Incluso si tiene una pesa rusa o un par de mancuernas por ahí, puede ser difícil reunir la motivación para usarlas.
Cuando está acostumbrado a poder cargar una barra y levantar mucho más que su peso corporal, puede ser desmoralizante, por decir lo menos, encontrarse con una cantidad tan limitada de equipo. Por supuesto, puede hacer un trabajo increíble para desarrollar y mantener los músculos en casa sin ningún equipo! Pero cuando no tienes el reconfortante ritual de ir al gimnasio, puede ser difícil reunir la motivación para hacer ejercicio en casa.
Incluso si sabe todo lo que necesita saber sobre el peso corporal o el entrenamiento con equipo limitado, eso no significa que quiera hacerlo. Hay un ritual para ir al gimnasio: es su hogar lejos del hogar; tienes una relación íntima con la sensación de las pesas, el sonido del hierro golpeando, el aroma de tu gimnasio (para bien o para mal); y bien podría ser el único tiempo que te dedicas a ti mismo.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Además de eso, el mundo es más duro en este momento. Cualquier depresión o ansiedad que pueda sentir normalmente puede ser incluso peor estos últimos meses, y definitivamente no está solo en eso. Cualesquiera que sean sus razones para sentirse desmotivado para hacer ejercicio en casa, recuerde que no tiene nada de malo que necesite tomar un descanso. No eres débil si no puedes estimular la motivación que usualmente tienes. No eres malo si te saltas los entrenamientos porque tu mente y tu cuerpo simplemente no quieren hacerlo.
Pero, si eres como yo y sabes que te sentirás mejor si sudas, echa un vistazo a estas estrategias para volver al juego (y siéntete libre de usarlas todas).
En el gimnasio o en casa, todo vuelve a tu intención. ¿Estás haciendo ejercicio porque quieres mantenerte fuerte para tu próximo encuentro de levantamiento de pesas (cuando, ya sabes, podemos tener esos de nuevo)? ¿Tienes un PR al que intentas golpear en la plataforma de peso muerto?? Está elevando tu espacio emocional seguro y quieres darte ese regalo tan a menudo como puedas? Cualquiera que sea su razón para querer mudarse, a veces el mundo y nuestro cerebro se sienten demasiado pesados para moverse. No se castigue si tiene problemas para salir de su propio camino.
Si la sola idea de hacer ejercicio te está estresando hasta la médula, tómate unos días. Tus músculos no se evaporarán. Cuídese y sea amable con su programa, ya que volverá. Si lo amas, siempre lo hará. Puede parecer diferente, pero seguirá ahí.
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Incluso si no tiene el espacio físico para configurar un espacio de entrenamiento en casa, aún puede crear un espacio mental. ¿Qué haces, físicamente, cuando llegas al gimnasio?? Tal vez pase por la fuente de agua para llenar su botella; ponga su bolso en un cubículo; saca una colchoneta para calentarte, sentarte y cambiar tus zapatos de calle por tus patadas de levantamiento .. Incluso si solo tiene unos pocos pies de espacio físico para trabajar, aún puede crear el espacio emocional para estos rituales previos al entrenamiento.
Intente usar la misma botella de agua que usa en el gimnasio. Cuando trato de beber de vasos durante mis entrenamientos en casa, me siento ... bueno, como si estuviera haciendo ejercicio en casa. Yo personalmente no quiero eso. Así que mi botella mezcladora de Capitán Marvel es.
De lo que sea que estés bebiendo (y deberías mantenerte hidratado!), crea un ritual para llenar la botella. Reproduzca sus canciones de entrenamiento (o lo que sea que escuche mientras calienta en el gimnasio) en sus auriculares mientras coloca su tapete o toalla o cualquier otra cosa que necesite. Pídale a sus compañeros de cuarto o familiares que lo ignoren durante el tiempo que dure su entrenamiento. Crea ese espacio para ti, incluso si es principalmente mental. Porque al final del día, hacer ejercicio es principalmente mental de todos modos.
Uno de mis mayores sentidos de desorientación al hacer ejercicio en casa es que, de repente, mis jueves por la mañana no están llenos de peso muerto 5 × 5, y mis lunes ya no incluyen series de sentadillas pesadas. No tengo banco ni soporte para presionar. Realmente a lo que me refiero es a que cuando no tengo mis pesas, siento que no tengo mi horario; y cumplir con mi horario de entrenamiento es lo que más me gusta hacer solo ... en toda la vida. Así que quítame eso, y me tambaleo un poco.
Si te sientes de una manera similar, recuerde que el entrenamiento de peso corporal en casa no tiene por qué significar que deje atrás sus divisiones de entrenamiento. ¿Eres una persona dividida entre superior e inferior?? Puedes quedarte con eso. Una división de empujar y tirar? Mantente en esa pista. Dividido por ascensores? Mantente en esa mentalidad. Sea creativo sobre con qué intercambiar sus levantamientos programados regularmente: las sentadillas sin fin de peso corporal pueden no ser las más divertidas, pero en los días en los que normalmente harías sentadillas, tal vez cambiarías un poco de tempo Sentadillas búlgaras divididas superconjunto con estocadas con salto.
En el gimnasio, tenga la meta de hacer banca el doble de su peso corporal? Mantenga ese objetivo, pero también dese uno nuevo, tal vez trabaje con una flexión de un brazo y programe para eso. Tener un programa puede ayudarlo a crear aún más espacio para su entrenamiento y podría ayudarlo a sentirse más conectado con el gimnasio y sus objetivos (y, por lo tanto, más motivado).
Si está escribiendo su propio programa, asegúrese de que está integrando el trabajo de back and pull en su programa, solo porque no tenga una plataforma de peso muerto y una barra de dominadas no significa que pueda escatimar en su entrenamiento de cadena posterior. No estoy seguro de cómo integrar los ejercicios de tracción y de espalda en su entrenamiento con el peso corporal? Piense en ejercicios como superhombres y caminatas por la pared. Tengo una sábana de repuesto por ahí? Integre movimientos de tracción sin equipo en los días de la parte superior del cuerpo haciendo un nudo en la sábana, asegurándola sobre una puerta y colocándose en algunas filas invertidas y TIY.
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Elige un video de yoga, dale a tu amigo el enlace, márcalo en Hangouts de Google y… practiquen yoga juntos. O algo de entrenamiento de fuerza en casa, lo que sea que haga flotar sus dos botes. Tener un compañero para hacer un entrenamiento virtual todos los días puede servir como una gran (y divertida) razón para ponerse unos pantalones cortos y ponerse en movimiento. Establezca una hora que funcione para ambos todos los días para lograr la máxima responsabilidad y diversión.
Si eres un levantador por naturaleza, la idea de tomar una clase de entrenamiento en línea puede ser ... poco atractiva. Pero las clases grupales de acondicionamiento físico tienen una gran cantidad de beneficios para los levantadores (piense en una mayor movilidad para hacer una sentadilla profunda y una mejor salud cardiovascular para lograr una serie de ocho repeticiones sin sentirse medio muerto). Y si te sientes particularmente desmotivado para hacer ejercicio, tener un instructor en pantalla para hacerte reír (sí, puedes reír mientras haces ejercicio) y simplemente decirle qué hacer puede hacer que moverte mucho más fácil.
No voy a mentir: algunos días durante la cuarentena, mi depresión ha sido tan grave que la única forma en que he podido moverme ha sido utilizando las clases de la aplicación Nike Training Club para hacerme alguna cosa. Algunos días me hace sentir mejor. Otros días, son 40 minutos de infierno, marcados por movimientos poco entusiastas de mi parte, pequeños agujeros en mi alma cuando actualmente no puedo sonreír, incluso cuando sé que de lo contrario me estaría riendo de que los entrenadores fueran tontos (pero también muy duro).
Pero… esos pequeños ataques de movimiento son, en algunos días, mejores que nada para mí. Y definitivamente no podría moverme por mi cuenta sin ellos. Si ese puede ser su caso, busque un par de instructores en los que confíe, que lo hagan sentir afirmado, y tenga en cuenta.
Tomar una clase aislada o dos es genial, pero conectarse a un programa de clases en línea puede ser aún más útil. Muchos YouTubers de yoga tienen desafíos de yoga de 30 días, y la aplicación Nike Training Club tiene programas prediseñados entre los que puede elegir que pueden ayudarlo a mantenerse encaminado. Perder un día? No se preocupe: los desafíos de 30 días no necesitan completarse en 30 consecutivo dias. No tienes que empezar de nuevo desde la una porque te perdiste un día. Sea amable con usted mismo y disfrute de los beneficios de un programa diseñado para usted.
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Puede ser mucho más fácil convencerse a sí mismo de mudarse si se promete a sí mismo que no durará mucho tiempo. La intensidad de un AMRAP rápido (tantas rondas / repeticiones como sea posible) puede ser difícil de imaginar cuando ni siquiera quieres levantarte para tomar más agua para ti.
Seleccione algunos de sus movimientos favoritos (tiene una pesa rusa? diez minutos de balanceo AMRAP es infernal e increíble) y vea si su puntaje de hoy puede superar el puntaje de la semana pasada.
Mantenga un post-it u otro registro de sus ideas AMRAP. Cree estos entrenamientos como si estuviera creando un miniprograma, pensando en el equilibrio del movimiento y, especialmente en este caso, en lo que le gusta hacer. (Si ya está limitado por la motivación, probablemente no quiera cargar un AMRAP inspirador con movimientos que odia.) Escribirlos con anticipación significa que no tendrá que pensar en elegir los ejercicios en el momento; solo consulte su lista, elija, configure un temporizador y listo.
Con mi depresión y ansiedad, muchas veces la única razón por la que salgo de casa todos los días es para ir al gimnasio; pero con el gimnasio cerrado, mi motivación para arrastrarme fuera de la puerta a menudo desaparece por completo. Mi esposa necesita persuadirme constantemente para que salga de la casa, especialmente durante la pandemia (uno de sus “trucos” favoritos es pedirme que le consiga un café con leche, lo que me da una meta que me hará feliz).
La mayoría de las veces, en el momento en que salgo, me siento al menos un poco mejor.
Hace un par de semanas, me tomó más de dos horas incluso poner un pie fuera del apartamento, pero dos minutos después de irme, volví, cambié mis zapatillas habituales por mis zapatillas para caminar y me fui a correr. Por qué? El sol puede, biológicamente, hacerte sentir mucho mejor. Así que incluso si tu no termine volviendo por sus zapatos para correr, tómese las cosas con calma, no tiene que hacer ejercicio hoy si no tiene motivación. Es posible que necesite un descanso del ejercicio, y está bien. Pero trate de asegurarse de obtener algo de luz solar: el movimiento de caminar más la vitamina D probablemente le hará bien, y se merece todo lo bueno que pueda obtener.
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Para mí, "hacer ejercicio" ha significado pesas, durante años. He aborrecido absolutamente hacer ejercicio en casa ... y todavía lo hago.
Pero en mis momentos menos deprimidos, estoy emocionado de poder moverme y poder aprender cosas nuevas sobre mi cuerpo, desarrollar una mejor movilidad y descubrir mucho más sobre mí mismo haciendo ejercicio en casa. Obtener la motivación para hacer ejercicio fuera del gimnasio puede ser especialmente difícil.
Si no le resulta natural, preste especial atención a lo que le gusta y lo que no le gusta, incluidas las horas del día en las que le gusta u odia moverse. Sea amable con usted mismo, pruebe nuevas estrategias y, pase lo que pase, no se castigue, ese es un ejercicio que nunca necesita.
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