A estas alturas es un cliché: todo el mundo quiere ser culturista, pero nadie quiere levantar pesos pesados! Eso no es exactamente cierto, por supuesto, el levantamiento de pesas y otros deportes de fuerza están creciendo rápidamente en popularidad, pero a medida que los gimnasios vuelvan a abrir, comenzarás a ver a mucha gente entrando en Gold's y similares.
Profesarán un deseo de "hacerse enormes", pero luego los verás haciendo un sinfín de movimientos de aislamiento tras una serie de movimientos de aislamiento sin más que un plato en la barra.
Me imagino que pocos lectores de BarBend entran en esa categoría. Sin embargo, incluso si tiene conocimientos sobre entrenamiento, probablemente haya tenido dificultades para descubrir cómo combinar ambos en un ciclo de entrenamiento. En cambio, probablemente alterne entre el entrenamiento de fuerza y de hipertrofia.
Eso es inteligente: en gran medida, es más beneficioso concentrarse en uno a la vez, incluso si desea ser grande y fuerte. Pero también existe la conexión emocional con el entrenamiento que discutimos a principios de este mes, y eso es importante. Siempre vas a dedicar más esfuerzo e intensidad al programa que te entusiasma que al que estás siguiendo porque es la “forma correcta de hacer las cosas”."
Entonces, para todos los constructores de poder, pensé que sería útil compartir mi propia división de entrenamiento para que puedan ver cómo equilibro la búsqueda de dos objetivos a la vez durante la temporada baja.
Sin más preámbulos, aquí está la división de entrenamiento:
Primero, admitiré que sí, este es un diseño complicado. Vamos a desglosarlo para entender realmente por qué esa complejidad es necesaria.
Recuerde de mi serie de YouTube UYP las tres variables fundamentales detrás de la programación: volumen, intensidad y frecuencia. Cualquier forma de entrenamiento para el tamaño necesariamente implicará un gran volumen para tener éxito, por lo que realmente no podemos manipularlo. Y si el volumen es alto, la intensidad debe permanecer bastante baja (de acuerdo con la teoría de la periodización, y suponiendo que el levantador en cuestión haya pasado la fase de principiante), así que eso también está descartado.
Eso deja la frecuencia, y varias buenas investigaciones muestran que una mayor frecuencia de entrenamiento producirá mejores ganancias en términos de tamaño y fuerza. Entonces, sepa que también queremos mantener alta la frecuencia para el culturismo.
Para resumir, nuestra configuración ideal para el culturismo se parece a esto:
Nuevamente, no podemos aumentar mucho la intensidad, porque si estamos maximizando las tres variables durante más de una semana o dos, es casi seguro que nos agotaremos.
Y ese es el problema: la intensidad, definida como el peso en la barra, es un factor crucial en la fuerza. Si mantenemos la intensidad baja todo el tiempo, es muy poco probable que agreguemos mucho peso a la barra con el tiempo. Es por eso que ves a tantos culturistas que parecen mucho más fuertes de lo que son!
La solucion es simple. Separamos nuestros objetivos de hipertrofia y nuestros objetivos de fuerza dentro de cada sesión, y organizamos nuestra división de entrenamiento (o microciclo) para minimizar la superposición. Aquí hay una explicación en video más detallada.
Hay dos conclusiones de ese video:
En última instancia, si puede equilibrar estas dos cosas correctamente, tendrá una división viable. Sin embargo, uno de los errores más grandes que veo que cometen los nuevos levantadores es la tendencia a sobreestimar sus habilidades. Es por eso que sugiero que si quieres probar algo como esto, comiences con una división estándar de empujar / tirar / piernas, entrenar tres días a la semana (puedes lanzar un día de brazos para patear si quieres) y hacer banca, sentadillas, y peso muerto en consecuencia. Una vez que haya agotado el progreso en esa rutina, puede pasar a algo como lo que se muestra a continuación.
Notarás que esto es algo así como una división tradicional de levantamiento de pesas. Utiliza dos días superiores, centrándose en el banco y el banco de agarre cerrado (más ligero); y dos inferiores, centrándose en la sentadilla y el peso muerto. Luego, agregamos suficiente volumen a través del trabajo accesorio para proporcionar un estímulo de crecimiento adecuado sin exagerar.
En retrospectiva, este método de diseño de programas es increíblemente simple, pero funciona increíblemente bien. Pruébalo y déjame saber lo que piensas!
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