Cuando piensas en yoga, puedes pensar en hombres y mujeres con ropa elástica retorciéndose en nudos, hippies de granola que no lastimarían a una mosca.
Dejemos este estereotipo a la cama.
Aquí hay cinco atletas que practican yoga y rompen el estereotipo típico del yogui.
Vale la pena señalar que el yoga puede referirse a una variedad de creencias y prácticas religiosas, pero si estamos hablando de la noción occidental del yoga como ejercicio, fue introducido al mundo occidental por un indio llamado Swami Vivekanada, quien demostró posturas de yoga en una feria mundial en Chicago a principios de la década de 1890.
Se practican ocho tipos diferentes de yoga, pero el Hatha yoga es el que se enseña predominantemente en Occidente. El hatha yoga es una suave introducción a las posturas básicas de yoga que te harán sentir más largo, más suelto y más relajado.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
Combinar el levantamiento con yoga es una excelente manera de mejorar su fuerza y resistencia muscular, ayudar a mejorar la postura y lograr un mejor equilibrio y flexibilidad. Aquí hay 3 formas más en que el yoga mejorará su rendimiento de levantamiento.
La combinación de banco, sentadilla o peso muerto con una pose de yoga complementaria te ayudará a mejorar tu capacidad para ponerte en una buena posición de sentadilla, bisagra y presión mientras lo persigues y actúa como un movimiento de recuperación activo entre series de fuerza.
Combinar el peso muerto con una pose de yoga adecuada podría ayudar a fortalecer la espalda y los isquiotibiales, disminuyendo el riesgo de lesiones, incluso en acciones simples como agacharse para levantar algo, incluido un peso pesado.
Las posturas de yoga (combinadas con la respiración) realizadas después de un ejercicio de fuerza ayudan a relajar los músculos que trabajan, ayudándote a recuperarte para volver a aplastar las pesas.
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Aquí se explica cómo programar este tipo de movimientos.
Al realizar series seguidas, en lugar de esperar de 2 a 3 minutos para la siguiente serie, considere la posibilidad de introducir una pose de yoga para que actúe como una recuperación activa. Por ejemplo,
1A. Variación de sentadillas o peso muerto 3-6 repeticiones
1B. Lizard Lunge con rotación de la columna torácica
Si está realizando superconjuntos, intente agregar una pose de yoga (convirtiéndola en un conjunto de tres) que actúa como una recuperación activa. Por ejemplo,
1A. Ejercicio para la parte inferior del cuerpo 8-12 repeticiones
1B. Ejercicio para la parte superior del cuerpo 8-12 repeticiones
1C. Perro boca abajo 6 repeticiones
Si eres el tipo de levantador que no se detendrá ante nada para mejorar tu sentadilla, banco y peso muerto, estás de suerte. Tres instructores de yoga (que levantan) están a punto de describir cinco sesiones de yoga para mejorar la movilidad de la cadera y los hombros para hacer mejor banca, sentadillas y peso muerto.
No te preocupes por las extrañas miradas que obtendrás. Serás el levantador con mejor aspecto del gimnasio.
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Por primera vez:
1. Perro boca abajo
"Esto moviliza los isquiotibiales, las pantorrillas, la movilidad de la columna en T en extensión y los hombros", dice Head. "Mucho por el dinero."
“Lo enseño como una pose estática y también de forma dinámica para calentar las pantorrillas antes de saltar / límites / saltos / carreras / sprints / trabajo en trineo. También es un gran mostrador para sentarse, encorvado sobre la computadora / escritorio."
Consejos de formulario
2. Postura de la cara de vaca (solo superior)
"Yo enseño esto típicamente como dos poses diferentes, una inferior y una superior. Los dos juntos en la pose completa son muy avanzados y desafiantes.
“Puede recordarle la pantalla de movilidad del hombro del FMS. La parte superior casi siempre requerirá que uno use una correa de yoga. Es excelente para la movilidad de los hombros, contrarresta algunos de los efectos del peso muerto repetido y el press de banca."
Consejos de forma
A continuación:
3. La estocada de lagarto con rotación de la columna torácica
Los beneficios:
Movilidad del tobillo
"El tobillo pasará por una dorsiflexión activa tanto en la pierna delantera como en la trasera, que se puede modificar con la colocación del pie", señala.
“Para enfatizar la movilidad del tobillo, la pierna delantera y se tira hacia atrás para que la tibia pueda inclinarse más hacia el suelo. La movilidad del tobillo suele ser el factor limitante con la profundidad de las sentadillas y también juega un papel en el peso muerto."
Movilidad de cadera
"Colocar la pierna adelantada hacia afuera simula una posición en cuclillas. Muchos estiramientos de los isquiotibiales se sienten en la rodilla, sin embargo, la profundidad de la sentadilla requiere que la longitud también provenga de la inserción del tendón de la corva en la cadera.
“A medida que la rodilla permanece sobre la articulación del tobillo y alejada del cuerpo, el aductor también se alarga. Mantener la pierna trasera extendida también estira el flexor de la cadera, lo que comúnmente limita la movilidad de la cadera."
Columna torácica
"Para obtener el apalancamiento adecuado en el press de banca, debe poder extender completamente la columna torácica. Agregar la rotación entrena la movilidad de la columna en T y estira el pecho.
“Esta movilidad reduce la tensión en la articulación del hombro al mismo tiempo que le permite arquear más la espalda en el press de banca para que tenga una palanca más ventajosa mientras presiona.
“La movilidad de la columna en T también juega un papel importante en el mantenimiento de la posición adecuada de la columna en la sentadilla y el peso muerto."
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El movimiento de arriba es la pose del Guerrero II.
4. Postura del guerrero II
"Una pose de yoga increíble para ayudar a abrir las caderas y tanto a los abductores como a los aductores, involucra el núcleo y fortalece los cuádriceps", señala.
5. Sentadilla de oración (también conocida como postura de guirnalda)
“Una pose / estiramiento muy desafiante que con el tiempo se vuelve más fácil y cómoda. Definitivamente ayuda a estirar los tobillos y las caderas y ayuda con la movilidad de la cadera y el tobillo para aumentar el rango de movimiento."
Yoga y lifting se complementan. Y al practicar estos cinco movimientos de yoga, mejorará su movilidad, recuperación y capacidad para adoptar buenas posiciones de levantamiento.
El yoga ya no es solo para personas que usan pantalones elásticos.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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