3 superconjuntos para ayudarte a mantener el poder sin un gimnasio

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Quentin Jones
3 superconjuntos para ayudarte a mantener el poder sin un gimnasio

Una cosa que nos enseña una crisis es lo que podemos dar por sentado. En tu parte del mundo, es muy probable que el acceso al gimnasio se encuentre en esa categoría. Cuando el gimnasio no es una opción, te recuerda la herramienta más valiosa en la caja de herramientas, tu peso corporal.

Hay una explosión actual de entrenamiento con peso corporal disponible, lo cual es genial porque te recuerda que incluso cuando te han quitado el gimnasio (o tu tiempo), hay otras formas de mantener tu condición física durante este tiempo incierto.

Un aspecto del fitness que algunas personas pueden estar descuidando es el entrenamiento de potencia - hablemos de mantener tu poder cuando no tienes un gimnasio.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

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Pero que es el poder?

Potencia = Fuerza X Aceleración (P = F x A). La fuerza es un empujón o un tirón de la interacción del objeto con otro objeto, como la gravedad que actúa sobre ti mientras haces una lagartija.

La aceleración es la velocidad a la que un objeto cambia su velocidad, como correr para atrapar el autobús o tirar un peso pesado del piso.

Cuando combinas fuerza y ​​aceleración, el poder ocurre.

¿Cuál es la diferencia entre el entrenamiento de fuerza y ​​el de fuerza??

El entrenamiento de fuerza y ​​fuerza se enfoca en superar la resistencia. Pero el entrenamiento de potencia se centra en superar esta resistencia en el menor tiempo posible. Por esta razón, normalmente la resistencia a la potencia es menor y la velocidad de movimiento es mayor.

Cómo el poder ayuda a mantener los músculos

La diferencia entre edificio versus mantener el músculo está determinado por la fuerza con la que entrenes.

Para mantener su masa muscular, necesita entrenar los músculos solo hasta un agotamiento leve, como con el entrenamiento de potencia.

Sin embargo, con la hipertrofia se entrena lo suficientemente fuerte como para hacer que sus músculos superen la homeostasis y se vuelvan más grandes y fuertes. Por lo tanto, es mucho más fácil mantener su músculo que desarrollarlo.

Esto se debe a las fibras musculares de contracción rápida.

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Nuestros cuerpos tienen dos tipos principales de fibras musculares:

  • Fibras de contracción muscular lenta (conocidas como tipo 1), que están asociados con actividades largas basadas en la resistencia. Estas fibras musculares son más pequeñas, tienen un mayor suministro de oxígeno y se fatigan más lentamente.
  • Rápido-contracción de las fibras musculares (conocido como Tipo II) generar más poder y fuerza. Son fibras musculares más grandes, determinan en gran medida el tamaño del músculo, pero se fatigan más rápidamente.(1)

El entrenamiento de potencia aumentará la cantidad de fibras musculares de contracción rápida involucradas en el movimiento, lo que ayudará a mantener su masa muscular mientras el acceso al gimnasio es limitado.

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Entrenamiento de potencia en casa

Aquí tienes un ejemplo de un entrenamiento que puedes hacer en casa con un poco de espacio y una jarra de leche. Antes de comenzar, aquí hay algunas pautas a seguir.

Cuantas repeticiones hacer

Cuando entrenes potencia, debes ser lo más explosivo posible. En el momento en que pierdes velocidad y explosividad, no estás entrenando potencia, estás entrenando resistencia muscular.

Para la mayoría de nosotros, esto es entre 3-8 repeticiones o 10-15 segundos de esfuerzo al 100%.

Descansar entre series

Debido a que las fibras de contracción rápida se fatigan rápidamente, necesita períodos de descanso más prolongados para permitir la recuperación y para que los músculos repongan la energía perdida. Cualquier lugar entre 60 y 90 segundos de descanso funciona bien.

El entrenamiento

Aquí hay algunos superconjuntos que puede hacer 2-3 veces por semana para aliviar el aburrimiento y mantener los músculos y el atletismo.

1A. Salto de longitud

3-6 repeticiones
Descansar 60-90 segundos

1B. Flexión pliométrica

4-8 repeticiones
Descanse 60-90 segundos

Repita para 2-3 series.

2A. Salto búlgaro de sentadilla dividida

4-6 repeticiones de cada lado
Descanse 60-90 segundos

2B. Jarra de leche de tiro alto

6-8 repeticiones de cada lado
Descanse 60-90 segundos

Repita para 2-3 series.

3A. Salto en cuclillas con giro

4-8 en total
Descanse 60-90 segundos

3B. Sprint de 20 yardas (afuera) o Corriendo en el lugar (adentro)

10 segundos
Descansar 2 minutos

Repita por un total de 2-3 series.

Terminando

Cuando no tienes acceso a un gimnasio, es hora de ser creativo y trabajar con lo que tienes a tu alrededor porque has trabajado demasiado para dejar que se desperdicie. Y con poca creatividad y equidad en sudor, permanecerá en plena forma.

Referencia

1. van Wessel T, y col. La paradoja del tipo de fibra muscular y el tamaño de la fibra: hipertrofia o metabolismo oxidativo? Eur J Appl Physiol. Noviembre de 2010; 110 (4): 665-94.


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