7 entrenamientos de desarrollo de capacidad con una sola mancuerna que puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento

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Yurka Myrka
7 entrenamientos de desarrollo de capacidad con una sola mancuerna que puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento

Entrenar en casa, con equipamiento limitado, puede volverse aburrido (y rápido). Afortunadamente, no se necesita mucho para mantener su músculo existente (o incluso desarrollar uno nuevo). El entrenamiento en casa también es un buen momento para ficus en entrenamientos que enfatizan la hipertrofia y la resistencia muscular. Y todo lo que necesita para desarrollar capacidad es una sola mancuerna.

A veces, es posible que solo TENGA una mancuerna. Otras veces, es posible que esté haciendo ejercicio con un compañero de habitación o un compañero y dividiendo un par, pero aún así le gustaría entrenar juntos (o competir, no juzgaremos).

Si bien su situación particular con mancuernas variará según el tipo y el peso, nos asociamos con el entrenador de CrossFit Daniel Lynne (síguelo en Instagram!) para diseñar siete entrenamientos de alta intensidad con una sola mancuerna para mantener su resistencia y capacidad de primera categoría mientras está fuera del gimnasio.

Evidentemente, tus experiencias pueden variar según el peso que tengas disponible. Sigue leyendo a continuación y pruébalos!

[Relacionado: 8 mejores atletas y entrenadores comparten sus entrenamientos favoritos en casa cuando no tienes equipo!]

1. Thruster City

Para el tiempo:

100 propulsores con mancuernas de un solo brazo por tiempo (50 en cada brazo, divida como desee)

Cada 1:00 y al inicio, 3 burpees

Notas de Dan: completé esto usando una base de datos 55 #. En mi opinión, este debería ser un WOD de 7-9 minutos.

[Buscando seguir mezclando cosas? A continuación se explica cómo utilizar algunos artículos domésticos básicos como equipo de ejercicio.]

2. DT con una sola mancuerna

5 rondas por tiempo (5 rondas en cada brazo):

15 Peso muerto con mancuernas
12 Mancuernas Hang Power Clean
9 hombro a cabeza

3. Caos de la prensa del diablo

Inicie el Devil's Press bajando la mancuerna desde una posición de pie
Luego, bájate hasta el fondo de un burpee, asegurándote de que tu pecho toque el suelo
Entonces levántate. En este caso, Dan agarrará la mancuerna por encima de la cabeza para completar el movimiento, y tomará una postura amplia. Limpiar y sacudir la mancuerna también es válido y no necesariamente requeriría una postura amplia, ya que la mancuerna puede permanecer al costado del cuerpo.
Arrebatar o limpiar y tirar el peso por encima de la cabeza para completar la repetición 1 de Devils Press

Tantas rondas como sea posible en 5 minutos:

Prensa del diablo con mancuernas individuales (brazos alternos cada, repetición)

Notas de Dan: Completado con una base de datos 55 #. Fue a un ritmo conservador (no estaba seguro de lo malo que sería esto jaja). Hizo 49 repeticiones.

4. "Cindy" modificada

Tantas rondas como sea posible (usted elige el dominio de tiempo):

5 burpees (o dominadas estrictas si tienes acceso a una barra de dominadas)
10 mano de liberación empuja hacia arriba
15 sentadillas en copa con mancuerna

Notas de Dan: Recomendaría esto como 14:00 AMRAP. Algo no tan largo como Cindy. 20:00 en mi mente simplemente se convertiría en mucho descanso, mientras que el objetivo para esto debería ser un movimiento constante.

5. Intervalos de cuerpo entero

2 minutos AMRAP, 1 minuto de descanso entre series, 4-5 rondas en total:

4 estocada cáliz (piernas alternas)
6 filas de mancuernas Bentover (3 en cada brazo)
8 arranques con mancuernas (4 en cada brazo)
10 S2OH (aumento de escala: sentadilla sobre la cabeza) (5 en cada brazo)

6. Quemador de núcleo

Para calidad, 5 rondas, descanse según sea necesario entre rondas:

12 Press de suelo con un solo brazo (6 en cada brazo)
12 giro ruso
12 molino de viento con mancuernas (6 n en cada brazo)
12 abdominales con mancuernas (aumento de escala: brazos extendidos)

7. Sesión de bomba

El "Gun Walk" comienza con la mancuerna sostenida a la altura del pecho o ligeramente por debajo y los brazos doblados a 90 grados.
Luego, el atleta dobla el peso hacia el portaequipajes delantero. El movimiento esta completo.

En un patrón de repeticiones descendentes de 10 repeticiones de cada movimiento, luego 9 repeticiones de cada movimiento, hasta 1 tan rápido como puedas:

Paseo arma
Press por encima de la cabeza con una mancuerna y dos brazos

La posición final para la prensa sobre la cabeza con un solo brazo y una mancuerna.

Notas de Dan: Tal vez tenga bíceps débiles, pero esto fue REALMENTE desafiante. Creo que esto es bueno tal como está, aunque definitivamente tendrás que romper más si tienes una campana más pesada. Con 20-30 #, teóricamente podría ser posible pasar hasta el final.

Sobre Daniel Lynne

Daniel tiene experiencia atlética en natación competitiva y waterpolo y se desempeñó como entrenador para el primero. Actualmente opera en CrossFit Union Square y CrossFit Wall Street, donde dirige clases grupales y realiza entrenamientos privados. Como atleta, ha participado en varios eventos competitivos sancionados por CrossFit, con su aparición más reciente en el Wodapalooza Fitness Festival de Miami. Está programado para competir en los Juegos Asbury Park de Nueva Jersey en un equipo de élite de tres en junio.

Tiene más preguntas sobre estos entrenamientos o desea ponerse en contacto con Daniel? Correo electrónico daniel.lynne15 [arroba] gmail [punto] com!


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