Chicos trans, bois, gente no binaria y transmasculina, y nunca podríamos olvidar a nuestras hermanas mujeres trans que quieren quedarse o recibir una súper masturbación en la parte superior del cuerpo: bienvenidos, bienvenidos a todos.
Ya sea que no desee una transición médica pero desee ensanchar los hombros, sea nuevo en el ejercicio pero esté persiguiendo ese pull-up, o que sepa cómo manejar una barra pero quiera prepararse más antes de la cirugía superior (o está recibiendo volver al gimnasio después de comenzar T o someterse a una cirugía), este artículo puede llevarlo a donde necesita estar.
Sé que siempre he querido hombros más anchos que caderas, hombros de canto rodado, para que las partes musculosas de mi pecho se noten más que las otras partes. Aquellos de ustedes, gente encantadora, que leen esto y que no quieren esas cosas? Eso es completamente válido, y tú también! Todos tenemos diferentes objetivos corporales y nuestros objetivos corporales nunca invalidan nuestro género.
Pero si eres como yo y quieres esa parte superior del cuerpo fuerte que la sociedad nunca te entrenó para tener (recuerde las flexiones de brazos de "niñas" y las flexiones de brazos de "niña"?), Escribí este entrenamiento para ti.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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Porque cuando estoy en el gimnasio, me encuentro (a menudo) teniendo que subir el volumen de mi música y concentrarme más para no llorar. A veces no puedo respirar y necesito enviar texto tras texto, suprimir lágrima tras lágrima, porque el género simplemente no es .. justo.
Nunca me parece justo que muchos hombres cis con consistentemente terrible forma, quien Nunca agacharse a profundidad, parece calentar sin esfuerzo con mis pesos máximos. Y sus músculos se abultan, se redondean y se extienden de maneras que hacen que los míos se sientan planos, pequeños y flácidos. Incluso con su forma horrible que hace llorar al niño trans dentro de mí y el entrenador personal dentro de mí quiere ofrecer entrenarlos, porque claramente lo necesitan.
Estoy en un viaje para cambiar eso, para desarrollar para mí un sentido intrínseco de confianza y fuerza corporal y aprecio, y me encantaría viajar juntos.
Y, antes de comenzar, no estoy en T, pero mis amigos que están y han estado se pondrían furiosos si no les recordara a todos: si su viaje de género incluye testosterona, fabuloso! Solo tenga mucho cuidado a medida que avanza: sus músculos pueden estar creciendo rápidamente, pero sus tendones necesitan tiempo para ponerse al día. Así que sé conservador para que todo tu cuerpo se ponga al día con lo que estás levantando!
[Más del autor: 3 consejos para ayudar a los entrenadores a ser más positivos para el cuerpo con sus clientes.]
He dividido este entrenamiento en dos fases, porque los gimnasios no suelen ser amigables con las personas trans. Nuestro propio pánico aumenta rápidamente, porque siempre estamos en alerta de quién podría llamarnos, quién podría lastimarnos. No tenemos vestuarios que nos hagan sentir seguros, y tenemos que elegir constantemente entre validar nuestro género (por ejemplo, usar el vestuario de hombres) y mantenernos relativamente seguros (entregarnos a usar el vestuario de mujeres).
Si bien se trata de gimnasios para convertirse en lugares más accesibles para todos los nerds y principiantes del fitness, la realidad es que incluso cuando realmente, De Verdad quiere hacer ejercicio y seguir un programa, #gymlife puede hacer que parezca imposible.
Entonces, La primera fase de este entrenamiento de la parte superior del cuerpo centrado en lo transmasculino se puede realizar en casa con un equipo mínimo. He diseñado esta parte para que los principiantes se sientan lo suficientemente cómodos con sus propios cuerpos y movimientos de entrenamiento como para aventurarse en un gimnasio si así lo desean, y también para las personas que simplemente prefieren hacer ejercicio en casa.
La segunda fase se basa en lo que hemos aprendido y hecho en la fase uno, y nos da la bienvenida, con suerte con más confianza y conocimientos técnicos, al espacio del gimnasio, si es ahí a donde queremos ir.
EMOM (cada minuto en el minuto), 6 minutos. Usa tu teléfono como temporizador. Cuando comience el minuto uno, haz la cantidad prescrita de flexiones. Descanse todo el tiempo que tenga hasta que comience el segundo minuto. Luego, haga la cantidad prescrita de inmersiones en silla / sofá. Una y otra vez hasta que hayas completado el circuito.
Repita el circuito una o dos veces cada dos días durante la semana uno: aumente la cantidad de veces que puede completar el circuito cada semana hasta que esté repitiendo el circuito unas 8 veces (48 minutos en total, deteniendo el reloj para romper según sea necesario). (Contexto: son 80 flexiones, eres un humano transmasculino rudo,!) Mantente hidratado todo el tiempo!
Lo has dado todo y estás listo para llevarlo al siguiente nivel. Aquí es donde entra en juego el movimiento excéntrico: básicamente, Cuanto más tiempo pasen tus músculos bajo tensión, más fuerte te volverás.
Entonces: desciende en cada flexión lentamente. Contar hasta un lento dos en tu cabeza. Luego, suba a velocidad normal y repita.
Desciende en cada chapuzón lentamente. Contar hasta un lento dos en tu cabeza. Luego, suba a velocidad normal y repita.
Estocadas y sentadillas? Lo adivinaste. Contar hasta un lento dos mientras desciendes lentamente.
Tu cuerpo agradecerá que las planchas sigan siendo las mismas.
Lo tienes. Definitivamente, definitivamente lo haces.
Porque ahora estás listo para la fase dos. (No abandones la fase uno! Trabaja siempre en movimientos de fase uno! Pero agreguemos algunas mancuernas para prepararnos para las barras, más tarde.)
Las teclas aquí serán de agarre ancho, agarre ancho, agarre ancho. Quieres expandir tu anatomía muscular para tener esa espalda y hombros anchos? Tienes que ir por todos los agarres, pero el agarre ancho será tu mejor (y peor) amigo.
Aquí tienes un recorrido mágico y misterioso de tus nuevos mejores amigos en el gimnasio, ahora que sabes que tu cuerpo puede manejarlo.
Y amigos: siempre, siempre, siempre comience con una barra descargada. Cada ejercicio. No importa cuál sea tu máximo. Los chicos cis que piensan que se ven realmente geniales golpeando un plato de 45 libras a cada lado para calentar? Van a romper algo. Ellos realmente son. No hay vergüenza en amar tu barra descargada. Ninguno en absoluto.
Entonces! Los ejercicios.
Cómo hacerlo (y por qué, y cómo lucir casual al respecto): Tus flexiones y fondos te habrán dado una base sólida para esto. Pero por favor, por el amor de Peter Parker trans, empieza ligero. Mantén tu núcleo apretado y, va a sonar tonto, pero protegerá tu espalda baja, aprieta tus glúteos. Empiece a levantar pesas cerca de sus oídos, con las palmas hacia su cuerpo. Después de inhalar profundamente y comenzar a presionar hacia arriba, gire las manos para que las palmas queden hacia afuera (lejos de su cuerpo) cuando lleguen a la parte superior.
Eche las pesas hacia atrás ligeramente detrás de la cabeza para que sienta que las trampas (parte superior de la espalda) se enganchan, luego, con cuidado y control, baje las pesas nuevamente, girando las manos nuevamente para que sus palmas estén frente a usted nuevamente cuando las pesas estén frente a usted. cara. Respira y repite. (Podrá replicar este movimiento (excepto la parte de torsión de la palma) con una barra pronto, pero comenzar con mancuernas es importante para garantizar una buena forma e incluso un desarrollo muscular.)
Cómo hacerlo (y por qué, y cómo lucir casual al respecto): Sube a la barra en una caja o salta para agarrar la cosa (no te preocupes, los tipos cis usan cajas todo el tiempo. No te verás tonto, lo prometo). Ajuste sus manos para que no piquen (mucho) y apriete su núcleo. Mientras estás colgando, respirar e imagina apretando tus omóplatos juntos. Quédese todo el tiempo que pueda y luego bájese como si nunca hubiera tenido la intención de estar allí por mucho tiempo de todos modos. Como si solo sintieras como si estuvieras ahí arriba. No hay nada de malo en eso, lo prometo! (Tanto mejor si puedes arrancar un pull-up, pero estos cuelgues te ayudarán a llegar allí: así que si no puedes, ten paciencia contigo mismo!)
Cómo hacerlo (y por qué, y cómo lucir casual al respecto): Encuentre una cuerda de prensa de tríceps (negra, similar a una cuerda, con dos extremos de plástico) y conéctela a un cable conectado justo por encima del nivel de la nariz. Sujete un extremo de la cuerda con cada mano, con las palmas hacia abajo y párese unos metros hacia atrás. Con su núcleo reforzado (estamos desarrollando un tema aquí), inclínese ligeramente hacia atrás (luego mantenga esa posición durante todo el camino) y tire de la parte superior de la espalda para llevar la cuerda hacia su cara. Aprieta los omóplatos juntos mientras completas el movimiento. Construir sus trampas y deltoides es una excelente manera de desarrollar esa estética de hombros anchos.
[Obtenga más información en nuestra guía sobre el tirón facial con bandas y sus alternativas]
Cómo hacerlo (y por qué, y cómo lucir casual al respecto): De nuevo con la estética de hombros anchos. Busque mancuernas ligeras (no las circulares, porque no le gustará cuando rueden; busque las hexagonales) y colóquelas aproximadamente debajo de las axilas desde una posición de tabla. Manteniendo los codos doblados como lo hace para una lagartija y usando la mancuerna para apoyarse con las muñecas rectas, realice una lagartija controlada. Cuando suba, levante una de las mancuernas tirando del codo hacia atrás hasta que la muñeca llegue a las costillas. Mantenga la espalda y las caderas lo más quietas posible durante este movimiento y, sí ... respire. Estás creando estabilidad y resistencia aquí, junto con una fuerza masiva. Lo tienes.
Cómo hacerlo (y por qué, y cómo lucir casual al respecto): Encuentra y engancha un artilugio de metal que sea lo suficientemente largo como para tener un agarre amplio. Agarre a lo largo de los bordes de la barra, con las palmas hacia abajo. Siéntese con las rodillas suaves, no bloqueadas ni demasiado dobladas. Mantén tu pecho afuera y tu núcleo derecho. Empiece a tirar con la espalda, no con los bíceps (después de un tiempo, tus bíceps lo sentirán, créeme). Lleve la barra hacia la parte superior de la caja torácica y, lenta, lentamente, con control, deje que se dirija hacia la máquina. La firmeza lenta realmente marca la diferencia aquí: estás construyendo tu espalda de una manera ruda e intensa!
Cómo hacerlo (y por qué, y cómo lucir casual al respecto): Termina tu día en el gimnasio fingiendo que te dieron un puñetazo en la parte inferior del estómago. Con una mancuerna ligera en cada mano (siempre es mejor subir porque es demasiado fácil que bajar porque te lastimaste o tu forma es mala), gira tus caderas como si estuvieras recibiendo un puñetazo en el estómago: envía tu retroceder manteniendo la espalda neutra. Sigue girando hasta que estés casi paralelo al suelo. Active el movimiento, de nuevo, juntando los omóplatos. Mantenga los codos suaves (no bloqueados, no doblados) mientras levanta los brazos como si estuviera batiendo alas, preparándose para el vuelo.
Porque eso, amigos míos, es exactamente lo que están haciendo con este entrenamiento.
Imagen destacada a través de @king_dillon en Instagram.
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