Kipping Pull-Ups vs Strict Pull-Ups

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Joseph Hudson
Kipping Pull-Ups vs Strict Pull-Ups

En un artículo anterior discutimos el kipping pull-up y algunos de los ejercicios de los que se deriva. El pull-up estricto es una de estas variaciones que es la base de todos los pull-ups con kipping, y a menudo forma la base para movimientos más avanzados como el pull-up con kipping.

En este artículo, planeamos revisar el pull-up estricto frente al pull-up con kipping para determinar cuál es el mejor para necesidades y objetivos específicos.

Pull-Ups estrictos

En el siguiente video se demuestra el estricto pull-up. Tome nota de la configuración adecuada, la colocación de las manos y el control escapular que se necesita para colocar la espalda para la ejecución adecuada de la dominada estricta.

Kipping Pull-Ups

En el siguiente video se demuestra el pull-up de kipping. Observe cómo el movimiento se realiza en una naturaleza más rítmica que el pull-up estricto, y requiere una enseñanza adicional del "kip" para que se ejecute correctamente.

Kipping Pull-Ups vs Strict Pull-Ups

En la siguiente sección, comparamos y contrastamos el pull-up estricto con el pull-up con kipping para determinar qué ejercicio es mejor para sus objetivos.

Hipertrofia y fuerza muscular

Desarrollar los músculos y la fuerza fundamental es clave para cualquier nivel de condición física y deporte. Si bien ambos movimientos de pull-up son similares (kipping vs estricto), los pull-ups estrictos funcionarán para desarrollar las acciones musculares concéntricas, isométricas y excéntricas a través del rango de movimiento entrenado. Las dominadas con kipping tienden a disminuir la cantidad de fuerza y ​​producción de fuerza necesarias para completar el movimiento debido al movimiento de kip que impulsa el cuerpo hacia arriba (a través de la extensión de la cadera).

Ambos movimientos pueden inducir daño muscular, hipertrofia y cierto grado de fuerza, sin embargo, las dominadas estrictas son la mejor opción para el desarrollo de la masa muscular y la fuerza.

Habilidad de gimnasia y fitness competitivo

Las dominadas con kipping se ven principalmente en gimnasia y WOD / entrenamiento de fitness competitivo. Si bien ofrecen beneficios para entrenadores y atletas fuera de estas dos necesidades deportivas específicas, las dominadas estrictas todavía se consideran un movimiento fundamental del peso corporal para todos.

Dicho esto, los atletas y entrenadores que buscan una mayor mecánica corporal, conciencia, resistencia muscular y de agarre, y gimnasia específica o habilidades de aptitud física competitiva; el kipping pull-up es una necesidad para el desarrollo general de un atleta.

Probabilidad de lesiones

Cualquier ejercicio puede provocar lesiones si se realiza incorrectamente, en exceso o sin abordar adecuadamente las necesidades de movilidad y estabilidad. Suponiendo que todas esas son variables controladas, el kipping pull-up puede colocar a una persona en un mayor riesgo de lesión que un pull-up estricto por algunas razones. (1) El kipping pull-up a menudo es un entrenador en volúmenes más altos que el pull-up estricto y, por lo tanto, impone mayores demandas musculares y necesidades de recuperación a un individuo, lo que hace que sea mucho más probable que cause una tensión excesiva y lesiones en los músculos y los tejidos conectivos. (2) Este pull-up con kipping exige una mayor estabilidad, movilidad y control de las articulaciones, ya que el movimiento se realiza de forma rítmica y balística. En caso de que un individuo no posea suficiente estabilización escapular, control de la línea media y / o técnica, puede crear fácilmente problemas de hombros, codos y musculares.

Grado de dificultad

Ambos movimientos pueden considerarse difíciles, sin embargo, a menudo debido a diferentes razones. El pull-up estricto es un desafío porque requiere una gran cantidad de fuerza corporal, masa muscular (en los brazos y la espalda) y una buena sensación de control corporal cuando se cuelga de una barra. Kipping pull-ups, requieren un poco menos de fuerza y ​​masa muscular para realizar el movimiento, ya que se usa el impulso corporal (el kip). Dicho esto, la complejidad aumenta debido a que el levantador necesita comprender el ritmo corporal, la conciencia y tener suficiente movilidad para realizar el kip.

Ambos movimientos pueden ser un desafío para un principiante, sin embargo, el pull-up estricto debe enseñarse y desarrollarse primero para maximizar la fuerza, la masa muscular, la resistencia de las articulaciones y el tejido muscular a las lesiones, y sentar las bases para movimientos más avanzados como el pull-up con kipping.

Lo mejor para principiantes

Al determinar qué movimiento es MEJOR para los principiantes (desarrollo muscular y riesgos de lesiones), los entrenadores deben comprender la necesidad de la fuerza fundamental y la masa muscular creada a través de dominadas estrictas y regresiones directas (dominadas asistidas por banda). A menudo, los entrenadores y atletas pueden permitir kipping y otras formas de pull-ups balísticos (pull-ups con salto) debido al umbral de fuerza más bajo necesario para realizar (debido al uso del impulso).

Si bien esto no es del todo desaconsejado, se sugiere que los levantadores trabajen para desarrollar la fuerza, la estabilidad de las articulaciones y fortalecer los músculos y el tejido conectivo antes de participar en movimientos balísticos de mayor intensidad y mayor carga excéntrica como el kipping pull-up.

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Imagen destacada: @mikejdewar en Instagram


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