6 serios circuitos de cuerdas de batalla para construir tu núcleo y tus hombros

Ah, cuerdas de batalla. El temor y el deleite simultáneos de todos mis clientes de entrenamiento personal, y de mí!

Si bien pueden parecer todos inocentes, tirados en el suelo esperando a que un tipo rudo como tú los recoja, las cuerdas probarán todo, desde su resistencia cardiovascular y fuerza de agarre hasta la fuerza de sus hombros y la eficiencia del núcleo.

Las cuerdas de batalla se sienten exactamente como lo que sugiere su nombre: una batalla. Pero usarlos puede ser una excelente manera de construir un núcleo sólido y tallar deltoides increíbles.

Y una de las mejores cosas sobre el uso de cuerdas de batalla para fortalecer los hombros? En términos generales, las típicas ondas de cuerda de batalla no utilizan un gran rango de movimiento. Entonces, si bien nunca debe luchar contra la cuerda usted mismo a través de lesiones o dolor, Las ondas simples pueden ser una excelente manera de rehabilitar un hombro doloroso con movimientos suaves, consistentes y de bajo impacto que no pondrá su articulación y músculo a través de un rango de movimiento salvaje y doloroso. Un beneficio mutuo para todos sus grupos musculares!

Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.

Forma y conceptos básicos de la cuerda de batalla

Aliento

Independientemente del movimiento específico que estés haciendo, existen algunas reglas generales importantes con las cuerdas de batalla. El primero, como con cualquier ascensor, es respirar. Cuando haces olas de cuerda de batalla, Trate de mantener la respiración profunda y constante, incluso cuando el ritmo de las olas sea rápido y desafiante. Y cuando esté golpeando las cuerdas, trátelo un poco como levantar con una barra: tome una respiración sólida y vigorizante y exhale en el golpe hacia abajo.

Posición

La posición en la que te encuentras también es muy importante cuando te enfrentas a las cuerdas de batalla. Desea pararse lo suficientemente cerca de la base de sujeción de la cuerda para que tenga holgura para trabajar; pero quieres estar lo suficientemente lejos de la base para poder hacer olas fuertes y eficientes sin que las cuerdas se caigan sobre sí mismas como espaguetis tristes. Está bien hacer los ajustes necesarios: sentirlo es una parte importante del proceso de la cuerda de batalla.

Postura

Una vez que haya encontrado dónde está parado, necesitará una postura sólida. Tus pies deben estar separados a la altura de las caderas o los hombros, dependiendo de las proporciones de tu cuerpo y de lo que te hará sentir más estable. Mantenga las rodillas suaves y ligeramente flexionadas, pero los cuádriceps y los glúteos tensos. Y a lo largo de los movimientos, siempre concéntrate en mantener tu núcleo apretado. Ya sean golpes o olas, imagina tus brazos como meras extensiones de tu núcleo: la verdadera fuerza debería provenir de tu abdomen, y tus brazos son solo transmisores para mover las cuerdas. Esto evitará que su cuerpo se balancee hacia adelante y hacia atrás, lo que definitivamente no desea hacer: mantenga su postura lo más sólida y centrada posible.

Brazos

Mantén los movimientos de tus brazos lo más rápidos y eficientes, es decir, tan cortos y dulces como puedas.

Ya sea que estés golpeando o saludando, evite tirar de las cuerdas en cualquier momento. Deje que el poder venga de su núcleo evitando que sus brazos se muevan bruscamente en lugar de tener un verdadero control de los movimientos. No te preocupes, tus brazos aún lo sentirán: tu agarre y la fuerza de tus hombros serán desafiados de formas bastante épicas.

Solo mantén los codos apretados cerca de tu cuerpo, y a menos que esté haciendo golpes, sus manos nunca deben tirarse por encima de sus hombros. Sí, quieres crear ondas poderosas, pero no quieres comprometer tu forma para hacerlo. Si sus olas no son bonitas al principio, y si no viajan hasta la base de conexión de la cuerda (que es ideal) al principio, entonces está bien. Manténgase con buena forma en lugar de tratar de forzarlo con una forma que, en última instancia, puede comprometer la salud de su brazo.

[Quiero probar esto en casa? Consulte nuestra guía de las mejores cuerdas de batalla que puede comprar]

Ejercicios clave de cuerda de batalla

Una de las mejores cosas de las cuerdas de batalla es que puedes ser bastante creativo con la forma en que las usas. Pero mientras recién está comenzando, hay algunos movimientos en particular que serán su proverbial pan y mantequilla. Todos ellos están diseñados para sacudir tu núcleo y dar a tus hombros un desafío increíble.

Ondas

Las ondas de cuerda de batalla son lo que parecen: configuradas con la postura descrita anteriormente, con un extremo de la cuerda en cada mano.

• Encuentre un agarre cómodo con las palmas hacia abajo, ligeramente curvadas una hacia la otra.
• Refuerce su núcleo y recuerde mantener controlados los movimientos de sus brazos.
• Levante rápidamente un brazo, luego el otro, concentrándose en crear ondulaciones en las cuerdas de modo que las olas lleguen lo más atrás posible a la base del accesorio.
• Y mientras inicia el movimiento levantando las manos para levantar la cuerda, realmente concentre su energía, nuevamente, mientras mantiene su núcleo apretado, en golpear las cuerdas contra el suelo.
• Combina velocidad y calidad aquí, moviéndote lo más rápido que puedas sin mover tu cuerpo. Mantenga los hombros nivelados y las caderas firmes, resistiendo la tentación de su cuerpo de moverse de lado a lado junto con las cuerdas.

Slams

Configure de la misma manera que lo hace para las olas, pero prepare su cuerpo para una experiencia diferente. Si las olas tienen que ver con la resistencia, los slams se tratan de pura producción de fuerza. Y mientras sus manos se mueven en direcciones opuestas con ondas (su izquierda sube mientras que su derecha baja, por ejemplo),

• con los golpes, sincronizarás tus brazos para mover ambos extremos de la cuerda de la misma manera, al mismo tiempo.
• Respire profundamente e inicie un empuje hacia arriba con las caderas.
• Use la señal de sus caderas y un ligero chasquido de sus rodillas (algunas personas también involucran sus pies, poniéndose de puntillas por un momento para producir la máxima fuerza) para guiar sus manos al nivel de la frente.
• En un movimiento suave pero poderoso, contraiga su núcleo y golpee sus manos hacia abajo desde el nivel de la frente hasta el nivel de la cintura.
• Las cuerdas deberían dar un golpe bastante satisfactorio contra el suelo: pero si se caen, no te preocupes. Este movimiento aparentemente simple puede llevar un tiempo dominar. Sigue practicando y lo conseguirás.

Ondas de tabla

Ningún movimiento de cuerda de batalla es para los débiles de corazón, pero las ondas de tabla son especialmente aterradoras. (También son súper divertidos, lo prometo.)

• Póngase en posición de tabla completa, con la mano izquierda en el suelo y los pies abiertos (dedos plantados).
• Toma un extremo de la cuerda con tu mano derecha.
• Imagina que tienes una botella de agua en la parte baja de la espalda y, a medida que realizas el movimiento, no dejes que esa botella imaginaria se caiga. En otras palabras, mantén tu núcleo y tus caderas firme y deja que el movimiento, leve pero poderoso, venga de tu hombro.
• Manteniendo tu cuerpo firme y firme sobre tu mano izquierda y tus pies extendidos, usa tu mano derecha para crear ondas con la cuerda.
• Las olas serán pequeñas y pueden parecer poco impresionantes, pero los efectos en su núcleo y hombros serán súper impresionantes, honor de los exploradores.
• Siempre que hagas un lado, por supuesto, empareja el otro.
• Aconsejo siempre comenzar las olas con su lado menos dominante para que nivele los desequilibrios en lugar de perpetuarlos.
• Y recuerda, como siempre: respira.

[Relacionado: Cómo usar cuerdas de batalla para mejorar el levantamiento de pesas y el levantamiento de pesas]

Los circuitos

Si está buscando fortalecer su núcleo y sus hombros de una sola vez, estos circuitos son una excelente (y divertida) manera de hacerlo. Asegúrese de mantener siempre una forma sólida como una roca y descanse con más frecuencia de lo indicado si es necesario.

Circuito uno: olas

• Completa 20 segundos de ondas de cuerda de batalla.
• Descansa 30 segundos.
• Repite el circuito cinco veces.

Circuito dos: Slams

• Completa 10 poderosos golpes de cuerda de batalla.
• Descansa 20 segundos.
• Repite el circuito cinco veces.

Circuito tres: Slams y Waves

• Ondas: 20 segundos.
• Descansa 20 segundos.
• Slams: 10 repeticiones.
• Descansa 20 segundos.
• Repite el circuito cuatro veces.

Circuito cuatro: ondas planas

• Comience con la cuerda en su mano no dominante. Completa 10 repeticiones de ondas de tabla.
• Descansa 20 segundos.
• Cambia de lado y completa 10 repeticiones más.
• Repite el circuito cuatro veces.

Circuito cinco: olas y tablones laterales

• Ondas: 20 segundos.
• Plancha lateral no dominante: 20 segundos.
• Descansa 40 segundos.
• Ondas: 20 segundos.
• Plancha lateral dominante: 20 segundos.
• Descansa 40 segundos.
• Repite el circuito cuatro veces.

Circuito seis: tablones ondulados y tablones laterales

• Onda de plancha lateral no dominante: 10 repeticiones.
• Plancha lateral dominante: 20 segundos.
• Onda de plancha lateral dominante: 10 repeticiones.
• Plancha lateral no dominante: 20 segundos.
• Repite el circuito cuatro veces.

Dirígete a la batalla

Lo hermoso de los circuitos de cuerdas de batalla es que son simples en su configuración y en su patrón de movimiento. Pero si mantienes tu forma bajo control, con un núcleo apretado y movimientos de brazos agudos y eficientes, estos circuitos dejarán tu núcleo y hombros ardiendo de la mejor manera.

Y no solo estas ganancias se traducirán en una mejor resistencia general, sino que sus números de levantamiento seguramente se beneficiarán de un núcleo más fuerte y hombros más saludables y poderosos. Además, te verás como un rudo total. Y eso nunca es malo.

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