En este artículo analizaremos la hipertrofia muscular, un término científico utilizado para describir el proceso fisiológico del desarrollo de nuevos tejidos musculares. La hipertrofia muscular es un proceso de entrenamiento clave para cada atleta y levantador, independientemente del deporte, el nivel de entrenamiento o la edad. En las secciones siguientes, describiremos qué se define como hipertrofia, los beneficios y los posibles efectos negativos (sí, hay algunos) del entrenamiento para la hipertrofia, y por qué los atletas de fuerza y potencia deben ser conscientes de los efectos sarcoplásmicos vs. hipertrofia de miofibrillas.
La mayoría de nosotros pensamos en un culturista cuando escuchamos la palabra "hipertrofia". La verdad es que existen potencialmente dos formas diferentes de hipertrofia muscular. Digo potencialmente porque algo de esto es teoría científica, ya que todavía estamos aprendiendo todo lo que sabemos sobre las adaptaciones de entrenamiento que tienen lugar en relación con las intensidades de volumen.
La hipertrofia del músculo sarcoplásmico y de las miofibrillas puede desarrollar músculo, pero se ha pensado que tienen algunas diferencias que juegan un papel crítico en la capacidad general de producción de fuerza y potencia de un atleta. A continuación, desglosaremos en qué se teoriza exactamente la hipertrofia sarcoplásmica frente a miofibrillas, y por qué los entrenadores y atletas deben comprender completamente la diferencia para desarrollar mejor la fuerza, la potencia y la condición física de los atletas.
Se cree que la hipertrofia sarcoplásmica se produce dentro del sarcoplasma de la célula muscular, en la que este espacio se expande y, por lo tanto, aumenta el tamaño del músculo. Si bien el crecimiento de las fibras musculares existe, se cree que la hipertrofia sarcoplásmica puede tener un mayor impacto en el crecimiento del sarcoplasma, en lugar de incrementar estrictamente el crecimiento de las fibras / miofibrillas musculares individuales.
Suponga que tiene cinco palitos de regaliz para tirar y pelar en la mano, cada uno representa una fibra muscular. Al entrenar para la hipertrofia sarcoplásmica, esencialmente está aumentando el espacio entre los palos (fibras musculares), en lugar de aumentar el tamaño o la densidad de la fibra muscular o sus componentes individuales (miofibrillas, ver más abajo). Tenga en cuenta que esta sigue siendo una teoría que no se ha demostrado (o refutado), y se deben realizar más investigaciones al respecto. También es importante tener en cuenta que la hipertrofia no es una u otra, ya que puede ocurrir tanto en el sarcoplasma como en las miofibrillas individuales.
La hipertrofia de miofibrillas da como resultado un mayor crecimiento de las fibras musculares y la capacidad de fuerza, sin embargo, no necesariamente aumenta el tamaño visible y medible de un músculo (tanto como el entrenamiento de hipertrofia sarcoplásmica). Para usar el ejemplo de los palitos de regaliz de tirar y pelar desde arriba, necesitamos echar un vistazo más profundo dentro de la fibra muscular misma.
En este ejemplo, digamos que tiene una bolsa sellada completa de palitos de regaliz para tirar y pelar, que ahora representa una fibra muscular. Cada fibra muscular (bolsa sellada) contiene 10 barras de regaliz para tirar y pelar, cada una representa ahora una miofibrilla (una barra de regaliz para tirar y pelar). Si luego tuviera que pelar cada barra individual, quedaría con múltiples unidades contráctiles (hebra individual de regaliz) dentro de la miofibrilla. La siguiente imagen puede ser útil en este desglose.
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Durante el entrenamiento de hipertrofia de miofibrillas, aumenta la cantidad de miofibrillas (barra de regaliz individual de pelar y tirar) dentro de una sola fibra muscular (aumento de la densidad muscular) y, por lo tanto, aumenta la cantidad de unidades contráctiles dentro de cada fibra muscular individual (bolsa sellada).
A continuación se muestran tres beneficios del entrenamiento de la hipertrofia, ya sea específicos para la hipertrofia sarcoplásmica o la hipertrofia de las miofibrillas. Si bien existen algunas diferencias claras entre los dos tipos de hipertrofia (consulte la sección anterior), los beneficios a continuación generalmente se pueden aplicar a ambos tipos y a la mayoría de los levantadores. Tenga en cuenta que estos son tres beneficios principales del entrenamiento de hipertrofia, pero no todos.
En los niveles más simples, el entrenamiento de hipertrofia tiene la capacidad de aumentar el crecimiento de las fibras musculares, el tamaño visible de los músculos y las capacidades de fuerza y producción de potencia (cuando se entrena de una manera más específica del deporte). Los períodos de entrenamiento de hipertrofia son una parte normal del ciclo de entrenamiento de un año de cada atleta.
El aumento del crecimiento muscular, el flujo sanguíneo y los resultados fisiológicos fundamentales (aprendizaje motor, capacidades aeróbicas y anaeróbicas, etc.) necesarios para ciclos de entrenamiento más rigurosos ayudan en la capacidad de un atleta para resistir lesiones a lo largo de su carrera de entrenamiento.
Como se discutió en la última sección, la hipertrofia de las miofibrillas es responsable de aumentos en el crecimiento de las fibras musculares y las unidades contráctiles (potencial de fuerza), mientras que el sarcoplásmico puede no tener tanto impacto (sin embargo, los atletas de fuerza y potencia aún pueden beneficiarse).
Al tomar períodos fuera del año para entrenar para la hipertrofia (cualquier tipo), un atleta puede prepararse para mayores demandas de entrenamiento a medida que se acercan a la competencia / ciclos impulsados por más intensidad.
Para ser honesto, aquí no hay muchos problemas con la construcción de masa muscular seria, el fortalecimiento de la base del movimiento o la mejora de la resistencia de un atleta a las lesiones. Eso en mente, hay algunas cosas que los entrenadores y atletas deben tener en cuenta al programar ciclos / sesiones centrados en la hipertrofia en el régimen de un atleta.
La investigación sugiere que los programas de entrenamiento de períodos de descanso más cortos y con más repeticiones pueden disminuir la producción de potencia máxima de un atleta, especialmente en atletas más avanzados (más fuertes). Esta es solo una posible razón por la que los entrenadores programan ciclos de hipertrofia (repetición moderada a alta) más alejados de las competiciones donde la fuerza máxima y la producción de potencia son clave (hombre fuerte, levantamiento de pesas y levantamiento de pesas olímpico).
Al programar el trabajo accesorio o las fases de hipertrofia para los atletas de fuerza, potencia y fitness, los entrenadores deben tener un conocimiento sólido sobre qué tipo de hipertrofia muscular será más beneficiosa para sus atletas.
Como iniciador, la mayoría de los atletas y levantadores en algún momento de su desarrollo deben pasar por una etapa de hipertrofia que utiliza rangos de repetición y carga moderados. Este es a menudo un punto de partida para principiantes e intermedios que buscan un mayor crecimiento muscular, tamaño y mayor capacidad de trabajo. Para la mayoría de los levantadores principiantes e intermedios, simplemente hacer cualquier estilo de hipertrofia (rangos de repeticiones moderadas a más altas) desarrollará la masa muscular, el tamaño, la fuerza y una mayor preparación para un entrenamiento más avanzado.
Para la mayoría de nosotros, la hipertrofia de las miofibrillas debe ser el foco, ya que conduce a un mayor crecimiento de las fibras musculares y la capacidad de adquirir fuerza (a través de un aumento de la producción de fuerza). Además, desarrolla un tejido muscular en una unidad delgada y compacta. Para desarrollar la hipertrofia de las miofibrillas, se cree que las intensidades más altas (70-90% RM) para menos repeticiones (3-6 repeticiones) son las mejores, sin embargo, una vez más, nada aquí ha sido probado o escrito en piedra. Tenga en cuenta que el entrenamiento de hipertrofia basado en mayores repeticiones tiene beneficios adicionales que los atletas de fuerza y potencia deben considerar, como aumentar el flujo sanguíneo y los nutrientes a los músculos dañados, mejorar la capacidad aeróbica de los tejidos y puede ser útil en la prevención de lesiones.
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Imagen destacada: @kyb_holisticfitness en Instagram
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