Programe su propio ciclo de ejercicio y menstruación

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Jeffry Parrish
Programe su propio ciclo de ejercicio y menstruación

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

Incluso cuando te encanta levantar pesas, entrenar consistentemente es lo suficientemente difícil.

Las fluctuaciones en los niveles de sueño, el estrés laboral, la dinámica de las relaciones, su estado de ánimo, su salud mental ... todo afecta lo que entra en su entrenamiento con usted.

Y para muchas personas, la menstruación también afecta su entrenamiento. Pero no es solo durante la menstruación lo que podría tener un impacto en sus objetivos de fuerza: las fluctuaciones hormonales que experimenta su cuerpo durante el mes anterior y posterior a su período real también pueden influir en su entrenamiento. Pero no se desespere: hay estrategias que puede utilizar para permitir que su período le ayude a maximizar sus objetivos en el gimnasio.

Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud.

Volver a la clase de salud

Si vas a programar en torno a tu ciclo menstrual, probablemente te resulte útil recordar qué diablos es de tu clase de salud de la escuela secundaria.

Fase menstrual (alrededor de 3-7 días)

La fase que es más fácil de identificar es la fase menstrual real, que es cuando sangra. Durante esta fase, es posible que desee seguir moviéndose para ayudar a su cuerpo a recuperarse de los calambres, pero no se sienta tentado a esforzarse demasiado.

Fase folicular (alrededor de 16 días)

La semana y media después de que deja de sangrar se llama fase folicular, y es entonces cuando sus niveles de estrógeno aumentan. Es posible que desee esforzarse mucho justo después de dejar de sangrar, porque ese aumento de estrógeno probablemente le dará un impulso de resistencia.

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Fase lútea (alrededor de 14 días)

La ovulación es lo que divide su fase folicular de la siguiente fase, que es su fase lútea, que dura hasta su próxima fase menstrual. Los cambios hormonales durante esta fase a menudo se asocian con fatiga, hambre e irritabilidad, lo que podría tentarlo a omitir sus entrenamientos. Pero mantenerlo activo durante la fase lútea puede sentirse muy bien si está hinchado.

Lo que dicen los estudios

Puedes entrenar duro durante cualquier fase de tu período, sugiere la ciencia.

Un estudio de 2017 publicado en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness comparó los efectos del entrenamiento de resistencia de alta frecuencia de las piernas durante diferentes fases de 59 períodos de mujeres (1). Todos los participantes experimentaron beneficios de su entrenamiento, pero cuando en su ciclo entrenaron más duro no afectó sus niveles de hormona de crecimiento, niveles de cortisol o densidad mineral ósea.

En otras palabras, si eres una persona que menstrúa, por supuesto puedes entrenar con excelentes beneficios en cualquier momento del mes.

Sin embargo, aunque el entrenamiento de ninguno de los grupos se consideró más efectivo en sí mismo, el grupo de participantes que levantó mucho peso durante las dos primeras semanas de su ciclo informó sentirse más satisfecho con su entrenamiento.

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Y en un estudio de 2016 publicado en el Journal of Strength and Conditioning, los investigadores encontraron que cuando catorce participantes realizaban entrenamiento hipertrófico (de 8 a 12 repeticiones hasta el fallo) con flexiones de brazos durante diferentes fases de su ciclo menstrual, la hipertrofia muscular y las ganancias de fuerza en la parte superior del cuerpo no se vieron afectadas significativamente por los cambios hormonales a lo largo de su ciclo (2).

En otras palabras, las personas que menstrúan pudieron ganar la mayor cantidad de masa muscular y fuerza a través del entrenamiento de hipertrofia constante, independientemente de la época del mes en que entrenaron.

Sin embargo, los investigadores de un estudio de 2017 publicado en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness compararon los efectos del entrenamiento de piernas de alta frecuencia entre 19 mujeres que se ejercitaron en las dos primeras semanas de su ciclo y 19 mujeres que se ejercitaron en las dos últimas semanas de su ciclo (3).

Descubrieron que los participantes que entrenaron mucho sus piernas durante las dos primeras semanas de su ciclo experimentaron mayores aumentos en la eficiencia de su sentadilla y salto con contramovimiento, así como mayores aumentos en la masa corporal magra que aquellos que enfatizaron el entrenamiento de piernas durante las últimas dos semanas de su ciclo. ciclo.

El tl; dr es que entrenar la parte inferior del cuerpo podría ser más efectivo durante las dos primeras semanas de su ciclo que las últimas dos semanas. Sin embargo, es importante tener en cuenta que este es solo un estudio: y un estudio (o incluso varios estudios) nunca pueden definir realmente qué es lo mejor para su cuerpo. Esto podría ser especialmente cierto en este caso, donde hay abundante evidencia de que cuando entrenas durante tu ciclo no importa tanto en términos de ganancias.

Entonces, ¿cómo debes entrenar durante cada fase??

Lo más importante, durante cualquier fase de la menstruación, es escuchar a su cuerpo. Sea amable consigo mismo cuando su cuerpo diga "no, hoy no."E incluso si su cuerpo se siente bien para hacer sentadillas pesadas mientras sangra mucho, seamos realistas: a veces a su tampón simplemente no le gusta la sensación de estar en el fondo de una sentadilla profunda.

Y está bien: lo conseguirás la próxima vez.

Entrene pesado durante y justo después de su período

Pero en general, Parece que enfatizar el entrenamiento de resistencia de la parte inferior del cuerpo mientras estás menstruando y durante la semana y media después de dejar de sangrar puede ayudar a acumular ganancias de fuerza y ​​músculo. Y aunque, por supuesto, puede y debe entrenar las piernas durante todo el mes, si el cuerpo lo permite, esto tiene sentido: el tipo de trabajo compuesto de cuerpo completo que ofrece el entrenamiento de piernas puede ayudar a compensar sus calambres, brindándole un entrenamiento aún mejor (y de calidad). de vida).

Esta podría ser una de las razones por las que entrenar mucho las piernas durante la menstruación y la fase folicular puede ser muy efectivo.

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Otra razón convincente para entrenar pesado durante la semana y media después de su período: su fase folicular a menudo le da a su cuerpo niveles más altos de estrógeno. Y los niveles más altos de estrógeno pueden conducir a una mayor resistencia muscular, lo que le permite golpear sus grupos de músculos con más fuerza y ​​con más frecuencia (4). Este será el momento en el que querrás enfatizar cualquier trabajo de sprint y HIIT que te gustaría hacer, porque nuevamente, esos aumentos en la resistencia pueden ser de gran ayuda para maximizar tus ganancias.

Y si eres alguien que experimenta disforia alrededor de la menstruación, entonces entrenar mucho durante y especialmente justo después podría ayudar a combatir los efectos de la disforia al aumentar la sensación de control de tu cuerpo y musculatura. Sé que me ha ayudado a mí y a los clientes transmasculinos a sentirnos superpoderosos y en control de nuestros cuerpos, incluso cuando la disforia es muy difícil.

Ejercicio de muestra 1 (para durante y justo después de su período)

  • 1. Sentadillas con espalda *, 80% máximo, 5 × 5
  • 2. Sentadillas frontales **, 50% máximo, 3 × 10
  • 3. A. Estocadas, peso moderado, 4 × 8
  • 3. B: Elevación de pantorrillas sentado, peso moderado, 4 × 15
  • 4. Columpios con pesas rusas, ligero-moderado, 4 × 10

* Si las sentadillas traseras se sienten demasiado feas durante su período, puede reemplazarlas con prensas de piernas de 4 × 8 para que su espalda baja esté reforzada y no tenga que mover todo el cuerpo.

** Si las sentadillas frontales también se sienten imposibles durante su período, puede reemplazarlas con extensiones de piernas de 4 × 12. Pero si logró las sentadillas traseras, puede reemplazarlas por prensas de piernas de 4 × 8: lo que se sienta mejor para su cuerpo.

Entrenamiento de muestra 2

  1. Peso muerto, 80% máximo, 5 × 5
  2. Pullups, asistidos según sea necesario, 3 series hasta el fallo
  3. Peso muerto con mancuernas de una pierna, ligero-moderado, 4 × 10
  4. Empujes de trineo, 4x20 metros, 30 segundos de descanso

Concéntrese en la parte superior de su cuerpo justo antes de su período

Esto es cuando mi fatiga justo antes de que comience mi período (también conocida como la última semana o dos de mi ciclo, la fase lútea) haciendo que las estocadas sean aún más temidas de lo que suelen ser. Entonces, la ciencia aquí es reconfortante: aparentemente, podría no ser solo yo quien vea menos retorno de la inversión de la parte inferior del cuerpo durante la fase lútea.

Cuando su cuerpo está generalmente más fatigado, como es durante la fase lútea justo antes de su período, tiene sentido que el entrenamiento de alta intensidad de la parte inferior del cuerpo sea más difícil de realizar y más difícil de recuperar.

Pero dado que la investigación ha sugerido que los rizos de brazos son más efectivos durante la fase lútea, es posible que desee concentrarse en el entrenamiento de la parte superior del cuerpo, salpicado con un poco de trabajo ligero en la parte inferior del cuerpo. Por supuesto, debes entrenar la parte superior del cuerpo con tirones y prensas durante todo el mes! Pero si tiende a sentirse hinchado y fatigado (como puede ser propenso a sentirse justo antes de tener su período), es posible que desee aprovechar y trabajar la parte superior del cuerpo para que la parte inferior no tenga que moverse demasiado.

Claro, todavía tendrá que prepararse, pero hay algo reconfortante en mantener la parte inferior del cuerpo rígida y estática cuando se presenta la hinchazón y la fatiga. Las prensas, las dominadas, los rizos y los ejercicios cardiovasculares en estado estable (menor intensidad para adaptarse a la fatiga) pueden ser buenos amigos tuyos aquí.

Entrenamiento de muestra 1 (para justo antes de su período)

  • 1. Prensa aérea, ligera-moderada, 4 × 8
  • 2A: Vuelo inverso, ligero-moderado, 4 × 8
  • 2B: Frontales con mancuernas (lentos y controlados), 4 × 8
  • 2C: Estocadas caminando, sin ponderar, 4 × 10
  • 3A: Extensiones de tríceps por encima de la cabeza, ligero-moderado, 4 × 8
  • 3B: EZ-Bar Curls, drop set, 8 repeticiones por set (sin descanso entre ellos)
  • 4: 15-25 minutos de cardio de elección (maestro de escaleras, remo, trotar, andar en bicicleta), intensidad ligera-moderada

Entrenamiento de muestra 2

  • 1: Press de banca, ligero-moderado, 3 × 8
  • 2A: Flexión inclinada o completa, 4 × 8
  • 2B: Inmersión en banco, 4 × 12
  • 2C: Sentadillas de peso corporal, 4 × 12
  • 3A: Prensa de tríceps, ligero-moderado, 4 × 8
  • 3B: Hammer Curl, ligero-moderado, 4 × 8
  • 4: 15-25 minutos de cardio de elección (maestro de escaleras, remo, trotar, andar en bicicleta), intensidad ligera-moderada

La comida para llevar

El cuerpo de todos es diferente. Así que chicos, amigos y chicas, cuando estás pasando por tu ciclo menstrual, recuerde que la ciencia del ejercicio puede ofrecerle buenas pautas: pero usted es el único experto en su cuerpo. Si ha encontrado un ritmo que funciona para usted, por supuesto, sígalo! Como siempre, conocer tu cuerpo es a menudo un sistema de prueba y error y las cosas no siempre son consistentes de un mes a otro.

Pero si no sabe qué diablos está haciendo su cuerpo a lo largo de su ciclo menstrual y quiere usarlo para maximizar sus ganancias, periodice su entrenamiento con su período (vea lo que hice allí?) puede ser una estrategia muy útil.

Referencias

1. Wikström-Frisén L, e. (2019). Aumentar la carga de entrenamiento sin arriesgar la tríada de la atleta femenina: el entrenamiento periodizado basado en el ciclo menstrual puede ser una respuesta? - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Consultado el 7 de noviembre de 2019 en https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 27167713

2. Sakamaki-Sunaga M, e. (2019). Efectos de la frecuencia del entrenamiento de resistencia dependiente de la fase menstrual sobre la hipertrofia y la fuerza muscular. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Consultado el 7 de noviembre de 2019, en https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 26554551

3. Wikström-Frisén L, e. (2019). Efectos sobre la potencia, la fuerza y ​​la masa corporal magra del entrenamiento de resistencia basado en el ciclo de anticonceptivos menstruales / orales. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Consultado el 7 de noviembre de 2019, en https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 26558833

4. Consitt, L., Copeland, J., Y Tremblay, M. (2002). Respuestas de hormonas anabólicas endógenas al ejercicio y entrenamiento de resistencia versus el de resistencia en mujeres. Medicina deportiva, 32(1), 1-22. doi: 10.2165 / 00007256-200232010-00001


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