5 formas de mejorar su bloqueo de press de banca

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Christopher Anthony
5 formas de mejorar su bloqueo de press de banca

Quedarse atascado en el press de banca puede deberse a una amplia variedad de problemas. Puede estar relacionado con la fuerza, la mecánica, los desequilibrios musculares y más. El press de banca es como una cadena de comandos y si hay un eslabón débil en su cadena, entonces ese eslabón voluntad Causar problemas cuando estás superando los límites de tu cuerpo.

Muchos artículos se centran en cómo superar el estancamiento en la primera mitad del press de banca, pero para un número significativo de atletas, es el bloqueo, el último 20 a 30 por ciento del levantamiento, lo que causa levantamientos fallidos. En este artículo, discutiremos cinco métodos para mejorar su bloqueo de press de banca. Es importante tener en cuenta que los métodos a continuación solo serán útiles si su mecánica de press de banca ya está marcada. Ninguna cantidad de accesorios y programación puede arreglar una mala forma.

1. Resistencia acomodada

Una de las mejores formas de superar un punto de conflicto de bloqueo es mediante el uso de resistencia acomodaticia -haciendo que la barra sea más pesada como lo levantas, poniendo la mayor parte de la resistencia al final del movimiento. Generalmente, la resistencia de acomodación para el press de banca vendrá en forma de unir la barra a bandas y / o cadenas, y ambas formas de resistencia tienen efectos algo similares cuando se trata de cargar. Pero se pueden usar de manera ligeramente diferente.

Por qué: Las bandas y cadenas agregan peso adicional a la barra a través del movimiento concéntrico y hacia la parte superior del movimiento o bloqueo. A medida que lleva la barra hacia el pecho, las bandas o cadenas disminuyen en tensión (la banda perderá estiramiento y las cadenas se amontonarán en el piso) y, a medida que presiona, su tensión aumenta nuevamente.

Este aumento de tensión a través de la parte concéntrica del press de banca los convierte en una opción increíble para sobrecargar y luchar a través de un punto de bloqueo de bloqueo. Ambas opciones son excelentes, sin embargo, puede usarlas de manera ligeramente diferente para los puntos de bloqueo de bloqueo.

  • Bandas: Excelentes opciones para aplicar un poco más de tensión justo fuera del pecho y a través del bloqueo. Use bandas si encuentra que su punto de fricción varía desde fuera del pecho y justo antes del bloqueo. Eso es lo mejor de ambos mundos.
  • Cadenas: Excelentes opciones para centrarse únicamente en los problemas de bloqueo. Con la mayoría de las cadenas, puede modificarlas para apuntar a un rango de movimiento exacto. Por ejemplo, puede crear suficiente holgura hasta donde solo brinden resistencia a través de un rango de movimiento concéntrico muy preciso (puedes hacer lo mismo con las bandas, pero es mucho más difícil de medir).

Cómo: Si planeas usar la resistencia acomodaticia para trabajar a través de un punto de fricción en el press de banca, entonces una excelente manera de hacerlo es concentrar un bloque de entrenamiento completo en el uso de esta resistencia adicional. Un bloque de entrenamiento tradicional puede durar entre 4 y 6 semanas, por lo que si planeas utilizar resistencia acomodaticia, hazlo durante todo el bloque.

Reemplace sus juegos de trabajo de press de banca normales con juegos de trabajo de resistencia que se adapten. En general, querrá disminuir la intensidad de su press de banca del 15 al 30% y esto variará según los niveles de fuerza, junto con los objetivos establecidos y repetidos, y si está usando bandas o cadenas.

Es importante tener en cuenta que cualquiera que sea la forma de resistencia de acomodación que elija, intenta mantenerla durante todo el bloque. Además, es una muy buena idea ser muy consciente de configurar el press de banca de manera consistente cada vez que se usen las bandas o cadenas.

Cómo usar bandas y cadenas para ejercicios accesorios!

2. Press de banca con agarre cerrado de 1 1/4

Otro accesorio excelente y poco utilizado es el press de banca de agarre cerrado con la adición de una repetición de 1/4. Una repetición de 1 1/4 implica media repetición, luego una repetición completa antes de poder contar la repetición durante una serie. El banco de agarre cerrado es increíble para apuntar y sobrecargar los tríceps en todo el rango de movimiento del press de banca tradicional, lo que significa que es un movimiento increíble para cambiar el enfoque en el press de banca sobre el tríceps.

Por qué: Los problemas de bloqueo generalmente tienen que ver con que los tríceps pierdan fuerza hacia el último rango de movimiento necesario para completar con éxito una repetición. El press de banca de agarre cerrado ya hace un gran trabajo al apuntar al tríceps, sin embargo, cuando agrega media repetición, la resistencia de este ejercicio aumenta.

Básicamente, los tríceps ahora necesitan manejar una carga excéntrica, una ligera presión, luego una carga excéntrica más pequeña y precisa antes de completar una repetición. Tres beneficios que vienen junto con esta variación de press de banca incluyen:

  1. Aumento del tiempo de tríceps bajo tensión.
  2. Mejor gestión de la carga excéntrica antes de cambiar para producir fuerza.
  3. Gran herramienta para reforzar la mecánica de bloqueo al llegar a la fatiga.

Cómo: Dado que está agregando media repetición, es probable que tenga que disminuir la intensidad de su press de banca con agarre cerrado. Si opta por mantener la misma intensidad, deberá reducir el volumen.

Si planeas usar este ejercicio como un accesorio principal, enfócate más en la intensidad del ejercicio, y si lo estás usando más como agotamiento para el refuerzo mecánico, enfócate en el volumen con cargas más ligeras.

3. Prensas de clavijas

Para un enfoque puro en el rango de movimiento de bloqueo, pocos accesorios pueden superar la presión del pasador. Este ejercicio le permite trabajar a través de un rango de movimiento muy específico y sobrecargar los bloqueos del press de banca de manera segura.

Por qué: El press de banca aísla el rango de movimiento del press de banca en un grado exacto con el uso de dispositivos de seguridad en una rejilla para sentadillas o press de banca. Una vez que haya marcado dónde está su punto de fricción, puede cambiar las seguridades de un bastidor en consecuencia para sus necesidades. Tenga en cuenta que la prensa de clavijas se puede utilizar de dos formas:

  1. Puede bajar excéntricamente la barra y luego presionar desde el pasador, o
  2. Puede iniciar la prensa desde el pin.

Además de ser preciso con el rango de movimiento, la prensa de pasador también se puede sobrecargar fácilmente. Dado que está moviendo el peso desde una posición fija a través de un rango de movimiento reducido, generalmente puede trabajar con intensidades que están cerca de la carga máxima y supra-máxima.

Cómo: La prensa de clavijas se puede utilizar como compuesto principal o accesorio según sus objetivos y necesidades de bloques de entrenamiento. Para los levantadores que se enfocan únicamente en su punto de fricción, emplee la prensa de pasador como el compuesto de presión principal del día y concéntrese en empujar cargas cercanas o supra-máximas. Por lo general, las series de 3-5 repeticiones con una intensidad de más del 90% son un buen punto de partida para aclimatarse a este movimiento e intensidad (las repeticiones disminuirán a medida que aumente la carga).

Cuando se utiliza la prensa de alfileres como accesorio, la carga variará mucho según el total de series y repeticiones. Una forma de estructurar tus series y repeticiones es dividiendo tu punto de fricción en dos áreas. Si está fallando en el bloqueo debido a la fuerza, use la prensa de clavija como accesorio con intensidades más pesadas y menos repeticiones. Para aquellos que fallan debido a problemas mecánicos (codos abocinados, etc.), luego trabaje con repeticiones más altas e intensidades moderadas para reforzar la mecánica de bloqueo.

4. Press de banca concéntrico centrado en el tempo

Tempo es una herramienta poderosa y subutilizada para movimientos compuestos, especialmente cuando se trabaja a través de puntos conflictivos. Por lo general, el tempo se usa para aumentar el tiempo bajo tensión en el patrón de movimiento excéntrico y para sujetar al final de los ejercicios. Para este ejemplo, nos centraremos en usar el tempo para la parte concéntrica del press de banca.

Explicación de tempo

Por qué: Prestar atención adicional a la parte concéntrica en el press de banca con tempo es excelente para proporcionar información adicional sobre los problemas de los puntos conflictivos. Si se ve obligado a hacer una pausa o reducir la velocidad con un peso justo antes del bloqueo y no tiene éxito, entonces sabrá de inmediato qué eslabón se está rompiendo en su cadena.

Problemas comunes de bloqueo centrados en el tempo y lo que pueden significar:

  1. No puedo soportar el peso en absoluto: Si simplemente no puede sostener el peso o reducir la velocidad de un peso en un rango de movimiento deseado, entonces podría ser un problema de fuerza con su bloqueo. Esto puede proporcionar información adicional sobre cómo fortalecer su entrenamiento de tríceps.
  2. Falta estabilidad: Si intentas pausar una repetición justo antes del bloqueo y al instante encuentras que los codos y los hombros comienzan a moverse, entonces tu punto de fricción podría ser más un problema mecánico. Esto puede proporcionar información sobre el entrenamiento para reforzar la mecánica cuando las cargas se vuelven más pesadas.

Cómo: La mejor manera de utilizar el tempo con un enfoque de press de banca concéntrico es hornear pautas específicas para la serie. Por ejemplo, en lugar de simplemente escribir algo como "3021" en su programa, que tradicionalmente indica que habría una concéntrica de 2 segundos, especifique que el "2" indica una pausa o tempo de 2 segundos en un rango de movimiento específico. como recordatorio y regla.

Por ejemplo, en un programa podría tener el siguiente aspecto cuando se escribe:

  • A1. Press de banca: 4 x 3 @ 8 / Tempo 3021 - Nota del programa: velocidad concéntrica normal fuera del pecho, pero agregue una retención de 2 segundos justo antes del bloqueo, luego sostenga por un segundo en la parte superior antes de iniciar la siguiente repetición.

5. Prensa de piso

Otro gran accesorio para enfocarse en los problemas de bloqueo es la prensa de piso. Este accesorio de press de banca limita el rango completo de movimiento del elevador y puede ser ideal para sobrecargar la parte superior del banco. Es similar a la prensa de pasadores, sin embargo, la prensa de piso requiere un rango de movimiento ligeramente mayor y atención en el patrón de movimiento excéntrico.

Por qué: En la prensa de suelo, los codos sirven como factor limitante del rango de movimiento. Una vez que los codos hacen contacto con el piso, el levantador tendrá que traducir esa carga excéntrica en una contracción concéntrica contundente.

La prensa de piso es ideal para problemas de bloqueo porque cuando los codos hacen contacto con el piso, es mucho más difícil generar energía debido a la falta de impulso. No se depende de ningún reflejo de estiramiento para el press de piso.

Cómo: Si es nuevo en el planchado de pisos, consulte nuestra guía a continuación!

1. Configuración debajo de la barra

Comience colocándose en el piso debajo de la barra (los ojos deben estar debajo). Con las piernas rectas o dobladas, asegúrese de colocar los pies, las caderas y la parte superior de la espalda en el piso, de manera similar a la de un press de banca.

Tenga en cuenta que esta relación con el suelo es fundamental para la prensa de suelo. A menudo, las personas que luchan con esto en un banco pueden encontrar más fácil desarrollar una mayor tensión en la espalda en el press de piso en las primeras fases de aprendizaje.

2. Agarre el suelo, lleve los codos hacia abajo

Con el cuerpo agarrándose activamente al suelo, apriete firmemente la barra y tire de los codos hacia el torso, en un ligero ángulo para asegurarse de que los músculos de la espalda y los hombros posteriores se activen.

Asegúrese de tirar de la barra hacia la base del pecho (justo por encima del esternón) de modo que los codos queden aproximadamente a 45 grados del torso.

3. Póngase en contacto con el suelo suavemente, luego presione

Una vez que haya hecho contacto suave con la parte posterior de los codos con el piso, mantenga la tensión e invierta el movimiento para que entre en la fase de presión concéntrica de la prensa de piso.

Tenga en cuenta que los levantadores pueden hacer una pausa en la parte inferior de la prensa (que yo prefiero) para ayudar a aumentar la estabilidad, el control y obtener una comprensión más profunda de cómo desarrollar y mantener la tensión y la fuerza durante todo el levantamiento.

4. Bloqueo, preparación para el próximo representante

Una vez que haya regresado a la parte superior del movimiento, repita las repeticiones prescritas, descanse y repita.

Asegúrate de no sobresalir en la parte superior al completar una repetición, ya que esto podría hacer que tu posición y tu base se salgan de la línea.

Consejos para el bloqueo de press de banca

1. Sea consciente de la programación

Cuando programe para trabajar alrededor de un punto de conflicto de bloqueo, sea objetivo y consciente de su selección de ejercicios. Aquí es donde entra en juego el concepto de especificidad. Para problemas con el bloqueo, los atletas de deportes de fuerza deben apuntar a entrenar con variaciones directas de press de banca que se centren en este problema, mientras que los levantadores recreativos a menudo pueden beneficiarse simplemente programando más trabajo de tríceps.

2. Preste mucha atención

En lugar de intentar agregar más accesorios a un programa que ya está ocupado, concéntrese en crear un bloque de entrenamiento completo dedicado a trabajar alrededor de un punto de conflicto de bloqueo. Esto es útil porque puede ayudarlo a marcar los movimientos y accesorios que planea usar para abordar el problema en cuestión, también conocido como problemas de bloqueo. Entonces, en lugar de simplemente agregar más volumen a su programa de entrenamiento actual, modifique un bloque completo para trabajar a través de puntos conflictivos.

Terminando

El press de banca es uno de los movimientos más difíciles de progresar a veces y el punto de fricción puede ser increíblemente frustrante para el progreso. Si encuentra que su punto de fricción en el press de banca está cerca del bloqueo, pruebe algunos de los métodos anteriores en su programa de entrenamiento actual!


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