Cuando se trata de entrenar óptimamente para ganar fuerza, hay un millón de formas diferentes de despellejar al gato. Pero, ¿qué significa eso exactamente?? Bueno, en cada programa de entrenamiento bien construido hay constantes que deben estar presentes para progresar, tales como:
Esto es solo para enumerar algunos, y es la forma en que abordamos y aplicamos estas constantes a nuestro entrenamiento donde el detalles Adelante.
La detalles que discutiremos en este artículo incluyen cómo usar porcentajes con el uso de RPE para dictar la carga. Podría decirse que una de las mejores formas de regular el entrenamiento es combinar los porcentajes y el RPE para crear mediciones precisas de energía y fatiga.
Nota del autor: antes de seguir leyendo, quiero ser claro, creo que tanto los porcentajes como el RPE tienen mucho uso para los programas centrados en la fuerza, y este artículo no tiene la intención de convencerlo para que use uno sobre otro, o solo para permitir las metodologías. proporcionado a continuación. Los porcentajes y el RPE son herramientas que deben utilizarse en función del contexto de cosas como su edad de entrenamiento, objetivos, preferencias y necesidades.
La tasa de esfuerzo percibido (RPE) es un estilo de entrenamiento autorregulador que utiliza retroalimentación intrínseca para dictar intensidades. En este artículo, haremos referencia a la escala de RPE basada en representantes en reserva (RIR), que es una forma de utilizar las calificaciones de RPE con estimaciones prácticas de cuántas repeticiones se pueden completar con éxito dentro de dicho conjunto. (1)
A continuación se muestra un ejemplo de la escala RPE basada en RIR.
Algunos beneficios clave de este estilo de entrenamiento son que da cuenta de la variabilidad en los niveles de energía y fuerza. Los verdaderos máximos variarán de forma regular, y este estilo de entrenamiento permite a los levantadores adaptar sus intensidades a la retroalimentación intrínseca en tiempo real. Otro beneficio es que es una forma más práctica de cargar para la progresión a largo plazo, ya que usar solo porcentajes puede tener un techo más bajo.
En comparación con el entrenamiento de estilo porcentual, los inconvenientes del entrenamiento de RPE basado en RIR son mucho más individuales y no tan universales. La subestimación y la sobreimpulsión son generalmente los dos mayores inconvenientes de este estilo de entrenamiento, y estos se reducirán a cuán objetivo es un levantador con su entrenamiento, capacidades e intensidades prescritas.
En resumen, el entrenamiento basado en porcentajes es una forma de prescribir la carga en función de los porcentajes de 1-RM de uno. Los porcentajes se pueden basar en un 1-RM real o un 1-RM estimado, y ambos pueden ser útiles como pautas cuando se trabaja con varias intensidades y, en general, los principiantes pueden ejecutar este estilo de carga un poco más fácilmente en comparación con los atletas intermedios y avanzados.
Un ejemplo de entrenamiento basado en porcentajes se puede ver a continuación,
El principal beneficio del entrenamiento basado en porcentajes es que es sencillo y fácil de entender. Para un principiante, el aspecto más importante del entrenamiento es simplemente realizar repeticiones con varias intensidades, por lo que, si bien su 1-RM es más bajo, este estilo de entrenamiento es práctico debido a su capacidad para manejar la cantidad de estrés que están ejerciendo sobre el cuerpo debido a las cargas más ligeras.
Algunos inconvenientes de este estilo de carga, cuando se usa exclusivamente, incluyen la variabilidad de cómo se siente uno a diario.
Por ejemplo, el 80% no siempre es el 80%, especialmente en varios volúmenes.
Cosas como el estrés, la falta de sueño, la mala nutrición y mucho más pueden dictar cómo se pueden sentir los porcentajes a diario en ciertos rangos de repeticiones. Otro inconveniente del entrenamiento de solo porcentaje es la falta de retroalimentación de conjunto a conjunto, por lo que si está agotado, entonces es más difícil manipular sus siguientes conjuntos sin exagerar y acumular demasiada fatiga.
Cuando se trata de usar porcentajes y RPE en el entrenamiento, es importante reconocer que sus mejores usos siempre se reducirán al contexto de cada individuo. Hay un momento y un lugar para cada uno y para ambos. Uno no es inherentemente mejor que el otro, sin embargo, podríamos argumentar que uno es mucho más estratégico cuando se trata de éxito a largo plazo, y eso es, por supuesto, el entrenamiento de RPE basado en RIR.
Para el contexto, en un estudio de 2018 publicado en Frontiers of Physiology, los autores evaluaron las diferencias en el uso de porcentajes de entrenamiento frente al RPE basado en RIR con respecto a la ganancia de fuerza y el grosor muscular de un participante.(2) Los individuos entrenados se dividieron en dos grupos y siguieron un programa de 8 semanas utilizando los diferentes protocolos de carga y luego se evaluaron su fuerza de 1 RM y el grosor muscular después de la intervención de ejercicio.
Ambos grupos mejoraron su fuerza de 1-RM, pero los autores notaron que había un leve Beneficio de usar la escala RPE basada en RIR en comparación con la carga tradicional basada en porcentaje. Ellos especularon que esto podría deberse a la mayor carga que este grupo demostró a lo largo de varios entrenamientos basados en su retroalimentación intrínseca. En cuanto al grosor de los músculos, ambos grupos mejoraron en un grado similar.
Dado que ambos protocolos de carga tienen uso y beneficio, entonces tiene sentido buscar activamente cuál sería el mejor para las necesidades y objetivos particulares de uno. Para ir un paso más allá y si alguien quiere trabajar con ambos formularios de carga, entonces Podemos combinar los protocolos de múltiples maneras para dictar las intensidades y el entrenamiento diarios
Hay varias formas de integrar tanto los porcentajes como el RPE en el entrenamiento, e incluiremos tres a continuación. Es importante tener en cuenta que a medida que lee los ejemplos a continuación, se pueden interpretar e integrar para que coincidan con sus necesidades de capacitación, y los siguientes son simplemente ejemplos de cómo usar cada modalidad de carga en conjunto.
Si realmente está tratando de ajustar sus niveles diarios de fuerza y energía, entonces establecer parámetros de porcentaje y acoplarlos con calificaciones de RPE es una excelente manera de hacerlo. Este es un método que aprendí de Avi Silverberg, y cambió por completo mi precisión con la medición de las capacidades diarias.
Para este método, elegirá un rango de porcentaje en el que trabajará y usará los RPE correspondientes para escalar aumentos y disminuciones de peso dentro de ese rango de porcentaje establecido. Silverberg señala que le gusta usar rangos del 5% cuando trabaja entre 65-85% y rangos del 3% cuando trabaja por encima del 85% de su 1-RM.
Un ejemplo de esto en acción podría tener el siguiente aspecto:
Para este escenario, el levantador realizará cuatro series de cinco dentro del rango de intensidad y aumentará y disminuirá el peso en función de lo que registra un 8 para ellos.
Cuando un atleta debería disminuir ..
Digamos que [el levantador] golpeó el tercer set y están empujando el 80%, pero lo calificaron con un 9, luego bajarían la intensidad dentro del rango prescrito entre 75-79% y terminarían sus sets.
Cuando un atleta debería aumentar ..
Por el contrario, si un atleta está en, digamos, 77% para su tercer set y es fácil, entonces tiene la capacidad de aumentar al 80% sin sobrepasar según su parámetro de RPE.
Esta metodología puede ser excelente porque permite a los levantadores mantener la coherencia en mantener el RPE dentro de sus parámetros y proporciona un pequeño margen de maniobra para los días "fuertes" y ligeramente "inactivos". Si tenemos un rango inicial con el que movernos, entonces podemos aumentar y disminuir con la estrategia con menos posibilidades de sobrepasar o no alcanzar los RPE.
Ahora, siempre existe la posibilidad de que se supere o se supere con esta metodología, y si está sucediendo de manera constante, entonces puede ser el momento de revisar sus 1-RM en los que está basando sus rangos y esfuerzo.
Otra forma útil de usar tanto el RPE como los porcentajes en su entrenamiento es utilizar tanto para series enfocadas en la fuerza como para series de retroceso o retroceso. Con este protocolo de carga, trabajará hasta un levantamiento más pesado, luego basará sus series de retroceso en un porcentaje que se corresponda con su conjunto superior.
Un ejemplo de esto en acción podría tener el siguiente aspecto:
Este es un gran tipo de carga para los atletas que quieren trabajar hasta un conjunto enfocado en la fuerza superior, luego retroceder con conjuntos de volumen que son un poco más fáciles de manejar, ya que ya estarán un poco fatigados.
Los conjuntos de retroceso, aunque generalmente son manejables con sus intensidades prescritas, también se pueden manipular de un conjunto a otro. Por ejemplo, también puede establecer un RPE de gama alta para las series de retroceso, y si lo golpea, entonces reduciría ligeramente la carga para esas series. Así que se vería así a continuación según nuestro ejemplo anterior,
Esto es útil porque si ese triple de conjunto superior @ 9 fue increíblemente agotador, entonces tener algo de margen de maniobra en los conjuntos de retroceso puede evitar sobrepasar la intensidad prescrita. Es básicamente una forma infalible de no exagerar después de trabajar con un componente de fuerza y volumen.
Probablemente la forma más común de usar porcentajes y RPE entre sí es trabajar con un enfoque de RPE de primer nivel. Para este protocolo de carga, a un levantador se le prescribirán series y repeticiones para realizar en un cierto porcentaje, luego tendrá que terminar esas series y repeticiones con un RPE prescrito.
Este protocolo de carga es útil porque permite a los levantadores principiantes e intermedios realizar múltiples repeticiones a una intensidad y volumen que probablemente puedan manejar, y les permite sumergir los dedos de los pies en el entrenamiento de RPE.
Un ejemplo de esto en acción podría tener el siguiente aspecto:
Para los atletas que quieren aprender sus límites y también mejorar sus medios de autorregulación intrínsecos, entonces esta es una gran metodología para hacerlo. También proporciona a los levantadores la capacidad de aumentar y disminuir el peso en función de sus comentarios en tiempo real.
Cuando un atleta debería disminuir ..
Digamos que en el set 4, un levantador ya está calificando el set como un 7 difícil.5 u 8. Si este es el caso, entonces deben disminuir un poco el peso para alcanzar los 7 niveles prescritos.5 RPE en el set final.
La cantidad de disminución debe basarse en el peso que se utiliza y la retroalimentación intrínseca. Generalmente, 2.5-5% es un buen punto de partida, pero estos porcentajes se relacionarán con la calificación del último conjunto (más% de descuento en el conjunto se sobrepasó mucho y menos por debajo).
Cuando un atleta debería aumentar ..
En realidad, si un atleta está moviendo el peso con gran forma en el porcentaje prescrito y está dentro de uno RPE, luego mantenga el mismo peso en la barra. La única vez que valdría la pena aumentar la carga con este método entre conjuntos es si hay un 1.5< rating of the prescribed final set RPE and an athlete still has more sets to complete.
Al usar el RPE basado en RIR y los porcentajes en un programa, una cosa a considerar antes de simplemente agregar los RPE y los porcentajes en varios días de entrenamiento es usar tiempos de descanso.
Si entrenas solo, suele ser una buena idea establecer parámetros que te ayuden a ser objetivo con tus verdaderos niveles de esfuerzo, y una forma de hacerlo es con el uso de tiempos de descanso dedicados. Los tiempos de descanso pueden ser una herramienta útil para ayudarlo a ser objetivo y honesto con sus niveles de energía cuando trabaja con ciertos porcentajes y RPE.
Por ejemplo, permitirse 3 minutos de descanso puede ser útil para mantener la coherencia a lo largo de varios días de entrenamiento, y puede ser útil para las restricciones de tiempo porque no todos tienen tiempo ilimitado para entrenar. Si elige usar tiempos de descanso, es una buena idea relacionar los rangos de tiempo con las intensidades que se usan. Básicamente, sea realista con su descanso sin excederse o no hacerlo.
Ahora, obviamente, si su objetivo son series de esfuerzo máximo como individuales y dobles, entonces es posible que desee reducir los tiempos de descanso para limitar completamente sus niveles de energía y potencial de fuerza, pero para el día de entrenamiento general, los tiempos de descanso son útiles como otra herramienta para la autorregulación.
Cuando se trata de estructurar su entrenamiento, es importante considerar formas apropiadas de carga para alcanzar sus objetivos. El entrenamiento porcentual y basado en RPE son herramientas que todo levantador puede adaptar y usar para lograr sus objetivos, y el contexto de la situación de uno debe dictar los mejores usos con cada una de estas modalidades de carga.
El entrenamiento basado en porcentajes se define como dictar la carga basada en el máximo de 1 repetición real o estimado de uno. Cada porcentaje utilizado representará una cantidad de 1-RM y las repeticiones variarán según el porcentaje prescrito en un entrenamiento.
La calificación del esfuerzo percibido (RPE) es una metodología de entrenamiento que utiliza una escala para autorregular el entrenamiento con retroalimentación intrínseca y en tiempo real de un conjunto a otro.
Representantes en reserva es una escala que se relaciona con el RPE que ayuda a los levantadores a predecir cuántas repeticiones les quedan en el tanque para que puedan competir con éxito en varias clasificaciones de RPE.
El entrenamiento basado en RPE y RIR es beneficioso porque permite a los levantadores regular las intensidades en función de cómo se sienten en el día a día. Esto es útil para garantizar que no se excedan las intensidades y puede ayudar a evitar la acumulación de fatiga.
Además, el entrenamiento RPE y RIR puede ser beneficioso para ayudar a los atletas a mantener la objetividad sobre sus capacidades de fuerza.
El entrenamiento basado en porcentajes es de naturaleza simple, lo que hace que sea fácil y beneficioso para los principiantes entender. Además, el entrenamiento basado en porcentajes puede ayudar a los atletas más nuevos a crear objetivos para varios rangos de repeticiones al crear objetivos de intensidad.
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