EMOM vs circuitos cronometrados Las mejores formas para que los atletas quemen grasa

Cuando intentas inclinarte o simplemente quieres bajar unos kilos, mucha gente se dirige a las máquinas cardiovasculares y no a las pesas.

Sin embargo, con algunos pequeños ajustes de programación, como acortar los períodos de descanso entre ejercicios y hacer ejercicio durante el tiempo en lugar de contar las repeticiones, puede obtener los beneficios de preservación muscular del entrenamiento de fuerza combinado con los beneficios de pérdida de grasa del entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

Por qué la alta intensidad es buena para perder grasa

El entrenamiento de alta intensidad aumenta su demanda de oxígeno no solo durante el entrenamiento, sino también una vez que haya terminado. Esto se conoce como consumo excesivo de oxígeno posterior o EPOC.

EPOC es la cantidad de oxígeno necesaria para restaurar su cuerpo a la homeostasis y Las investigaciones sugieren que aumentar su EPOC puede hacer que su cuerpo queme más calorías de las que hubiera consumido de otra manera, mucho después de haber terminado su entrenamiento. Un estudio de 2017 de Schleppenbach et al, por ejemplo, mostró que hubo un gasto calórico significativamente mayor debido a EPOC por parte de aquellas personas que entrenaron usando entrenamiento de intervalos de velocidad o entrenamiento de intervalos de alta intensidad.(1)

Por cada litro de oxígeno que inhala para recuperarse, quema 5 calorías. Al aumentar su intensidad y reducir sus períodos de descanso entre ejercicios, sus necesidades de O2 aumentan durante y después de su rutina, lo que solo mejora sus esfuerzos de pérdida de grasa. Aspire el aire y queme grasa.

[Combine sus esfuerzos en nuestra guía de alimentación para perder grasa!]

2 tipos de series cronometradas para Pérdida de grasa

Estos implican hacer un ejercicio durante un cierto período de tiempo o completar las repeticiones programadas en un cierto período de tiempo.

Las series cronometradas lo mantendrán responsable de hacer ejercicio para hacer una cierta cantidad de repeticiones dentro de un cierto período de tiempo, y si se hace responsable y usa períodos cortos de descanso, aumentará el tiempo de sus músculos bajo tensión, lo que puede ayudarlo a quemar calorías y perder grasa.

Puede hacer esto de dos maneras.

1. Cada minuto en el minuto (EMOM) establece

Esto donde completas una cierta cantidad de repeticiones y luego descansas el recordatorio del minuto antes de comenzar la siguiente serie.

Supongamos que hará 8 repeticiones de cada ejercicio, así que elija un peso para cada ejercicio que pueda levantar de 10 a 12 repeticiones. Tendrás un minuto para cada serie. Si la serie te lleva 45 segundos, tendrás 15 segundos de descanso antes del próximo ejercicio.

De tres a cuatro rondas de realizar una serie por minuto le llevará de 15 a 20 minutos. Lleve un registro de su tiempo e intente hacer la misma cantidad de repeticiones totales más rápido la próxima vez para mejorar sus esfuerzos de pérdida de grasa. Aquí hay un entrenamiento que utiliza cinco ejercicios diferentes que puedes ejecutar. (Elija una de las variaciones para cada uno; no repita todos los ejercicios enumerados.)

• 1A. Variación de sentadillas: Cáliz, prensa de piernas o sentadilla frontal
• 1B. Variación de empuje:- Press de hombros, press de piso, push-up o press de banca con mancuernas
• 1C. Ejercicio de una sola pierna: Estocada hacia atrás, estocada hacia adelante o estocada lateral (lados alternos)
• 1D. Tire de la variación: Jalón lateral, remo sentado o remo con mancuernas
• 1E. Ejercicio de aislamiento: Tríceps, bíceps, hombros, etc.

Tenga en cuenta que a algunos les gusta hacer un entrenamiento EMOM que esté más orientado a la fuerza. En este ejemplo, puede cargar una barra con el 90% de su 1 repetición máxima, configurar un cronómetro de 10 a 20 minutos y hacer una repetición cada minuto por minuto. Tenga en cuenta que esto es neurológicamente exigente y solo debe hacerse con un levantamiento por entrenamiento, una o dos veces por semana.

[Obtenga más información en nuestra guía completa de capacitación EMOM!]

2. Entrenamiento en circuito cronometrado

Puede descartar la sugerencia de repeticiones y, en su lugar, intentar hacer tantas repeticiones como sea posible en un período de tiempo predeterminado.

Por ejemplo:

• 20 segundos de trabajo / 40 segundos de descanso
• 30 segundos de trabajo / 30 segundos de descanso
• 40 segundos de trabajo / 20 segundos de descanso

Pruebe esto con el mismo circuito que el anterior, solo hecho por tiempo. Recuerde organizar sus pesas de antemano para que pueda reducir el tiempo de transición entre ejercicios y aprovechar al máximo su tiempo de recuperación.

Terminando

Cuando el tiempo es esencial, trabajar contrarreloj mientras hace levantamientos compuestos puede mantenerlo en plena forma cuando la pérdida de grasa es su objetivo. Pruebe uno de estos métodos y vea qué funciona para usted, y disfrute de la trituración.

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Referencia

1. Schleppenbach LN, et al. Entrenamiento en intervalos de alta intensidad basado en circuitos y velocidad sobre el consumo de oxígeno de recuperación. Int J Exerc Sci. 2017 1 de noviembre; 10 (7): 942-953.