Los levantadores de pesas, los levantadores de pesas y los atletas funcionales corren el riesgo de sufrir lesiones. Las lesiones son un riesgo inherente que todos debemos afrontar a diario. Los levantadores de pesas pasan gran parte de su día de entrenamiento en una posición por encima de la cabeza, arrebatando, sacudiendo y presionando. Los levantadores de pesas aplican una gran cantidad de estrés en el complejo de sus hombros a través del press de banca, sentadillas con barra baja y trabajo de asistencia. Incluso los atletas de fitness funcional, que además de realizar movimientos muy similares a los levantadores de pesas y levantadores de potencia, se encuentran aumentando el volumen y la intensidad en muchos otros ejercicios que pueden provocar una aptitud óptima con un lado de la lesión.
El complejo del hombro es la base de casi todos los ejercicios que realizamos. El complejo del hombro consta de múltiples articulaciones que están estabilizadas por tejido conectivo, todas las cuales permiten el rango de movimiento durante el movimiento:
No hace falta decir que todas estas articulaciones son fundamentales para la salud y el rendimiento óptimos del hombro.
Como atletas, debemos demostrar un rango de movimiento (ROM) superior del hombro, estabilización y movimiento controlado bajo cargas y velocidades altas, todo lo cual debe entrenarse a través de patrones de movimiento, adaptaciones del tejido conectivo y desarrollo muscular. Entonces, los tejidos conectivos y músculos más dominantes involucrados en el complejo del hombro son:
Un enfoque dedicado al modelado y fortalecimiento del movimiento del hombro permite el desarrollo general y la resistencia a las lesiones. Las prácticas de entrenamiento negligentes, los desequilibrios estructurales y musculares y el uso excesivo pueden resultar en lesiones molestas y marginales. Estos son algunos de mis mejores ejercicios para restaurar el ROM del hombro y mejorar el rendimiento del hombro.
Entrenamiento del movimiento escapular
Las escápulas deben poder moverse libremente mientras se mantienen estables a través del control muscular y neuromuscular. La depresión, elevación, retracción y prolongación escapular (y en cualquier otro lugar intermedio) es necesaria para la mayoría de los esfuerzos atléticos. Al aprender a movilizar estos movimientos bajo un control finito, puede disminuir su susceptibilidad a las lesiones.
Filas de retracción
La retracción de los omóplatos (escápulas) es necesaria en la mayoría de los movimientos de tirar, ponerse en cuclillas y presionar (sin incluir los tiradores que adoptan técnicas de redondeo torácico). Al estabilizar el complejo del hombro mediante la retracción, una mayor estabilidad permite un mejor rendimiento y resistencia a las lesiones.
Taladros Y-T-W
A menudo visto con jugadores de béisbol y fútbol americano que son atletas profesionales por encima de la cabeza (lanzadores, lanzadores y mariscales de campo), estos ejercicios deben encontrar su camino en casi todos los programas de levantamiento de pesas, levantamiento de pesas y programas preventivos de hombros. El aumento (ROM), la fuerza, la resistencia y el control finito de la parte posterior del hombro aumentará la estabilidad de la articulación al agarrar, sacudir, presionar y otros movimientos de tirar / empujar por encima de la cabeza.
Separadores multidireccionales
Este increíble ejercicio aumenta la estabilidad escapular, fortalece la parte posterior del hombro y los romboides, y ayuda a equilibrar grandes cantidades de presión con varios ángulos de tracción.
Echa un vistazo a estos levantamientos y a la cantidad de control muscular y actividad que están ocurriendo en estos atletas de alto nivel.
Prensa estricta sentada de 220 lb
Hablar de control escapular. Eche un vistazo al disparo de toda su espalda!
Un video publicado por korea_underdog (@korea_underdog) en
434lb / 197kg Arrancada
Si alguna vez se ha preguntado cuánto deben trabajar el hombro posterior, las trampas y la escápula para evitar el colapso, eche un vistazo.
Un video publicado por Olympic Weightlifting (@olyliftsofficial) en
Levantador de pesas de 265 lb que repite Pull Ups
Mira ese control y movimiento escapular. Una espalda más fuerte equivale a todo más fuerte!
Un video publicado por el entrenador de fuerza / orador / M.S. (@realmattwenning) en
484 lb / 220 kg Sentadillas sobre la cabeza con la parte inferior hacia arriba
La capacidad de estabilizar casi 500 libras desde una posición de arranque estrecha es otra cosa. La retracción escapular, la rotación externa y las trampas están disparando!
Un video publicado por Ma Strength (@mastrength) en
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Imagen destacada: @mikejdewar en Instagram
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