¿Cuántas veces has llegado a la mitad o al final de un ciclo de entrenamiento largo, solo para darte cuenta de que te sientes cansado, adolorido y frustrado por ralentizar el progreso? Y, asumiendo que te quedaste con el programa, ¿cuántas veces, aparentemente de la nada, has logrado un entrenamiento increíble??
Si eres relativamente nuevo en el levantamiento de pesas, este fenómeno puede parecer inexplicable. El sentido común nos dice que si su cuerpo se está desgastando, será incapaz de desempeñarse al mismo nivel que lo haría si estuviera fresco. Desafortunadamente, el cuerpo no es tan sencillo.
Mira, cuando entrenas, tu cuerpo se asusta un poco, terminas adolorido y cansado. Eso se llama respuesta al estrés y, si no le da tiempo a su cuerpo para descansar y recuperarse, la próxima vez que vaya a entrenar, su rendimiento probablemente se verá afectado. Pero si le das a tu cuerpo tiempo para descansar y sanar, entonces tu cuerpo se sobrecompensa y vuelves más fuerte.
(Si vuelve a entrenar después de la fase de supercompensación, el proceso se repite. De lo contrario, te desvías. Si no descansa o no vuelve a entrenar después de la supercompensación, se debilita, como se muestra en el lado derecho de la tabla a continuación.)
Todo este proceso se conoce como Síndrome de Adaptación General, y fue teorizado por un investigador llamado Hans Selye y posteriormente aplicado por científicos deportivos rusos con gran éxito.
En teoría, todo el proceso se parece a esto:
Por supuesto, en la práctica, nada es tan sencillo. Entonces, si bien podemos usar el GAS para comprender el estrés en un nivel alto, debemos ser un poco más matizados cuando nos preocupamos por nuestro propio entrenamiento.
En lugar de un gráfico agradable y limpio como el de arriba, imagina que tu respuesta al estrés se parece a esto:
La línea "ondulada" refleja el hecho de que el estrés no es tan simple. Por ejemplo, tome el estrés del entrenamiento: ¿cómo puede comparar la dificultad de una serie de tiradas de bloque de esfuerzo máximo con una serie de sentadillas con un 90% de 1-RM?? Claramente, afectan su cuerpo de manera muy diferente, pero no está claro cómo cuantificar esa diferencia.
Lo mismo ocurre con el estrés fuera del gimnasio: la falta de sueño, la mala nutrición y los problemas de relación o carrera crean una respuesta al estrés, pero no necesariamente uniforme, y esa respuesta puede variar de un día a otro o incluso de una hora a otra. -hora.
El resultado de todo esto:
Es mucho, mucho más difícil predecir cómo se comportará su cuerpo en un día determinado de lo que le gustaría que fuera.
No es del todo malo, porque una vez que comprenda eso, al menos podrá tomar decisiones más informadas. Un método muy común es el uso de carga basada en RPE, sobre el que puede obtener más información aquí:
Personalmente, lucho cuando uso RPE solo para programar, así que adopto un enfoque diferente. Aquí hay formas en que uso la idea del estrés y las respuestas al estrés para ayudarme a ser más fuerte.
Personalmente, soy un gran admirador de la carga ondulada, que simplemente se refiere a niveles de estrés variados intencionalmente de una semana a otra. Esto me ayuda físicamente, al incorporar períodos de "recuperación excesiva" planificada en mi estrategia a largo plazo. También ayuda mentalmente, porque si empiezo a sentirme agotado, sé que pronto tendré una semana más liviana y que no tendré que esforzarme indefinidamente por entrenamientos duros.
Si desea ver un ejemplo de carga ondulada en acción, consulte mi programa gratuito de temporada baja (sobre el que puede leer más haciendo clic aquí).
Las descargas pueden ser realmente complicadas, sobre todo porque a los levantadores de pesas rara vez les gusta descargar. Además, si ha experimentado el fenómeno de "gran entrenamiento cuando se agota" que describí anteriormente, incluso cuando "sabe" que necesita descargar, puede ser muy tentador seguir adelante de todos modos, con la esperanza de lograr esa increíble sesión. a pesar de no sentirse muy bien.
Sin embargo, si está registrando su progreso durante largos períodos de tiempo, puede aprender a reconocer las caídas en el rendimiento y lo que probablemente signifiquen para el futuro. Y, si comprende el GAS, puede tener la confianza de saber que si se descarga, volverá más fuerte.
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Por el contrario, si solo tiene un mal día en el gimnasio después de una serie de excelentes sesiones, puede reconocerlo como una caída causada por esas pequeñas fluctuaciones en el estrés y la respuesta al estrés de su cuerpo. Con suerte, eso hace que sea más fácil seguir su plan y no cambiar de programa solo porque tuvo un mal día.
¿Qué estrategias usas para lidiar con esos períodos de progreso más lento?? Compártelos en los comentarios a continuación!
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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