En un artículo anterior discutimos la definición de hipertrofia y cómo los atletas de fuerza, potencia y fitness pueden beneficiarse del entrenamiento para la hipertrofia en fases específicas del programa de entrenamiento anual. El objetivo de este artículo es ofrecer a los entrenadores y atletas un esquema general para la programación del entrenamiento de hipertrofia y ofrecer información sobre la importancia de moderar el volumen total de entrenamiento (series x repeticiones) para evitar el sobreentrenamiento y permitir que se produzcan adaptaciones de hipertrofia.
Al prescribir ejercicios, tenemos algunas variables a considerar. Entre esas variables se encuentran el número total de series, repeticiones (repeticiones), intensidad (qué tan pesado es el peso en relación con una repetición máxima o la tasa de esfuerzo percibido), períodos de descanso, orden de ejercicio y frecuencia (cuántas veces por semana, normalmente).
Las series son el número total de rondas completas de repeticiones que alguien haría en un entrenamiento. Las repeticiones componen una serie, cuyos rangos de repeticiones pueden ir de 1 a, bueno, tan alto como lo desee su corazón (y / o cuerpo). Por ejemplo, si desea que su levantador haga una sentadilla de 100 kg cinco veces seguidas y lo haga 3 veces por separado con 90 segundos de descanso entre cada grupo de 5 sentadillas, la prescripción de sentadilla sería de 3 series de 5 repeticiones a 100 kg, con 90 segundos de descanso.
Cuando se busca aumentar la hipertrofia muscular, la ciencia ha demostrado que uno de los factores más importantes para aumentar el tamaño de las fibras musculares individuales (hipertrofia muscular) es el volumen de entrenamiento general. Se ha demostrado que los volúmenes de entrenamiento más altos, hasta cierto punto, aumentan la hipertrofia, lo que ayuda a los entrenadores y atletas a crear pautas para la prescripción de ejercicios. Tenga en cuenta que también se ha demostrado que el tejido muscular tiene una respuesta a la carga, por lo que las siguientes pautas permiten que un atleta use cargas moderadas-pesadas para rangos de repetición moderados-altos realizados para series moderadas-altas.
Las siguientes pautas están dirigidas a cualquier persona que busque desarrollar una hipertrofia muscular general sin un objetivo deportivo específico (aparte de tener una base sólida). Ha habido algunas investigaciones que sugieren que las estrategias más avanzadas para la hipertrofia pueden ser más adecuadas para los atletas de fuerza, potencia y fitness más avanzados, sin embargo, la mayor parte de esto es teórico. No obstante, las siguientes pautas se aceptan generalmente como base para casi todos los levantadores, atletas y deportes principiantes e intermedios. Tenga en cuenta que las siguientes pautas incluyen una amplia gama de objetivos; potencia, fuerza, hipertrofia muscular (resaltada) y resistencia muscular.
| Objetivo de entrenamiento | Conjuntos de trabajo totales | Rangos de repetición | Intensidad de entrenamiento (% de 1RM) |
| Fuerza / potencia máxima | 3-5 | 1-3 | 85-100 |
| Fuerza funcional e hipertrofia | 4-6 | 4-6 | 75-85 |
| Hipertrofia general | 3-5 | 7-10 | 65-75 |
| Endurecimiento muscular | 2-4 | 11+ | <60 |
Es importante tener en cuenta que la cantidad total de series está muy influenciada por la frecuencia de entrenamiento. Al analizar la efectividad de un programa de entrenamiento para desarrollar la hipertrofia, debemos considerar el volumen total durante toda la semana, mes o programa. Por ejemplo, cuando se observa el aumento de la hipertrofia de las piernas, las series de trabajo totales (para la mayoría, los levantadores sin drogas) durante una semana pueden variar de 12 a 20 series de trabajo totales según la capacidad de recuperación del atleta y / o el nivel de condición física (más avanzado es posible que los atletas no puedan soportar tanta carga debido a que mueven más peso con el tiempo).
La tabla anterior asume que el levantador tiene un conocimiento básico de su 1RM de un levantamiento compuesto (como sentadilla, peso muerto, press de banca, etc.). Estas pautas se pueden manipular (series totales primarias por ejercicio) para que cada grupo de músculos pueda recibir entre 12 y 20 series de trabajo totales por semana de una amplia gama de ejercicios compuestos. Por ejemplo, al programar para el desarrollo de las piernas, tiene un levantador que realiza la sentadilla trasera, la sentadilla frontal y la sentadilla de caja cada semana (en días separados), durante 5 series de 8-10 repeticiones. Esto sería un total de 15 series de trabajo por semana. Los entrenadores necesitarían monitorear el entrenamiento y la recuperación para ver si esta carga (15 series en total es demasiado volumen) es demasiado para recuperarse con el tiempo.
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Imagen destacada: Martin Romero Photography
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