La gallina o el huevo, que fue primero?
La discusión de rodillas y caderas ha continuado desde los albores de los tiempos, bueno, al menos desde que comenzamos a hacer sentadillas con barra. En las redes sociales y otros medios en línea, puede ser increíblemente tedioso ver cómo la discusión va y viene entre las rodillas y las caderas que se rompen primero en la sentadilla. Y salvemos la barra baja vs. argumento de barra alta.
Si eres un veterano en la industria de la fuerza, supongo que ya tienes una idea de cómo se desarrollará este artículo. La respuesta a casi todas, si no todas, las preguntas en esta industria siempre recae en: Depende.
Ya sea que hagas sentadillas con barra alta o barra baja durante la mayor parte de tu entrenamiento, la respuesta de qué articulación se rompe primero nunca es un corte limpio. Todo se reducirá a lo que le permitirá rendir de manera óptima, cómoda y respaldar la longevidad de su entrenamiento. Me comuniqué con algunos entrenadores y atletas para que compartieran sus pensamientos sobre este tema, échale un vistazo a continuación.
Nota del editor: una cosa que notará en todos los consejos a continuación es que cada entrenador varía ligeramente, pero terminaron siendo similares en su verdadero núcleo. Las similitudes se alinean cuando se considera que todos los atletas no tienen la misma estructura, y siempre habrá una ligera variación en las sentadillas debido a las múltiples características de levantamiento.
El consejo de Greg Nuckols implica cómo los atletas suelen percibir cada estilo de sentadilla como algo completamente diferente, pero no siempre es así. Además, señala qué tipos de atletas gravitan hacia cada estilo de sentadilla. Él afirma,
Primero, creo que es importante tener en cuenta que cuando la mayoría de la gente piensa en sentadillas con barra alta y barra baja, no solo tienen en mente diferentes posiciones de barra. Suelen tener en mente dos ascensores de aspecto muy diferente. Sin embargo, ese no tiene por qué ser necesariamente el caso. Puede hacer una sentadilla con barra baja vertical más dominante en los cuádriceps o una sentadilla con barra baja más dominante en la cadera en la que se sienta. La mayoría de las veces, creo que las personas que naturalmente se sienten más cómodas con una sentadilla vertical gravitan hacia la barra alta y viceversa para la barra baja, pero muchas de las diferencias biomecánicas son independientes de la posición de la barra.
En igualdad de condiciones, una sentadilla con barra baja implicará un poco más de flexión de la cadera en cualquier punto dado del levantamiento, pero la diferencia es relativamente pequeña (<5 degrees). Any differences past that are due to technique choices independent of bar position.
Habiendo dicho eso, en general, es más cómodo romper primero en las caderas cuando se pone en cuclillas la barra baja, simplemente porque un poco de inclinación hacia adelante ayudará a que la barra se hunda en los deltoides traseros un poco mejor y sea más estable. Más allá de eso, con ambos estilos de sentadillas, creo que todo se reduce a la fuerza y la comodidad individuales. Generalmente, las personas con fémures más cortos en relación con sus torsos (y mejor movilidad del tobillo) favorecerán primero la rotura de las rodillas o la rotura de las caderas y las rodillas simultáneamente, mientras que las personas con fémures más largos en relación con sus torsos (y / o la peor movilidad del tobillo) favorecerá la rotura en las caderas primero, o la rotura en las caderas y las rodillas simultáneamente.
Creo que el mayor error que comete la gente es volverse demasiado dogmático al respecto. Quiero decir, en última instancia, el objetivo de lo excéntrico es prepararte bien para lo concéntrico. Si te sientes seguro, estable, bajo control y listo para salir disparado del agujero cuando alcanzas la profundidad, tu excéntrica fue buena. Si no te sientes seguro, estable, bajo control y listo para explotar cuando alcanzas la profundidad, entonces es necesario trabajar en algo (que podría ser la secuenciación conjunta, la velocidad o algún otro factor como la postura o la postura). calzado).
Ben Pollack adopta el enfoque de construir su posición en cuclillas óptima basada en principios de movimiento, en lugar de limitarse a un mantra porque todos tendrán necesidades individuales. Pollack sigue diciendo,
En mis videos de Unf * ck Your Technique, explico que debido a que la técnica "óptima" depende tanto de la variación individual, creo que es más útil pensar en términos de principios generales."
Por ejemplo, en la sentadilla, independientemente de su estructura, querrá mantener una posición neutral de la columna durante todo el levantamiento; querrás reforzar tu núcleo; y querrás mantener tu peso equilibrado sobre el mediopié. Cómo uno encuentra esa posición con cambios dependiendo de la longitud de sus extremidades, fortalezas y debilidades musculares, etc.
Por lo tanto, no existe un patrón de secuenciación articular correcto que sea adecuado para todos. Algunos atletas pueden romper primero en las caderas; otros en las rodillas. Algunos pueden tener una técnica diferente para la barra baja en comparación con la barra alta; otros pueden usar la misma técnica para ambos estilos. En lugar de obsesionarme con la secuenciación adecuada de las articulaciones, animo a mis atletas a buscar una distribución equilibrada de la fuerza; en otras palabras, las posiciones en las que todos sus músculos pueden contribuir a un levantamiento en proporción a su fuerza relativa.
Farr menciona que a menudo se percibe que cada sentadilla se verá completamente diferente, pero ese rara vez es el caso. Todos tendrán mecánicas de movimiento similares, pero variarán ligeramente debido a sus diferencias individuales y fuerza.
Curva de barra: En la sentadilla con barra baja, ¿las rodillas o las caderas se rompen primero??
Farr: En mi opinión, queremos que las rodillas y las caderas se rompan al mismo tiempo, en una sentadilla ideal.
Curva de barra: Para la barra alta, ¿la secuencia de la articulación de la parte inferior del cuerpo difiere de la barra baja?
Farr: Normalmente no, debería ser muy similar, en mi opinión. Las mayores diferencias pueden ser las señales utilizadas en las sentadillas, no la secuencia en sí. Por ejemplo, un levantador que tiene la barra colocada un poco más arriba, puedo indicar 'empuja hacia tus rodillas' o 'rodillas hacia afuera y adelante'. Idealmente, las caderas se verán ligeramente diferentes, moviéndose directamente hacia abajo entre las piernas, pero la secuencia real de las articulaciones será similar a las sentadillas con barra baja.
Curva de barra: ¿Cuáles son algunas formas útiles en las que los atletas pueden verificar si su secuencia es para mantenerlos seguros y saludables, mientras progresan a un gran ritmo?? (Cámaras de vista lateral, etc.)
Farr: Si lo tienes, siempre es mejor tener los ojos puestos en ti por un buen entrenador. Si esto no ayuda, o es factible, entonces algo como un video de teléfono celular puede ayudar mucho. Si hay un problema importante, entonces el trabajo de tempo es un gran lugar para limpiar la técnica.
Curva de barra: ¿Hay algún concepto erróneo que vea con respecto a la mentalidad de que las rodillas o las caderas se rompan primero??
Farr: Creo que el mayor error es que todas las barras bajas y altas tendrán el mismo aspecto. Por el contrario, otro gran error es que cada ocupante ilegal es un copo de nieve único. Las sentadillas en sí mismas serán todas muy, muy similares, simplemente terminan luciendo a menudo muy diferentes en función de las ventajas, la experiencia, la masa muscular, la movilidad y el atletismo del individuo.
Hayden Bowe analiza por qué se rompe primero en las caderas, pero agrega que otros atletas pueden ser diferentes. Él cree que hay "verdades" en la sentadilla, aunque, las caderas vs. El argumento de las rodillas no es necesariamente uno de ellos.
BarBend: en la sentadilla con barra baja, primero se rompen las rodillas o las caderas?
Bowe: Siempre rompo primero en las caderas. Me permite configurar el ángulo de mi espalda antes de comenzar el descenso de la sentadilla en lugar de intentar configurarlo bajo carga y con velocidad. Permite un mayor control en mi opinión.
BarBend: ¿Es ese siempre el caso??
Bowe: No, creo que los atletas deben hacer lo que les funcione mejor dentro de lo razonable. Muchos atletas establecen récords mundiales con estilos poco ortodoxos, todos están construidos de manera diferente y todos tendrán diferentes ajustes que funcionan idealmente para ellos.
BarBend: para la barra alta, ¿la secuencia de la articulación de la parte inferior del cuerpo difiere de la barra baja??
Bowe: Creo que es incluso menos importante para la barra alta, ya que el ángulo de la espalda generalmente permanece mucho más vertical que en la sentadilla con barra baja. Es más fácil controlar la trayectoria de la barra y el látigo de la barra mientras se pone en cuclillas con la barra alta.
BarBend: ¿Cuáles son algunas formas útiles en las que los atletas pueden verificar si su secuencia es para mantenerlos seguros y saludables, mientras progresan a un gran ritmo??
Bowe: Grabarte levantando pesas es importante si te tomas el deporte en serio. Instagram es genial, pero los videos que tomas tienen usos más importantes. Los atletas de todos los deportes al más alto nivel ven "imágenes de juegos", tú deberías estar haciendo lo mismo. No creo que necesariamente tengas que obsesionarte con la secuencia de tu forma de sentadillas, pero definitivamente deberías usar el metraje para ayudar a identificar cualquier desglose notable de la forma.
¿Hay algún concepto erróneo que vea con respecto a la mentalidad de que las rodillas o las caderas se rompan primero??
Bowe: Creo que el mayor problema es que los entrenadores imponen patrones de movimiento a sus atletas en función de lo que les ha funcionado en su carrera de levantamiento. Como la mayoría de las cosas en el levantamiento, hay algunas "verdades" universales en la sentadilla, no creo que la secuencia de ruptura en el descenso sea necesariamente una de ellas. La columna vertebral neutral, las rodillas alineadas con los dedos de los pies (sin contracciones excesivas de las rodillas) y las caderas y los hombros que se elevan juntos son lo que considero más importante al observar o enseñar a un atleta la sentadilla.
BarBend: en la sentadilla con barra baja, primero se rompen las rodillas o las caderas?
Alterar: En el LBBS, las caderas Y las rodillas deben romperse SIMULTÁNEAMENTE.BarBend: ¿Es ese siempre el caso??
Alterar: No! En TODAS las sentadillas buscamos las articulaciones para desbloquear al MISMO tiempo. Si las caderas o las rodillas se rompen antes que la otra, terminamos con una tensión momentánea innecesaria en esa articulación o segmento corporal en particular y una acción de equilibrio recíproca para contrarrestar el movimiento prematuro. Por ejemplo, un error técnico típico que veo en la SQUAT (más barra baja que barra alta pero lo veo en ambas) es que las caderas se rompen primero y la gente inicia el movimiento con las caderas. Esto sucede porque el LBBS es un movimiento de "cadera dominante" o "impulsado por la cadera", pero eso no debe confundirse con liderar o iniciar primero con las caderas. Nuestros cuerpos quieren mantener la barra sobre la mitad de nuestro pie para reducir el gasto de energía y la posibilidad de lesiones. Si rompemos primero las caderas o las rodillas, esto alejará la barra de la parte media del pie y, por lo general, verá una corrección excesiva del movimiento en la dirección opuesta para volver a centrar la barra. En nuestro ejemplo, con la rotura en las caderas primero, giramos el levantamiento con un "buenos días", lo que pone más tensión en la espalda baja y las caderas de lo necesario en la sentadilla con barra baja. Esto puede llevar a que se levante menos carga (seamos honestos, ¿quién puede buenos días tanto como se pone en cuclillas?? Yo no) y posibles lesiones en la espalda baja, las articulaciones SI y las caderas con el tiempo. Bueno, por lo general, vemos un movimiento contrario de las rodillas deslizándose hacia adelante demasiado y durante demasiado tiempo en el agujero (una conversación para otro día), pero esta falta de tiempo de "caderas primero" no solo puede dañar la espalda baja, la articulación SI y las caderas, sino que también puede un efecto residual en las rodillas y los cuádriceps.BarBend: para la barra alta, ¿la secuencia de la articulación de la parte inferior del cuerpo difiere de la barra baja??
Alterar: Sí, un video de vista lateral es una gran herramienta. En ausencia de un entrenador de calidad en persona, el uso del video puede proporcionar una excelente respuesta al levantador. Lo que está buscando es que la ruta de la barra se mantenga en una línea vertical recta sobre la parte media del pie (hay aplicaciones de seguimiento de la ruta de la barra) y que las caderas y las rodillas se rompan simultáneamente (y también se bloqueen simultáneamente!).
De hecho, en todas las competiciones de levantamiento de barra que se realicen, la sincronización de las articulaciones debe ser la misma para todas las articulaciones.Según el consejo anterior, es mejor no limitarse a usted mismo a un lado del argumento porque todos tendrán ligeras diferencias individuales en sus estilos de sentadillas. Lo más importante es que está practicando una técnica que equivale a un movimiento saludable a largo plazo y un progreso continuo.
Ya sea que eso implique una leve rotura de la cadera o las rodillas primero, o incluso una rotura simultánea, todo se reducirá a lo que te ayude a rendir mejor.
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