El peso muerto puede ser uno de los movimientos más fáciles y frustrantes para progresar.
Para muchos atletas, el peso muerto suele ser el levantamiento que progresa más rápidamente al comenzar con el entrenamiento con barra, sin embargo, como todas las cosas buenas, eso solo durará un tiempo. Cuando el entrenamiento se detiene, generalmente es una señal de dar un paso atrás y ser objetivo con las áreas débiles y los puntos conflictivos.
Una herramienta de peso muerto que vale la pena considerar para superar un punto de fricción es el peso muerto iso.
El peso muerto iso es una variación del peso muerto que requiere que los atletas apliquen la fuerza máxima con una barra en los pines en varias posiciones. El levantamiento no se está completando: el peso muerto iso entrena la fuerza isométrica en diferentes puntos del levantamiento. Si eres un usuario activo de las redes sociales, probablemente hayas visto esta variación de peso muerto utilizada o enseñada más recientemente por Louie Simmons de Westside Barbell, Chris Bridgeford o Stefi Cohen.
Nota del autor: antes de profundizar en este artículo, hablemos de un elefante en la habitación. Si su peso muerto está progresando con los métodos de entrenamiento convencionales, siga haciendo lo que está haciendo. Solo explora y aplica peso muerto iso a tu entrenamiento si no tienes mucho progreso, y siempre asegúrate de pedirle recomendaciones a un entrenador.
Un peso muerto iso es una variación del peso muerto que hace que los atletas tomen una barra vacía o cargada en un soporte de potencia, luego la contraigan al máximo y la levanten en pines a diferentes alturas. A veces, el ascensor se puede mantener durante diez segundos, a veces un minuto.
El punto es que eres tracción sin que la barra se mueva. Esta es una gran diferencia entre el peso muerto iso y las retenciones isométricas: no tenencia la barra a una cierta altura, la estás levantando activamente sin poder mover la barra.
Podemos evaluar el peso muerto iso y sus beneficios potenciales desde múltiples puntos de vista. En el entrenamiento de fuerza, una contracción muscular isométrica da como resultado un ángulo articular y una longitud muscular que permanecen sin cambios. Algunos ejemplos podrían ser sostener una mancuerna durante 5 segundos en un ángulo de brazo de 90 grados o hacer una pausa en un peso muerto en la parte media de la espinilla durante 3 segundos.
Veamos lo que sugiere la investigación sobre las contracciones musculares isométricas.
Un estudio de 2001 publicado en el Revista de fisiología aplicada comparó el reclutamiento de fibras musculares con contracciones voluntarias máximas con patrones de movimiento isométrico, concéntrico y excéntrico (1). Los autores de la investigación hicieron que los sujetos aplicaran la fuerza máxima en una máquina de extensión de piernas sentada y luego midieron la activación del cuádriceps para cada estilo de contracción. Tras la conclusión de su estudio, los investigadores sugirieron que las contracciones isométricas daban como resultado una activación muscular ligeramente mayor (alrededor del 5%) en comparación con los movimientos concéntricos y excéntricos.
Un estudio quizás más relevante sobre el entrenamiento de fuerza isométrico fue una revisión de 2019 en el Revista internacional de medicina deportiva (2). La revisión analizó estudios relevantes y desglosó sus efectos sobre las adaptaciones al entrenamiento y las aplicaciones deportivas específicas. Los autores sugieren que el entrenamiento de fuerza isométrico es beneficioso para mejorar la fuerza en varias posturas de levantamiento y es útil para adquirir adaptaciones neuromusculares.
En la reseña que escriben, “Para aumentar la hipertrofia muscular, el entrenamiento isométrico (IST) debe realizarse al 70-75% de la contracción voluntaria máxima (MVC) con una contracción sostenida de 3-30 s por repetición y una duración total de la contracción de> 80-150 s por sesión durante > 36 sesiones. Para aumentar la fuerza máxima, la IST debe realizarse al 80-100% MVC con una contracción sostenida de 1-5 s, y un tiempo de contracción total de 30-90 s por sesión, mientras se adoptan múltiples ángulos articulares o un ángulo articular específico."
Uno de los mayores beneficios que viene con la aplicación de peso muerto iso es cómo esta variación puede crear un arrastre a ángulos de movimiento muy específicos. El peso muerto iso se puede realizar a casi cualquier altura y, en general, los atletas / entrenadores utilizarán ángulos de tracción que se alinean con puntos de fricción y áreas donde prevalecen los problemas de posición. Por ejemplo, si un atleta tiene problemas alrededor de la espinilla media, entonces la mayor parte del trabajo de peso muerto iso sería alrededor de esta área.
No es realista mantener el peso muerto máximo en ángulos muy específicos, por lo que Realizar peso muerto iso es una forma de contraerse al máximo en una posición particular sin fatigar demasiado el cuerpo o correr el riesgo de que se rompa.
En una nota similar, el peso muerto iso puede permitir a los entrenadores hacer un mejor trabajo al analizar la forma. En el peso muerto máximo, la ruptura de la forma puede ser extremadamente sutil a veces, y una falla sutil en el patrón de movimiento de uno puede ser la diferencia entre un buen levantamiento y un levantamiento perdido. Al realizar peso muerto iso durante varios segundos a la vez en varias alturas, los entrenadores pueden notar más fácilmente los puntos de fricción que podrían hacer que un atleta pierda un levantamiento.
Además, los atletas también pueden beneficiarse del peso muerto iso debido a su capacidad para resaltar patrones de movimiento deficientes. Digamos que un atleta se inclina hacia adelante durante la parte media de la espinilla de su tirón, pero no sabía que esto estaba sucediendo durante las series submáximas y máximas. Si un atleta realiza un peso muerto iso a la altura de la espinilla media aplicando la fuerza máxima durante 6 segundos, es muy probable que note dónde se está rompiendo su forma.
Este beneficio es un poco más matizado, pero el peso muerto iso puede ser útil para promover adaptaciones neuromusculares sin los mismos niveles de fatiga que puede producir el peso muerto pesado. Esencialmente, si su objetivo es proporcionar a su cuerpo un estímulo como el esfuerzo máximo de fuerza, entonces el peso muerto iso puede ser una excelente manera de lograr este objetivo sin fatigar demasiado su sistema nervioso con un peso muerto pesado.
Tenga en cuenta que este beneficio dependerá en gran medida del historial de entrenamiento de un atleta, el estado de entrenamiento actual y el alcance general de su programa.
Hay varias formas de programar peso muerto iso, y en este artículo, nos centraremos en dos formas comunes en que los atletas pueden usarlos en programas de entrenamiento.
La primera opción, y un poco más amigable para los principiantes, para programar el peso muerto iso es como una introducción al movimiento del peso muerto. Para este método, los atletas utilizarán peso muerto iso como parte de su calentamiento para sus principales series de trabajo de peso muerto. Después de que un atleta realiza su calentamiento general, puede pasar al peso muerto iso en varias posiciones para estimular los músculos necesarios para su peso muerto.
A continuación se muestra un ejemplo de cómo podría ser esto,
Nota: Dado que esto es parte del calentamiento, reduzca la cantidad de fuerza que se desplaza hacia la barra!
Este método de programación beneficiará mejor a los atletas que tienen problemas para colocarse en las posiciones de tracción adecuadas. Por ejemplo, si la posición inicial en el peso muerto de sumo es un punto débil para un atleta, entonces realizar algunas series de peso muerto iso puede ser útil para asegurarse de que se mueva correctamente y pueda lograr posturas correctas.
La siguiente y más común forma en que verá el peso muerto iso utilizado en los programas es cuando se combinan con peso muerto rápido / peso muerto de intensidad más ligera. Este enfoque ensombrece un poco lo que el entrenamiento de potenciación posterior a la activación (PAP) intenta lograr y puede ser útil cuando el objetivo es mejorar la velocidad, la potencia y la fuerza a través de puntos de fricción.
El entrenamiento PAP es un método de entrenamiento que combina movimientos de fuerza pesada con movimientos pliométricos más ligeros. La teoría es que el impulso neuronal requerido para realizar levantamientos pesados permanece elevado después de haber terminado la serie. Por lo tanto, cuando continúe realizando los movimientos pliométricos, tendrá una mejor salida de potencia que si no los hubiera precedido con el levantamiento pesado.
En teoría, si puede aplicar una fuerza máxima en un cierto ángulo durante un período de tiempo variable y el peso muerto de velocidad inmediatamente después, entonces podría haber un arrastre a la fuerza y la mecánica del movimiento. Esto podría deberse a la estimulación neural alta (o más alta), la fuerza en esos ángulos articulares particulares y / o la confianza general del peso muerto.
A continuación se muestra un ejemplo de cómo podría verse esto en un programa,
Nota: El ejemplo anterior supone que el punto de fricción de uno existe alrededor de la espinilla media.
Es importante tener en cuenta que es un método de programación avanzado y solo debe realizarse con una selección cuidadosa y con la supervisión de un entrenador. Este estilo de protocolo de peso muerto viene adjunto con adaptaciones de entrenamiento muy específicas, por lo que una comprensión completa del "por qué" se debe tener antes de usar aleatoriamente peso muerto iso con peso muerto rápido en un programa.
El peso muerto iso puede ser una herramienta de entrenamiento extremadamente útil para los atletas que necesitan ayuda para superar los puntos conflictivos del peso muerto. Son un método de entrenamiento poco convencional, pero pueden ser muy útiles cuando se aplican correctamente a un programa de entrenamiento.
Es importante recordar que el peso muerto iso no es para todos los atletas, y deben usarse con atención. Si su peso muerto está progresando bien con los métodos convencionales, siga haciendo lo que está haciendo. Sin embargo, si su peso muerto está estancado y está buscando formas creativas de progresar, pruebe el peso muerto iso!
1. Activación del cuádriceps femoral humano durante contracciones isométricas, concéntricas y excéntricas | Revista de fisiología aplicada. (2019). Revista de fisiología aplicada.
2. TM, L. (2019). Breve reseña: Efectos del entrenamiento de fuerza isométrico en la fuerza y el rendimiento dinámico. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Consultado el 10 de junio de 2019 en https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 30943568
Imagen destacada de la página de Instagram @ chrisbridgeford242.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.