Cómo combinar el entrenamiento y la nutrición para los objetivos de todo el año

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Quentin Jones
Cómo combinar el entrenamiento y la nutrición para los objetivos de todo el año

Estoy escribiendo este artículo desde 30,000 pies en el aire, en mi camino de regreso del hermoso Atlantis Resort en las Bahamas. Sol, arena, playas, parques acuáticos y sí, cuerpos hermosos con muy poca ropa hacen que sea un gran viaje. Si me conoces, conoces mi pasado como modelo de fitness y la vanidad que conlleva. Me gustaría pensar que a los 31 años me he movido un poco más allá de eso, pero seamos realistas: quería tener un six pack como los chicos de la fraternidad que pasaban una hora haciendo abdominales en el gimnasio del hotel todas las mañanas.

Sí, hice dieta durante unas semanas antes de irme.

Sí, modifiqué mi entrenamiento durante unas semanas antes de irme.

Y sí, el rendimiento pasó a un segundo plano durante unas semanas antes de irme.

No soy un competidor en deportes de fitness de ninguna manera, pero eso no significa que no me guste tener el tiempo más rápido en la pizarra al final del día. Pero dado que consulto con algunos de los mejores atletas de fitness y fuerza del mundo, viajo para hablar casi todos los fines de semana y, posteriormente, duermo muy poco, conozco mis límites.

Pero esta es la pregunta. Vos si? No pido eso en referencia a trabajar tu horario. Te lo pido en referencia a tus metas.

En las más de 150 consultas que hago semanalmente, A menudo escucho "metas" de personas que quieren ser marcadas y rendir al máximo nivel. Bueno, odio ser portador de malas noticias, pero no se pueden priorizar ambos al mismo tiempo. Tenga en cuenta mi elección de palabras. No dije que no pueda suceder (puede suceder en las situaciones adecuadas), pero desde una perspectiva fisiológica, simplemente no se puede crear un plan que enfatice el rendimiento Y la cosmética al mismo tiempo.

Veamos lo básico:

Una priorización cosmética generalmente requiere pérdida de grasa (para la mayoría de las personas). En un escenario de pérdida de grasa, es necesario un déficit de calorías. Un déficit de calorías implica falta de recuperación (leve a veces seguro, pero independientemente de la recuperación nunca será máxima). En el transcurso de varias semanas, meses o años, sin una recuperación máxima, perderá.  

Por el contrario, un énfasis en el rendimiento requiere calorías de mantenimiento o un excedente calórico. En un excedente, finalmente ganarás peso. Idealmente, esto sucede lentamente y principalmente a partir de tejido magro, pero es inevitable que se gane algo de grasa corporal. Así que te vuelvo a preguntar, ¿QUÉ QUIERES??

Mi consejo? Periodiza tu nutrición.

He hablado de esto recientemente en podcasts, y soy MASIVO en este tema en este momento, así que expongamos el plan. A mi modo de ver, tienes 4 fases generales del año:

Fase 1 - Competición

Este es el CrossFit Open para esos atletas (o Regionales / Juegos si estás en ese nivel).

En esta fase, estás compitiendo por tiempo o carga, y nada más importa. No se le juzga por su paquete de seis, las venas de sus bíceps o cualquier otra medida cosmética que pueda imaginar. Y como se dijo anteriormente, el rendimiento requiere un excedente calórico: debes COMER durante esta fase.

Los carbohidratos se vuelven más esenciales a medida que avanzas en una temporada (Abierto -> Regionales -> Juegos), ya que el sistema nervioso central se volverá más impuesto, pero en general, los carbohidratos deberían estar por encima de la fase 4 del año anterior hasta cierto punto.

Fase 2 - Recuperación

Esto variará en duración dependiendo de la duración de su fase de competencia, pero generalmente será de 2 a 3 meses. Si está entrenando adecuadamente, pasará por una breve descarga. Importante: no disminuya sus calorías en su descarga. Una reducción calórica no ayudará a fomentar un entorno de recuperación.

¿Ganarás algunas libras?? Usualmente no. Recuerde que al no entrenar tanto, no almacenará casi tanto glucógeno muscular o agua, por lo que, en general, la escala no aumentará como cree que lo hará.

Tu también necesitar las calorías para ayudar a restaurar la función hormonal / suprarrenal. Los 5-6 meses que pasa en el modo de preparación / competencia de competencia son muy exigentes para el SNC, las glándulas suprarrenales y el perfil de hormonas sexuales. Si no toma este tiempo para recuperarse, está comenzando el siguiente año de entrenamiento de un déficit.  En el transcurso de unos años, ese déficit se convierte en disfunción, y es probable que no compita por mucho más tiempo.

Fase 3 - Adquisición de fuerza y ​​habilidad

Si tiene objetivos de composición corporal, este es el lugar para ponerlos; pueden ir de la mano con cualquier déficit de fuerza / habilidad que pueda tener. En mis más de 10 años de experiencia, rara vez encuentro atletas que necesitan fortalecerse y también buscan adelgazar. Naturalmente, comerán un poco más en esta fase. Por el contrario, generalmente encuentro que aquellos atletas que necesitan más habilidades de gimnasia o resistencia buscan perder algunos kilos; por supuesto, estarán en un déficit de calorías.

Un video publicado por jasonphillipsfitness (@jasonphillipsfitness) en

Y sí, todos queremos lucir muy bien en la playa, así que será mejor que estemos al día con nuestra nutrición. Importante tener en cuenta: este es el momento!

Tu volumen de entrenamiento no debe ser demasiado alto y la intensidad debe controlarse. Si planea vivir en un déficit con la esperanza de un cambio cosmético, se lo comunicaría a su entrenador para que el volumen se pueda atenuar adecuadamente. Como siempre, el déficit de calorías no debe ser extremo y el cambio debe ser gradual.  La salud hormonal y la función del SNC aún deben considerarse aquí.

Fase 4 - Preparación de la competencia

Aquí es donde comienza a aumentar la intensidad y pone a trabajar su nueva fuerza / habilidades / composición corporal antes de su temporada competitiva. Esta es la fase en la que comienza a salir de su déficit de calorías y a un modo más de mantenimiento / excedente.

Sus aumentos de alimentos se realizarán con aumentos de volumen / intensidad de entrenamiento, pero al final de esta fase, ya no debería vivir en un déficit si está buscando el máximo rendimiento.

Habrá momentos en los que podrás tener los cosméticos y actuar bastante bien. De hecho, creo plenamente que si utiliza este enfoque año tras año, en unos pocos años habrá maximizado ambos extremos del espectro y, potencialmente, lucirá sexy en la cima del podio!

Los animo a que se tomen un momento y reflexionen sobre sus objetivos y planes actuales para este año.

Crea tu plan, no solo desde una perspectiva de formación, sino también desde una perspectiva nutricional. Es hora de comenzar a ver el panorama general y comprender realmente cómo lograr nuestros objetivos de manera adecuada.

Periodiza apropiadamente, y espero verte triunfar!

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.


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