5 ejercicios en casa para fortalecer los aductores

Los gimnasios están cerrados para muchos de nosotros en todo el mundo y estamos limitados a entrenar dentro de nuestros propios hogares. Algunos tienen equipo y otros no, lo que significa que la creatividad es imprescindible para seguir progresando hacia los objetivos de fitness que nos hemos fijado.

Si bien es posible que no podamos abordar algunos de nuestros objetivos de deportes de fuerza debido a los recursos limitados, ciertamente podemos progresar de otras maneras. Una de esas formas es fortalecer las áreas del cuerpo que a menudo se descuidan durante los ciclos de entrenamiento de rutina. El área y el grupo de músculos en particular en los que nos centraremos en este artículo son los aductores.

Los aductores son los músculos de la parte interna del muslo que son responsables de llevar la pierna al cuerpo y juegan un papel en la estabilidad de la pelvis. A menudo, los aductores débiles pueden pasar desapercibidos cuando se entrenan normalmente, por lo que ahora es un buen momento para dedicar un tiempo de calidad a trabajar con ellos.

Los aductores y lo que hacen

Los aductores son músculos que se originan en la pelvis y recorren el fémur. La mayoría se refiere a los aductores como los músculos de la "ingle". Los músculos aductores incluyen los siguientes:

• Pectíneo
• Aductor largo
• Aductor Brevis
• Aductor Magnus
• Gracilis

Nuevamente, los aductores juntan las piernas cuando se contraen y juegan un papel en la estabilidad de la pelvis / cadera. En la sentadilla, por ejemplo, los aductores desempeñan un papel vital en el apoyo de la posición de la cadera y la mecánica de seguimiento de la rodilla, y son muy activos cuando están en el hueco de la sentadilla.

Dado que todos estamos confinados en casa por el momento, es una buena idea dedicar un tiempo a concentrarse en los aductores y desarrollar su tenacidad. Vea los cinco movimientos a continuación para fortalecer los aductores en casa.

1. Sentadilla cosaca

Lo que es: La sentadilla cosaca es un movimiento de sentadilla lateral que implica mantener una posición estática y mover el cuerpo a través de un patrón de movimiento de sentadilla lateral.

Por qué usarlo: La sentadilla cosaca es ideal para mejorar el rango de movimiento en las caderas, tobillos y rodillas. El ángulo en el que se pone en cuclillas con el cosaco supondrá una demanda diferente sobre los requisitos de estas articulaciones en comparación con la sentadilla tradicional.

Formas de modificarlo

• Principiante: Si no está familiarizado con este ejercicio, comience a trabajar con rangos de movimiento más pequeños y aumente a medida que se familiarice con el patrón de movimiento.
• Avanzado: Una vez que haya definido los patrones de movimiento básicos, agregue carga externa para aumentar la intensidad. También puede agregar una superficie elevada debajo de cualquiera de los pies para aumentar el rango de movimiento.

2. Estocada lateral

Lo que es: La estocada lateral es otra variación lateral de la pierna que es un poco más dinámica que la sentadilla cosaca. En lugar de pararte en una posición estática, saldrás a cada lado cuando realices estocadas laterales.

Por qué usarlo: Similar a la sentadilla cosaca, la estocada lateral puede ser útil para mejorar el rango de movimiento en los tobillos, rodillas y caderas, además de mover el cuerpo a través de un lugar de movimiento que a menudo se descuida. La estocada lateral también es útil para aquellos que practican deportes que requieren estabilidad, fuerza y ​​potencia unilaterales.

Formas de modificarlo

• Principiante: Si no está familiarizado con este ejercicio, comience a trabajar con rangos de movimiento más pequeños con un tempo excéntrico lento.
• Avanzado: Una vez que haya definido los patrones de movimiento, agregue carga externa para aumentar la intensidad. También puede agregar tempos y pausas para hacerlo más difícil.

3. Deslizamiento del aductor

Lo que es: El deslizamiento del aductor es un movimiento de bajo impacto que implica deslizar una pierna hacia afuera (generalmente en una toalla) lateralmente mientras que el otro permanece plantado en el suelo. La pierna plantada se puede flexionar en diversos grados a lo largo del ejercicio según la experiencia y la fuerza de uno.

Por qué usarlo: El deslizamiento del aductor es una gran progresión para comenzar a entrenar los músculos aductores. Puede modificar el deslizamiento y la flexión de la pierna plantada hasta el grado que mejor se adapte a sus necesidades, por lo que es un movimiento muy amigable para principiantes.

Formas de modificarlo

• Principiante: Si recién está comenzando con el deslizamiento del aductor, comience con los deslizamientos poco profundos y mantenga una flexión suave en la rodilla de la pierna plantada.
• Avanzado: Aumente la cantidad en la que se desliza y el nivel de flexión en el que coloca la pierna plantada. El objetivo debe ser mantener el posicionamiento durante.

4. Tablón lateral aductor

Lo que es: Este ejercicio se realiza colocando el pie exterior en el suelo o sobre un objeto mientras se encuentra en una posición de plancha lateral tradicional, luego levantando la pierna interior hacia arriba para que el cuerpo quede suspendido y apoyado por el pie exterior conectado a tierra.

Por qué usarlo: La tabla lateral del aductor es otro ejercicio fantástico para mejorar los aductores porque es fácil de configurar y escalar.

Formas de modificarlo

• Principiante: Para verdaderos principiantes, comience con el pie en el suelo y use un objetivo basado en el tiempo que sea manejable sin que las caderas se bajen.
• Avanzado: Coloque la pierna sobre un objeto como un banco o un sofá y coloque el cuerpo de manera que quede paralelo al suelo cuando los aductores se contraigan.

5. Step-Up y Over

Lo que es: El paso hacia arriba y hacia arriba implica pararse perpendicular o paralelo a un objeto y subir con la pierna más cercana a él, luego sobre. Si no tiene un banco o caja para pisar, puede hacerlo en las escaleras.

Por qué usarlo: El step-up and over es una excelente opción de entrenamiento unilateral que agrega variedad y ayuda a apuntar a los aductores. Un estudio de 2009 publicado en el Journal of Sports Rehabilitations sugirió que el step-up y más tenía una mayor actividad de los aductores en comparación con la estocada y la sentadilla con una sola pierna. (1)

Formas de modificarlo

• Principiante: Para principiantes, comience con un objeto más bajo (1-2 pasos) que sea relativamente fácil de subir con una sola pierna.
• Avanzado: Aumente la altura del objeto para aumentar la intensidad y agregue carga externa para un desafío aún mayor.

Terminando

Los aductores son un grupo de músculos que a menudo se descartan, pero son increíblemente importantes para el rendimiento deportivo. No se necesita mucho para entrenar correctamente, por lo que ahora es un buen momento para dedicar un tiempo a mejorarlos mientras estamos limitados con nuestros recursos!