Peso muerto para fuerza Vs. Ajustes de tamaño pequeño para un GRAN crecimiento de lat

Entonces, si ha estado al tanto de mis artículos hasta ahora, sabe que Uno de los aspectos más importantes del entrenamiento para el desarrollo estético requiere fortalecer el músculo, no el movimiento. Puedes pensarlo así: cuando estás entrenando para levantamiento de pesas, estás tratando de desarrollar fuerza para mover tanto peso como sea posible en sentadillas, banco, peso muerto, etc.

Cuando estás entrenando para la estética, estás tratando de desarrollar fuerza para que tu cuerpo se vea lo mejor posible (y eso se aplica a lo que sea que signifique "bueno" para ti, ya sea para llamar la atención en la playa o competir en el escenario en cualquier división). Para mover tanto peso como sea posible en los powerlifts, debes entrenar esos movimientos. Para lucir lo mejor posible, debes entrenar tus músculos.

La diferencia simplemente se reduce a la técnica.

Eso es prácticamente todo lo que hay que hacer, al menos desde una perspectiva de formación. Sí, las formas en que periodizas tu entrenamiento serán ligeramente diferentes; la forma en que tu estructura tus microciclos (divisiones de entrenamiento) probablemente también lo hará, pero en última instancia, La técnica es, con mucho, el concepto más importante y más difícil de aprender aquí.

Entonces, en un esfuerzo por ayudar con eso, voy a desglosar los matices de algunos de los levantamientos de potencia para que pueda ver las diferencias exactas en, digamos, peso muerto - tener un gran peso muerto versus peso muerto tener una gran espalda. El próximo mes, abordaremos la sentadilla y el press de banca. Si eso te suena bien, sigue leyendo!

Peso muerto para un gran peso muerto

Si lees la mayoría de los tutoriales de peso muerto (incluida mi propia Guía para el peso muerto), probablemente hayas escuchado los conceptos básicos antes: mantenga la espalda plana, refuerce su núcleo y use sus caderas y piernas. Todos se aplican al peso muerto para cualquier propósito. Aquí, Específicamente, quiero centrarme en el papel de los dorsales y abdominales. Estos son aspectos bastante matizados del levantamiento, pero como veremos, pueden ser muy, muy importantes.

Cuando estás haciendo peso muerto para un gran peso muerto, quieres involucrar a tus dorsales tirando de ellos hacia atrás y hacia abajo, hacia tu trasero. Esto requiere que rote externamente los hombros, relaje los brazos y los trapecios y refuerce los abdominales con fuerza. Esto ayuda a mantener la espalda plana incluso cuando se mueven pesos casi máximos.

Sin embargo, cuando refuerza sus abdominales, no solo se concentra en esa buena posición neutral de la columna, sino que también desea "empujar hacia abajo" y generar mucha presión intraabdominal para ayudar a levantar el peso del piso, equilibrando la carga entre tu espalda, caderas y piernas. Si te apoyas correctamente y enganchas tus dorsales, deberías caer naturalmente en una posición en la que tus hombros estén directamente sobre la barra, resultando en la trayectoria de barra más recta posible.

Mike Tuschcherer explica esto perfectamente en el siguiente video.

Peso muerto para una espalda grande

Cuando intentas construir dorsales tan grande que puedes volar, realmente no te preocupa levantar el máximo absoluto que eres capaz de hacer (aunque la carga pesada sigue siendo muy importante). En lugar de, desea asegurarse de poner el mayor énfasis posible en los dorsales en todo el rango de movimiento.

Para hacer eso, vamos a cambiar dos cosas.

• Primero, en lugar de tirar de tus dorsales hacia atrás y hacia abajo, vas a levantar y extender tus omóplatos y ensanchar tus dorsales lo más fuerte posible, al igual que en una extensión de lat frontal (con los brazos hacia abajo, por supuesto).

Vas a intentar mantener esa posición durante todo el levantamiento.

• Segundo, en lugar de presionar con tus abdominales, todavía vas a usar un aparato ortopédico, pero debes pensar en "hacer abdominales" y tratar de tirar del ombligo hacia la columna. Esto te ayudará a mantener el pecho alto, como en esa extensión de lat frontal.

El resultado de estos dos ligeros ajustes colocará tus hombros frente a la barra. Eso no es óptimo para levantar tanto peso como sea posible, pero Te obligará a iniciar el impulso desde el piso usando más parte superior de la espalda que caderas y piernas. Además, te pondrá en una posición en el bloqueo donde casi puedes pensar en conducir los codos hacia atrás y realmente apretar tus dorsales en la parte superior.

Solución de problemas de peso muerto

Tenga en cuenta que estas son diferencias sutiles! Si vio el primer video de arriba, sabrá que desde el frente, las posiciones se ven casi idénticas. Esta bien - Tenga en cuenta que, como atleta, incluso las pequeñas diferencias pueden suponer un gran cambio en los resultados. Piense en un putt largo en el golf: si su golpe está desviado incluso por un par de milímetros, podría perder el hoyo por pulgadas o incluso pies. Es el mismo concepto aquí.

Si tiene problemas para involucrar a los lats, esa es una historia diferente. En ese caso, te recomiendo encarecidamente que realices algún tipo de movimiento previo al escape antes de comenzar el peso muerto.

Mi opción favorita es el menú desplegable orientado hacia el otro lado, realmente concentrarse en llevar los codos hacia el esternón. También puede probar algunos de los movimientos de activación que sugiere John Meadows en este video:

Finalmente, ten paciencia. Este tipo de cambios de técnica matizados pueden requerir varios entrenamientos para comenzar a "sentir" e incluso más tiempo para dominarlos realmente.

Está bien, cada pequeño cambio que hagas está contribuyendo a tu objetivo final. Tenga eso en cuenta, y también tenga en cuenta que al final del día, debe Piensa fuerte y entrena duro!

Imagen destacada de la página de Instagram @phdeadlift.