5 circuitos de pesas rusas que maximizarán su resistencia

3225
Vovich Geniusovich
5 circuitos de pesas rusas que maximizarán su resistencia

Entonces eres un levantador que necesita aumentar tu resistencia porque te has dado cuenta de que cuando estás haciendo esa última repetición, es útil tener un sistema cardiovascular asesino que te respalde.

O es un atleta de resistencia que necesita aumentar su fuerza (cuanto más fuertes sean sus piernas, más eficiente será su carrera!) al mismo tiempo que aumenta su resistencia.

O, eres un atleta híbrido que busca divertirse y aumentar tu resistencia al mismo tiempo. Sea cual sea su deseo, hay un circuito de pesas rusas que aumenta la resistencia para usted.

Niyaz Tavkaev / Shutterstock

Por qué Kettlebells?

No importa qué tipo de atleta sea, probablemente pase mucho tiempo preocupándose por sus articulaciones: ese hombro pellizcado, esa rodilla adolorida. Los circuitos de Kettlebells ofrecen fantásticos entrenamientos de bajo impacto que pueden convertirte en una potencia de resistencia.

Debido a que la mayoría de los movimientos con pesas rusas, por naturaleza, usan los músculos más el impulso, no está tirando el peso de su cuerpo, saltando o golpeando las articulaciones que sufren suficiente estrés al levantar o correr. No me malinterpretes: el estrés puede ser bueno para tus huesos! Pero, no obstante, es estrés, y las pesas rusas son una excelente manera de recuperarse activamente de todo eso.

Además, nunca está de más hacer un trabajo de resistencia que aumente la fuerza de agarre, mejore la bisagra de la cadera y ayude a desarrollar una fuerza central sólida. Y si lo está haciendo bien, su trabajo respiratorio seguramente mejorará. Los columpios, limpiezas y arrebatos con pesas rusas son obras de arte que van al gimnasio: no solo tu cuerpo tiene que fluir junto con la campana, sino que tu respiración tiene que controlar el movimiento.

Cuando trabajes en un circuito, tendrás que concentrarte aún más en mantener tu respiración sincronizada. Cuanto mejor pueda controlar su respiración (y cuanto más aire pueda entrar en sus pulmones por inhalación), más tiempo podrá reducir sus carreras de larga distancia y más peso podrá acumular en su peso muerto de máximo esfuerzo.

[Relacionado: 10 preguntas que siempre ha tenido sobre las pesas rusas, respondidas]

nelic / Shutterstock

Circuito 1: oscilaciones EMOM

Ah, el amado mal de EMOM: hacer un movimiento prescrito para un número prescrito de repeticiones, cada minuto en el minuto.

Configure su reloj o su teléfono para que suene cada minuto (o coloque su reloj en algún lugar donde pueda verlo sin forzar su cuello), y comience a balancear. Agarra un peso moderado para comenzar: algo con lo que puedas completar 15 nítidos y limpios columpios a dos manos. Cuando puedas completar el circuito con confianza y excelente forma, sube de peso, enjuaga y repite.

Forma de swing con pesas rusas

Colóquese con la campana a dos pies de largo frente a usted, y agarre la campana con firmeza pero lo suficientemente ligero como para que sus dedos tengan un poco de elasticidad (imagínese poder mover los dedos para saludar a alguien en la parte superior de su columpio. Intenta hacer esto solo cuando tengas mucha confianza).

El movimiento comienza con una bisagra de cadera y una ligera flexión de rodilla. Arrastra la campana detrás de ti para comenzar a balancear con una espalda neutral, manteniendo la campana pegada a tu cuerpo (también conocido como por encima de tus rodillas) con cada golpe.

Use sus caderas para impulsar el movimiento y asegúrese de que cada repetición sea nítida y limpia. Intente completar sus repeticiones, pero deténgase y descanse si siente que su forma se está deslizando aunque sea un poco.

El entrenamiento

  • Balanceos con pesas rusas a dos manos: 15 repeticiones, cada minuto por minuto.
  • Descanse cuando terminen sus repeticiones.
  • Cuando su reloj llegue a la marca de los minutos, comience sus repeticiones nuevamente.
  • Repita durante 10-15 minutos (para un total de 150 o 225 repeticiones).

[¿Quieres probarlos en casa?? Consulte nuestra guía de las mejores pesas rusas que puede comprar]

Guía de tablones

Circuito 2: Columpios EMOM alternos y tablones del antebrazo

En este circuito, vas a balancearte cada dos minutos.

Cada segundo minuto, en lugar de balancearte, sostendrás una tabla de antebrazo. Recuerde mantener los codos directamente debajo de los hombros, plantar los dedos de los pies y aprieta tus glúteos, cuádriceps y core para una máxima efectividad. Mientras hace las planchas, imagine que hay una botella de agua en la parte baja de la espalda mientras hace las planchas; no la dejes caer moviendo las caderas demasiado hacia arriba o dejándolas caer demasiado hacia abajo (o moviéndose de lado a lado).

Este circuito se enfocará no solo en tu resistencia cardiovascular, sino que también hará un punto especial en el aumento de tu resistencia central. Eso definitivamente te ayudará durante la última etapa de tu carrera o para salir de debajo de esa última sentadilla profunda, porque la resistencia central es esencial en todos esos movimientos.

El entrenamiento

  • Minuto uno: 15 columpios con pesas rusas a dos manos.
  • Descansa cuando hayas completado las 15 repeticiones.
  • Minuto dos: tabla de antebrazo de 30 segundos.
  • Puede interrumpir la retención según sea necesario a lo largo del minuto: 15 segundos en la parte superior del minuto, por ejemplo, descanse unos segundos y luego termine los últimos 15 segundos. Solo recuerda que en la parte superior del próximo minuto, volverás a los columpios.
  • Minuto tres: 15 columpios con pesas rusas a dos manos.
  • Minuto cuatro: tabla de antebrazo de 30 segundos.
  • Repita durante 16-20 minutos, para un total de 8 o 10 rondas de cada ejercicio.

[Relacionado: 10 variaciones de tabla para un núcleo más fuerte]

Circuito 3: Limpia y arrebata

La forma siempre es importante, pero esto es especialmente cierto en las limpiezas y arranques. Asegúrese de que su agarre de la campana esté desplazado para que la almohadilla entre el pulgar y el dedo índice esté ajustada contra la curva del mango. Y por el amor de tus antebrazos, imagina deslizar tu brazo debajo de la campana en lugar de dejar caer la campana en la posición de la rejilla cuando llegas a la parte superior de la limpieza o el arranque, respectivamente. Con todos los circuitos, intente cumplir con el tiempo de trabajo de descanso lo mejor que pueda, pero siempre descanse cuando lo necesite. Para este circuito, eso es especialmente importante, porque sus antebrazos no estarán contentos si su forma comienza a deslizarse.

El entrenamiento

  • Kettlebell Cleans, peso moderado, lado izquierdo. 10 repeticiones.
  • Descansa 20 segundos.
  • Kettlebell Snatches, peso moderado, lado izquierdo. 10 repeticiones.
  • Descansa 30 segundos.
  • Kettlebell Cleans, peso moderado, lado derecho. 10 repeticiones.
  • Descansa 20 segundos.
  • Kettlebell Snatches, peso moderado, lado derecho. 10 repeticiones.
  • Descansa 60 segundos.
  • Repita el circuito 3-4 veces.

Circuito 4: AMRAP de oscilación alternante

Para este circuito, vas a configurar tu temporizador en cinco minutos y simplemente vas a ir. Y si bien esto es AMRAP, tantas repeticiones como sea posible, querrás escuchar seriamente a tu cuerpo en este caso. Debido a que estarás alternando swings (el swing de la mano izquierda, agarrar la campana con la mano derecha en el aire al nivel del pecho, balancear con la mano derecha, agarrar con la izquierda y repetir), este es un gran circuito para apuntar a cualquier fuerza lateral o desequilibrios de resistencia que pueda tener (y la mayoría de la gente los tiene). Entonces Si su lado no dominante cede primero, escúchelo y descanse. Es mejor salir del circuito con un número menor de repeticiones totales (mejorarás la próxima vez: ese es el punto de los circuitos!) que forzar repeticiones incómodas que dolerán más que ayudarán.

El entrenamiento

  • Configure su temporizador en 5 minutos y respire hondo.
  • Comience sus columpios, alternando las manos a medida que avanza.
  • Descanse solo cuando sea necesario: el objetivo aquí es hacer tantas repeticiones (con buena forma) como sea posible.
  • Trate de llevar la cuenta de sus repeticiones para compararlas con la próxima vez y trate de mantener su descanso al mínimo.

En otras palabras:

  • Balanceos alternos con pesas rusas, tantas repeticiones como sea posible en 5 minutos.
Shutterstock / prostock-studio

Circuito 5: Columpios EMOM y Flexiones / Sentadillas AMRAP

Si te encantan las pesas rusas pero buscas agregar un pequeño desafío adicional, incorporar flexiones o sentadillas con el peso corporal en tu circuito será una excelente manera de pre-fatigar tus músculos y tu sistema cardiovascular para aumentar tu resistencia mucho más.

Puede elegir entre sentadillas o flexiones de peso corporal aquí, dependiendo de cuándo esté integrando este circuito en su programa de entrenamiento más amplio y según cuáles sean sus objetivos generales.

Debido a que las repeticiones de kettlebell serán en orden descendente (10 el primer minuto, luego 9, 8, hasta 5), ​​use una campana mucho más pesada (con buena forma!) de lo que lo haría con los circuitos anteriores. Y no te preocupes: los esquemas de repeticiones y tiempos parecen complicados, pero una vez que te pongas en ritmo, estarás mejorando tu resistencia ...

El entrenamiento

  • Minuto uno: 10 columpios con pesas rusas a dos manos.
  • Descansar.
  • Minuto dos: AMRAP (tantas repeticiones como sea posible) de flexiones o sentadillas con el peso corporal durante los primeros 20 segundos del minuto.
  • Descanse durante los últimos 40 segundos del minuto.
  • Minuto tres: 9 columpios con pesas rusas a dos manos.
  • Descansar.
  • Minuto cuatro: Flexiones AMRAP o sentadillas con peso corporal durante los primeros 25 segundos del minuto.
  • Descanse durante los últimos 35 segundos del minuto.
  • Minuto cinco: 8 columpios con pesas rusas a dos manos.
  • Descansar.
  • Minuto seis: Flexiones AMRAP o sentadillas con el peso corporal durante los primeros 30 segundos del minuto.
  • Descanse durante los últimos 30 segundos del minuto.
  • Minuto siete: 7 columpios con pesas rusas a dos manos.
  • Descansar.
  • Minuto ocho: Flexiones AMRAP o sentadillas con peso corporal durante los primeros 35 segundos del minuto.
  • Descanse los últimos 25 segundos del minuto.
  • Minuto nueve: 6 columpios con pesas rusas a dos manos.
  • Descansar.
  • Minuto diez: Flexiones AMRAP o sentadillas con peso corporal durante los primeros 40 segundos del minuto.
  • Descanse durante los últimos 20 segundos del minuto.
  • Minuto Once: 5 columpios con pesas rusas a dos manos.
  • Descansar (quizás en un charco en el suelo).

Get Swinging!

Cualquiera de estos circuitos puede servir como un entrenamiento rápido por sí solo, o puede usarlos como finalizadores cuando desee inyectar un poco más de empuje en su programa de entrenamiento.

Recuerda descansar según sea necesario, independientemente de lo que sugieran las pautas: cuanto más practiques los circuitos y los movimientos, mejor los conseguirás. Y más resistencia tendrás para seguir superando tus objetivos de entrenamiento.

Avanza y ponte a balancearte: tienes esto!

Imagen destacada a través de mrbigphoto / Shutterstock


Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.