De acuerdo, lo admito: soy una especie de levantador de la "vieja escuela". Supongo que viene con ser, bueno ... viejo! Dicho esto, creo que hay sabiduría que podemos tomar de los chicos que fueron pioneros en los deportes de fuerza y estética. Si bien la ciencia y los equipos modernos añaden un gran valor a la teoría y la práctica del entrenamiento, hay mucho que decir sobre los métodos simples y básicos.
Cuando comencé a tomarme en serio mi entrenamiento, tomé un libro de Randall Strossen llamado The Keys to Progress, una recopilación de artículos de John McCallum que apareció por primera vez en la revista de Bob Hoffman Strength & Health.
Ahora, la historia de Strength & Health y la era del levantamiento de pesas que la acompañó podría ser un libro completo en sí mismo y, de hecho, eso es exactamente lo que mi amigo y compañero de entrenamiento, Dominic Morais, escribió para su disertación mientras estudiaba la historia de cultura física conmigo en la Universidad de Texas. Puede leer la disertación de Dom aquí si está interesado; De lo contrario, quédese en esta página para conocer una de mis conclusiones favoritas de Las claves del progreso.
A estas alturas probablemente sepas que me considero un atleta multideportivo, compitiendo tanto en culturismo como en levantamiento de pesas. Si alguno de ellos califica realmente como deporte es un tema para otro artículo. Y si me siguen en las redes sociales, definitivamente sabrán que soy fanático del peso muerto!
Pero cuando se trata de culturismo, se puede decir que el peso muerto está un poco sobrevalorado: para muchos levantadores avanzados, el riesgo de lesiones y el sobreesfuerzo de los tirones pesados supera los beneficios de la hipertrofia para los dorsales y los isquiotibiales. Así es como lo expresa el mejor entrenador de culturismo, Jordan Peters:
“Si practicas culturismo, y ese es tu único objetivo, realmente te aconsejaría que dejes de desperdiciar tus capacidades de recuperación en cualquier cosa que no sea el [peso muerto rumano]. Que quiero decir con eso? El peso muerto [convencional] y, lo que es peor, el tirón de la rejilla, te quitarán mucho de tu recuperación, y lo que devuelven la hipertrofia es tan inferior al RDL.
¿Eso significa que todos los culturistas deben deshacerse del peso muerto?? En absoluto, simplemente necesitan implementarlo de manera efectiva. Los tirones progresivos son una forma de hacer exactamente eso."
Aquí es donde entra McCallum. En un artículo titulado "The Power Look", Mccallum presenta un programa muy simple para lograr un tamaño y una fuerza brutales. Se compone de solo cuatro movimientos:
Probablemente me siguió hasta el último; obviamente, las sentadillas, los bancos y las filas han resistido la prueba del tiempo tanto para los culturistas como para los levantadores de pesas. Los tirones progresivos, aunque simples, pesados y efectivos, no han.
En parte, probablemente se deba a que McCallum sugiere que los tirones progresivos se realicen de la siguiente manera:
En mi opinión, las limpiezas potentes y los tirones altos requieren demasiada técnica y ejercen demasiada tensión en las articulaciones para que sean efectivas para el culturista moderno. Sin embargo, eso no significa que debas lanzar tirones progresivos por completo! En su lugar, hazlos de esta manera:
1. Comience con filas estrictas con barra, estilo Pendlay. Sugiero repeticiones en cualquier lugar en el rango de 5-8; lo que elija, asegúrese de seguir con él durante toda la sesión. Trabaja hasta un conjunto superior en ese rango de repeticiones.
2. Cuando no puedas seguir remando con una forma estricta, usa un poco de inglés corporal y sigue acumulando peso.
3. Una vez que las filas estén fuera de discusión, haga la transición a peso muerto. Recuerde, todavía está haciendo series de 5-8.
4. Si eres realmente un masoquista, una vez que alcances el fallo en el peso muerto, mantén el peso en la parte superior y también realiza una serie de encogimientos de hombros hasta el fallo.
Al incorporar el peso muerto de esta manera, esencialmente fatigará previamente la espalda y los isquiotibiales con un movimiento que es perfecto para la hipertrofia, lo que significa que puede realizar el peso muerto de forma segura sin preocuparse por un riesgo excesivo de lesión o estiramiento excesivo.
Los tirones progresivos son una forma de dropsets mecánicos, una de mis técnicas favoritas, aunque más avanzadas, de generación de energía. Puede crear una rutina de entrenamiento "minimalista" bastante interesante utilizando dropsets mecánicos mientras sigue apretando mucho volumen, perfecto para el entrenamiento en cuarentena! Mira este ejemplo de un día de espalda y bíceps pesados:
Para los rizos de martillo, comience usando una forma estricta con ambos brazos. Cuando el peso se vuelve pesado, alterna un brazo a la vez para que puedas usar un poco de impulso para comenzar el movimiento. No hagas demasiadas trampas!
Querrá combinar esto (tal vez en un día de entrenamiento separado) con un tirón vertical más ligero para asegurarse de que está bien equilibrado, pero definitivamente creo que estos tres movimientos pueden ser la piedra angular de una espalda poderosa y un peso muerto!
Imagen destacada de Ben Pollack.
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