Durante el año pasado, entrené tanto para la competencia de levantamiento de pesas más prestigiosa del mundo (el Kern US Open) como para una competencia de culturismo a nivel nacional (la NPC norteamericana). No fue el mejor año para mí en términos de resultados: una tendinitis severa me mantuvo fuera del US Open y terminé décimo en mi clase en Norteamérica.
Sin embargo, la diversidad de experiencias durante el último año definitivamente me ha enseñado mucho más sobre cómo funciona mi cuerpo y cómo puedo entrenar para maximizar tanto el rendimiento como la estética.
Si bien son ciertamente complementarios, me resulta muy difícil entrenar tanto para levantamiento de pesas como para culturismo al mismo tiempo. Las diferencias entre los dos son profundas. Hay un dicho que dice que los levantadores de pesas entrenan para soportar un peso pesado y hacerlo sentir liviano, mientras que los culturistas toman un peso liviano y tratan de hacerlo sentir pesado.
Hay algo de cierto en eso: para ser un culturista exitoso, debes concentrarte en entrenar los músculos, mientras que para ser un levantador de pesas exitoso, debes concentrarte en los movimientos de entrenamiento. Si bien eso suena como una distinción menor, en realidad, es bastante significativo. Este video profundiza un poco más en esa diferencia:
Las diferencias no terminan con su desempeño de repeticiones individuales.
Los métodos de programación para ambas actividades también difieren en aspectos importantes. Siga leyendo para ver algunos ejemplos o, si prefiere verlo, consulte este video de seguimiento del anterior:
Este debería ser un poco obvio en algunos aspectos. Los levantadores de pesas entrenan para maximizar su rendimiento en sentadillas, banco y peso muerto, por lo que esos tres levantamientos deben ser un pilar de su programación. Después de todo, tienes que practicar los levantamientos para mejorar en ellos!
Es diferente en el culturismo, donde su objetivo de tamaño general y simetría realmente no tiene nada que ver con su rendimiento en ningún levantamiento. En cambio, el objetivo consiste en encontrar movimientos que maximicen el crecimiento de músculos específicos. Esto puede ser bastante complicado de implementar. Por ejemplo, en una historia del profesional de la IFBB, John Meadows, acerca de criar la espalda. Juan escribe:
Finalmente acepté el hecho de que simplemente no estaba genéticamente dotado para construir el tamaño, el ancho o la densidad de la espalda. Si alguna vez iba a tener la esperanza de salir con los chicos anchos en el escenario, tendría que probar ejercicios que no fueran los estándar, o simplemente aceptar tener una espalda insatisfactoria para siempre.
La historia de John se enfrenta a uno de los mayores obstáculos cuando se trata de diseñar un buen programa de musculación: abordar las debilidades mediante la selección de movimiento.
En powerlifting, porque los resultados son más objetivos (i.mi., puede medir el peso levantado pero no la calidad estética), y los movimientos de competición están más estandarizados, la selección de movimientos tiende a ser más sencilla. Sin duda, incluirás algunas variaciones de sentadilla, banco y peso muerto (por ejemplo, un press de piso para mejorar los tríceps débiles o un tirón de bloque para mejorar el bloqueo del peso muerto), pero en su mayor parte, solo tienes tres movimientos para considerar.
En el culturismo, por otro lado, se requiere mucha creatividad y experimentación para desarrollar el método correcto para su cuerpo y sus fortalezas y debilidades genéticas. Mi propio entrenador, Justin Harris, lo expresó de esta manera:
“Con el entrenamiento tienes 660 músculos para asegurarte de que estás estimulando adecuadamente sin sobrepasar el límite de volumen de entrenamiento!"
Dicho de esa manera, es bastante fácil ver por qué la selección de movimientos en un buen programa de musculación puede ser realmente complicada.
En mi serie de programación de YouTube, explico los conceptos básicos de periodización para el levantamiento de pesas: con el tiempo, su volumen de entrenamiento debe comenzar alto y disminuir gradualmente. A medida que el volumen disminuye, la intensidad aumenta, y décadas de investigación muestran que esta simple manipulación de las variables de entrenamiento produce ganancias de fuerza consistentes.
En el culturismo, nuevamente, no es tan simple. De hecho, la mayoría de los culturistas definirán la intensidad como esfuerzo: qué tan cerca estás de una falla muscular absoluta durante una serie. Hay una buena razón para esto, y de nuevo, cederé a la investigación: muchos estudios muestran que entrenamiento al fracaso produce mayores tasas de crecimiento muscular que el entrenamiento "más fácil". Ese método también está respaldado por evidencia experimental: solo mire a Dorian Yates y Mike Mentzer, ambos famosos por entrenar hasta el fracaso brutal y total y por tener físicos increíblemente densos para demostrarlo.
Sin embargo, su cuerpo simplemente no puede manejar el entrenamiento hasta el fracaso todo el tiempo. Si intenta hacerlo, pronto encontrará que los dolores, los dolores e incluso las lesiones comienzan a aumentar. Además, los culturistas deben mantener el volumen bastante alto todo el tiempo, ya que el volumen es un factor clave de la hipertrofia.
Entonces, para recapitular: los levantadores de pesas disminuyen el volumen de entrenamiento y aumentan la intensidad del entrenamiento (definida como carga de entrenamiento o porcentaje de 1-RM) con el tiempo. Los culturistas mantienen el volumen alto y la intensidad alta también, pero para los culturistas, la intensidad se define como esfuerzo, no como carga.
Por supuesto, la (buena) programación no se limita a una hoja de cálculo de Excel, sino que abarca a todo el atleta. En el contexto de comparar la programación de culturismo y levantamiento de pesas, sería negligente no mencionar estos factores también:
Nuevamente, recuerde que estos son solo algunos ejemplos de diferencias entre las dos disciplinas. Sin embargo, mi punto es amplio: los levantadores de pesas y los culturistas deben programar de manera muy diferente para tener éxito en sus actividades elegidas.
Sin duda, debes intentar aprender todo lo que puedas de cualquier disciplina de fuerza (culturismo, levantamiento de pesas, hombre fuerte, lo que sea), pero no sigas ciegamente un método porque es popular o suena bien. Analícelo, decida si se adapta a su cuerpo y a sus objetivos y cómo lo hace, y luego impleméntelo de una manera que tenga sentido para usted.
Imágenes destacadas de la página de Instagram @phdeadlift.
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