento de fuerza en las rutinas de ejercicio de casi todos.

Es un movimiento que a menudo se considera uno de los mejores que cualquiera puede realizar cuando el objetivo es desarrollar la fuerza total del cuerpo, y es un ejercicio del que algunos atletas literalmente han construido sus carreras. De hecho, hay pocos sentimientos en el gimnasio que se comparen con la satisfacción de levantar cantidades monstruosas de peso.

Un primer paso para levantar peso muerto - que a veces se puede pasar por alto - está realizando un calentamiento de calidad. Un gran calentamiento preparará las áreas del cuerpo que son esenciales para el peso muerto. En nuestro calentamiento de peso muerto, fluimos a través de ocho ejercicios que están diseñados para activar y estimular cada área del cuerpo que se necesita para realizar tirones pesados.

Vea el video a continuación para obtener una guía visual y en profundidad de nuestro calentamiento de peso muerto de ocho ejercicios.

Calentamiento de peso muerto convencional

Estadísticas de calentamiento

  • Tiempo total necesario para completar: 6-12 minutos
  • Ejercicios totales: 8
  • Diseñado para: Principiantes - Aprendices avanzados

1. Estiramiento de tobillo y cadera

El objetivo de este primer movimiento es trabajar con una ligera movilidad del tobillo y estirar ligeramente la cadera. Al realizar este ejercicio, apriete los glúteos y agarre el suelo con el pie y trabaje activamente mediante la rotación externa e interna de la cadera.

Estiramiento de cadera y tobillo
  • Por qué: Aumente el tobillo y abra las caderas.
  • Partes del cuerpo enfocadas: Tobillo y caderas
  • Esquema de representantes: 20-30 segundos en cada pierna.

2. Extensión de pierna en decúbito supino

Para el siguiente movimiento, te acostarás boca arriba, extenderás una pierna y llevarás la otra a una flexión de cadera de 90 grados y sostendrás ligeramente esa pierna con las manos. Una vez que esté aquí, extienda la pierna completamente y piense, "contraiga el cuádriceps", luego regrese la pierna a su posición inicial.

Extensión de pierna en decúbito supino
  • Por qué: Alarga los isquiotibiales y activa los cuádriceps.
  • Partes del cuerpo enfocadas: Isquiotibiales y cuádriceps
  • Esquema de representantes: 10-15 repeticiones por lado

3. Insecto muerto

Mientras estás en el suelo, cambia a un error muerto. Este es un gran movimiento para realizar pre-peso muerto porque activará el núcleo, trabajará ligeramente los flexores de la cadera y mejorará la propiocepción / coordinación antes de agarrar la barra.

Insecto muerto
  • Por qué: Activar la coordinación central y laboral.
  • Partes del cuerpo enfocadas: Core, flexores de cadera,
  • Esquema de representantes: 10-15 repeticiones por lado

4. Puente de glúteos

Mientras está acostado, apriete los pies y haga la transición a un puente de glúteos. El puente de glúteos es excelente antes del peso muerto porque te ayudará a prepararte para una fuerte extensión de la cadera, activar los glúteos y unir tu atención al posicionamiento de la caja torácica.

Puente de glúteos
  • Por qué: Activa los glúteos y trabaja el posicionamiento de la caja torácica.
  • Partes del cuerpo enfocadas: Glúteos, aductores, torso.
  • Esquema de representantes: 2 series de 15-20 repeticiones por lado

5. Avión de cadera

El siguiente movimiento a realizar es el aeroplano. Este es un ejercicio fenomenal para abrir las caderas, trabajar la estabilidad, enfocarse en la activación de los glúteos y marcar en la propiocepción general. Para este ejercicio, agarre algo para la estabilidad si no puede realizarlos con un ancla externa.

1. Clave la configuración

Para comenzar un avión de cadera, colóquese en una posición similar a la que estaría al final de un RDL de una sola pierna. Si es necesario, agárrese de algo para asegurarse de no perder el equilibrio al realizar este ejercicio.

Una progresión natural es llegar a un punto en el que no se necesita un ancla externa para realizarlas correctamente.

En esta posición piensa: 

  • Agarrar el suelo con el pie.
  • Mantenga el pie trasero elevado a aproximadamente paralelo al piso.
  • Lleve las caderas a una posición paralela e intente sentir un estiramiento en la región de los glúteos en la pierna plantada.
  • Mantenga el torso en una posición apilada y evite abrir los hombros sin crear una rotación con el torso completo.

2. Abrir la cadera

Una vez que haya clavado la posición inicial, trabajará para abrir la cadera. El objetivo es mantener el torso rígido, la pierna trasera elevada y rotar externamente las caderas sin perder el equilibrio en el suelo.

Una vez que haya alcanzado su rango máximo de movimiento, volverá lentamente a la posición inicial, luego, una vez que sienta el estiramiento en su glúteo nuevamente, repetirá el proceso para otra repetición.

  • Por qué: Activa los glúteos, trabaja la movilidad / estabilidad de la cadera y mejora la coordinación.
  • Partes del cuerpo enfocadas: Glúteos y aductores.
  • Esquema de representantes: 5-6 repeticiones por lado

6. Sentadilla cáliz

El primer movimiento de carga que realizarás es la sentadilla en copa. Para esta parte del calentamiento, seleccione un peso ligero y concéntrese en controlar su ritmo y mantener la caja torácica apilada sin ensanchar el pecho. A diferencia de realizar una serie, vas a realizar tres variaciones con los anchos de tu postura, todo en una serie.

Calentamiento de peso muerto en cuclillas en cáliz
  • Por qué: Concéntrese en la fuerza / activación de la parte inferior del cuerpo y el posicionamiento del torso de trabajo.
  • Partes del cuerpo enfocadas: Piernas, torso y núcleo.
  • Esquema de representantes: 5-8 repeticiones con un ancho de postura estrecho, medio y ancho

7. RDL con mancuernas a remo

El siguiente movimiento está diseñado para ser de naturaleza más dinámica e implica realizar una fila ligera con mancuernas a una fila. Este es un pequeño gran complejo porque prepara la bisagra de la cadera (y estabilidad) y se centra en preparar los dorsales.

Remo y RDL con mancuernas
  • Por qué: Trabaja la estabilidad de la cadera y la bisagra mientras activa los dorsales.
  • Partes del cuerpo enfocadas: Caderas, dorsales y torso.
  • Esquema de representantes: 2 series de 5-6 repeticiones

8. Colgar y levantar la rodilla

El movimiento final de este calentamiento es para los antebrazos, los flexores de la cadera y el core. El agarre y los antebrazos a menudo se pasan por alto en los calentamientos de peso muerto, pero son esenciales para tirones fuertes.

Barra de dominadas Colgar para levantar la rodilla
  • Por qué: Calentamiento de antebrazos, flexores de cadera y núcleo.
  • Partes del cuerpo enfocadas: Antebrazos, caderas y núcleo.
  • Esquema de representantes: 2 series de 5-6 repeticiones

Terminando

Un gran peso muerto comienza con un fuerte calentamiento. Lo más probable es que ya tengas un calentamiento que te gustaría seguir y, si lo tienes, sigue adelante. Sin embargo, si desea cambiar las cosas o seleccionar algunos de estos movimientos para incluirlos en su corriente, hágalo y háganos saber cómo le gusta el calentamiento en los comentarios a continuación!

Preguntas frecuentes sobre el calentamiento de peso muerto

¿Cómo debo prepararme para el peso muerto??

Cuando se trata de preparar y calentar para el peso muerto, una forma simple de hacerlo de manera efectiva es dedicar un poco de tiempo a cada articulación trabajando en los rangos de movimiento necesarios para completar el peso muerto adecuado.

Una vez que haya realizado los ejercicios de movilidad sin carga, es hora de comenzar a cargar ligeramente el cuerpo con patrones de movimiento que se utilizarán durante el peso muerto (bisagra de cadera, extensión de cadera, etc.).


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