Ah, cuerdas de batalla. El temor y el deleite simultáneos de todos mis clientes de entrenamiento personal, y de mí!
Si bien pueden parecer todos inocentes, tirados en el suelo esperando a que un tipo rudo como tú los recoja, las cuerdas probarán todo, desde su resistencia cardiovascular y fuerza de agarre hasta la fuerza de sus hombros y la eficiencia del núcleo.
Las cuerdas de batalla se sienten exactamente como lo que sugiere su nombre: una batalla. Pero usarlos puede ser una excelente manera de construir un núcleo sólido y tallar deltoides increíbles.
Y una de las mejores cosas sobre el uso de cuerdas de batalla para fortalecer los hombros? En términos generales, las típicas ondas de cuerda de batalla no utilizan un gran rango de movimiento. Entonces, si bien nunca debe luchar contra la cuerda usted mismo a través de lesiones o dolor, Las ondas simples pueden ser una excelente manera de rehabilitar un hombro doloroso con movimientos suaves, consistentes y de bajo impacto que no pondrá su articulación y músculo a través de un rango de movimiento salvaje y doloroso. Un beneficio mutuo para todos sus grupos musculares!
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
Independientemente del movimiento específico que estés haciendo, existen algunas reglas generales importantes con las cuerdas de batalla. El primero, como con cualquier ascensor, es respirar. Cuando haces olas de cuerda de batalla, Trate de mantener la respiración profunda y constante, incluso cuando el ritmo de las olas sea rápido y desafiante. Y cuando esté golpeando las cuerdas, trátelo un poco como levantar con una barra: tome una respiración sólida y vigorizante y exhale en el golpe hacia abajo.
La posición en la que te encuentras también es muy importante cuando te enfrentas a las cuerdas de batalla. Desea pararse lo suficientemente cerca de la base de sujeción de la cuerda para que tenga holgura para trabajar; pero quieres estar lo suficientemente lejos de la base para poder hacer olas fuertes y eficientes sin que las cuerdas se caigan sobre sí mismas como espaguetis tristes. Está bien hacer los ajustes necesarios: sentirlo es una parte importante del proceso de la cuerda de batalla.
Una vez que haya encontrado dónde está parado, necesitará una postura sólida. Tus pies deben estar separados a la altura de las caderas o los hombros, dependiendo de las proporciones de tu cuerpo y de lo que te hará sentir más estable. Mantenga las rodillas suaves y ligeramente flexionadas, pero los cuádriceps y los glúteos tensos. Y a lo largo de los movimientos, siempre concéntrate en mantener tu núcleo apretado. Ya sean golpes o olas, imagina tus brazos como meras extensiones de tu núcleo: la verdadera fuerza debería provenir de tu abdomen, y tus brazos son solo transmisores para mover las cuerdas. Esto evitará que su cuerpo se balancee hacia adelante y hacia atrás, lo que definitivamente no desea hacer: mantenga su postura lo más sólida y centrada posible.
Mantén los movimientos de tus brazos lo más rápidos y eficientes, es decir, tan cortos y dulces como puedas.
Ya sea que estés golpeando o saludando, evite tirar de las cuerdas en cualquier momento. Deje que el poder venga de su núcleo evitando que sus brazos se muevan bruscamente en lugar de tener un verdadero control de los movimientos. No te preocupes, tus brazos aún lo sentirán: tu agarre y la fuerza de tus hombros serán desafiados de formas bastante épicas.
Solo mantén los codos apretados cerca de tu cuerpo, y a menos que esté haciendo golpes, sus manos nunca deben tirarse por encima de sus hombros. Sí, quieres crear ondas poderosas, pero no quieres comprometer tu forma para hacerlo. Si sus olas no son bonitas al principio, y si no viajan hasta la base de conexión de la cuerda (que es ideal) al principio, entonces está bien. Manténgase con buena forma en lugar de tratar de forzarlo con una forma que, en última instancia, puede comprometer la salud de su brazo.
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Una de las mejores cosas de las cuerdas de batalla es que puedes ser bastante creativo con la forma en que las usas. Pero mientras recién está comenzando, hay algunos movimientos en particular que serán su proverbial pan y mantequilla. Todos ellos están diseñados para sacudir tu núcleo y dar a tus hombros un desafío increíble.
Las ondas de cuerda de batalla son lo que parecen: configuradas con la postura descrita anteriormente, con un extremo de la cuerda en cada mano.
Configure de la misma manera que lo hace para las olas, pero prepare su cuerpo para una experiencia diferente. Si las olas tienen que ver con la resistencia, los slams se tratan de pura producción de fuerza. Y mientras sus manos se mueven en direcciones opuestas con ondas (su izquierda sube mientras que su derecha baja, por ejemplo),
Ningún movimiento de cuerda de batalla es para los débiles de corazón, pero las ondas de tabla son especialmente aterradoras. (También son súper divertidos, lo prometo.)
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Si está buscando fortalecer su núcleo y sus hombros de una sola vez, estos circuitos son una excelente (y divertida) manera de hacerlo. Asegúrese de mantener siempre una forma sólida como una roca y descanse con más frecuencia de lo indicado si es necesario.
Lo hermoso de los circuitos de cuerdas de batalla es que son simples en su configuración y en su patrón de movimiento. Pero si mantienes tu forma bajo control, con un núcleo apretado y movimientos de brazos agudos y eficientes, estos circuitos dejarán tu núcleo y hombros ardiendo de la mejor manera.
Y no solo estas ganancias se traducirán en una mejor resistencia general, sino que sus números de levantamiento seguramente se beneficiarán de un núcleo más fuerte y hombros más saludables y poderosos. Además, te verás como un rudo total. Y eso nunca es malo.
Imagen destacada a través de Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
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