Con la excepción de las sentadillas con máquina smith máxima de 1 repetición (solo diga que no), casi cualquier ejercicio puede tener un propósito en una rutina de ejercicios bien diseñada.
Pero la mayoría de los entrenadores le dirán que algunos ejercicios son más importantes que otros, que hay ejercicios importantes, saludables, que previenen lesiones y críticos que deben constituir la base de su entrenamiento o al menos aparecer en el programa de entrenamiento de una semana. Por supuesto, todo el mundo tiene diferentes respuestas a la pregunta de qué ejercicios no deben ignorarse, y si estás entrenando para un deporte específico (como el levantamiento de pesas), esto realmente no se aplicará.
Pero en mi opinión (obviamente subjetiva) basada en una década de levantamiento de pesas y seis años de escribir sobre fitness y entrevistas a entrenadores inteligentes, Si eres una persona promedio que busca un físico fuerte, saludable y completo que te ayude a mantenerte móvil y libre de lesiones a medida que envejeces, debes ser bueno en estos ejercicios.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
No creo que todos tengan que hacer sentadillas traseras. Si estás compitiendo en levantamiento de pesas, un deporte en el que la sentadilla trasera es una medida de tu rendimiento, entonces está bien. Si usted querer para ser bueno en eso o simplemente disfrutarlos, adelante. Pero para la persona promedio que quiere piernas poderosas y un cuerpo fuerte y resistente, las sentadillas traseras no son necesarias. Es un levantamiento enormemente técnico que requiere mucho entrenamiento para hacerlo bien, ejerce mucha presión sobre la espalda baja y es fácil poner demasiado en la barra de lo que puedes manejar.
[Obtenga más información en nuestra comparación de sentadillas traseras frente a sentadillas frontales.]
Digo sentadilla frontal en su lugar. Es dinamita para la flexibilidad, fortalece la parte superior de la espalda, las caderas y el centro, y hace estallar los cuádriceps como ninguna otra cosa. Es más fácil aprender una buena forma y mucho más difícil usar demasiado peso accidentalmente, ya que simplemente no podrá mantener la barra en el portaequipajes delantero.
Sé lo que estás pensando: pero las sentadillas hacia atrás trabajan más los isquiotibiales y la espalda baja. Bueno, deberías intentar ..
Fácilmente mi ejercicio más odiado de todos los tiempos, el hecho de que no sea divertido no significa que deba ser ignorado. La bisagra es un movimiento fundamental e incluso si está haciendo peso muerto convencional (y especialmente si no lo es), las RDL son importantes.
No solo es un movimiento central de dinamita, los RDL son mucho más dependientes de la fuerza de los isquiotibiales y la cadera que el peso muerto convencional y es crucial tener un RDL bueno y saludable antes de intentar sobresalir en el convencional. Un buen RDL evitará que su peso muerto habitual sea impulsado demasiado por las trampas y los montadores, por lo que son excelentes para reducir el riesgo de lesiones.
[Obtenga más información en nuestra comparación de RDL y peso muerto convencional.]
La única razón por la que esto no debería hacer una lista de los mejores levantamientos es si no cree que este complicado ejercicio de varios movimientos juntos cuenta como un levantamiento. Pero como esta es mi lista, la incluyo, porque el TGU es algo que todos deberían entrenar.
Estabilidad del hombro. Movimiento multiplanar. Fuerza lateral. Función adecuada de la cadera. Fuerza aérea unilateral. Movilidad de la parte inferior del cuerpo. Estabilidad central. Propiocepción. Es un movimiento diabólicamente complicado, pero este es uno que vale la pena clavar. Hágalo como calentamiento o enfriamiento y cada parte de su estado físico mejorará.
[Ver nuestro completo guía para el levantamiento turco.]
Escribí un artículo completo sobre por qué el OHP con kettlebell es mejor que el OHP con barra, pero en resumen: los kettlebells hacen un mejor trabajo al reclutar la parte superior de la espalda, son mejores para asegurarse de que un hombro no sustituya a un más débil. uno, son mejores para mejorar la salud escapular, e incluso solo sostener la pesa rusa en el estante requiere más tensión que con una mancuerna o barra. Esa fuerte posición de la rejilla se trasladará a sus otros levantamientos y hará un mejor trabajo para mejorar su postura.
Es más difícil aumentar de peso porque las pesas rusas generalmente no vienen en incrementos de una libra, está bien. Por lo tanto, las barras aún pueden tener su lugar, pero el KB OHP es un mejor levantamiento y debe ocupar un lugar destacado en el entrenamiento de hombros.
Sí, es bueno dominar tanto el sumo como el peso muerto convencional. Pero si te estás volviendo bueno y fuerte en tus RDL, diría que es más importante entrar en muertos de sumo que lo convencional, especialmente si, de nuevo, eres una persona normal que quiere ser fuerte y no un levantador de pesas competitivo.
Además de los hechos importantes que es más fácil de aprender y ejerce menos fuerza de corte en la columna que la convencional, el sumo pone más carne en sus cuádriceps y hace un mejor trabajo al reclutar sus caderas y, lo que es más importante, sus glúteos, el grupo de músculos más grande de su cuerpo y uno que la mayoría de los atletas subestiman. Los glúteos fuertes y saludables ayudan a revivir la presión en la espalda y las rodillas y mejorarán cualquier bisagra y sentadilla.
Nadie hace suficientes movimientos de fuerza lateral. El levantamiento turco ayudará a tus oblicuos pero la prensa anti-rotacional Pallof lo trae a casa. Este es un ejercicio de cuerpo completo, pero trabaja todo el núcleo: oblicuos, abdominales transversales y recto del abdomen, que aprenden a estabilizar la parte superior del cuerpo y hacen que sus grandes movimientos compuestos sean más seguros y efectivos. El núcleo no es para abdominales, es (principalmente) para estabilizar y resistir la extensión y la inclinación pélvica. La prensa de Pallof logra todo esto.
Pero no es solo un ejercicio básico, sentirás que tus glúteos y escapes también funcionan. Haga presiones Pallof al comienzo de un entrenamiento para preparar su núcleo para grandes movimientos, o al final con el resto de su trabajo central.
[Ver nuestro completo guía de la prensa de Pallof aquí.]
También llamado la caminata del granjero y el transporte cargado, es realmente criminal cuántas personas no incorporan los acarreos en sus rutinas. Parece bastante dócil para el espectador, pero simplemente caminar con un par de mancuernas pesadas o pesas rusas en las manos hace maravillas no solo por la fuerza de agarre, un importante predictor de mortalidad, sino que el tiempo bajo carga ayuda a aumentar la ganancia muscular, es excelente para fuerza y control postural, mejora la fuerza de su núcleo y la capacidad de sujetar, aumenta la capacidad de trabajo, aumenta su volumen de tracción, golpea las trampas y la parte superior de la espalda, y es bastante sencillo en lo que respecta a la forma correcta.
Es un movimiento separado, así que estoy haciendo trampa al incluirlo aquí, pero también vale la pena dejar espacio para llevar la maleta (el mismo ejercicio pero con solo una mancuerna en una mano) porque es mejor para la estabilización del núcleo y la flexión lateral. Sin embargo, debe reducir significativamente el peso; si se inclina hacia un lado, es demasiado pesado.
[Convénzase: lea acerca de los 7 beneficios de los acarreos para agricultores!]
Es mejor que un press de banca con barra, ahí lo dije. En ninguna parte los desequilibrios musculares son más obvios o más fáciles de acumular que en el pecho (hola, pezones asimétricos) y las mancuernas ofrecen los enormes beneficios de entrenar unilateralmente el pecho y los brazos. Las mancuernas ayudarán a corregir los desequilibrios musculares y la mejor capacidad para variar los ángulos de las articulaciones las convierte en una mejor opción para recuperarse de una lesión y mira, previniéndolos también.
Dado que se mueven de forma independiente entre sí, también son mejores para desarrollar los músculos estabilizadores y para permitir un mayor alargamiento de las fibras musculares. Usa mancuernas.
[Obtenga más información en nuestra guía de press de banca con mancuernas vs barra con pesas]
No se puede escribir una lista de los mejores ejercicios sin algún tipo de remo, y por mi dinero, el remo inclinado con mancuernas es lo mejor. Una vez más, usar una sola mancuerna a la vez ayuda a mejorar la fuerza unilateral y a prevenir los desequilibrios musculares, al mismo tiempo que ayuda a desarrollar una espalda gruesa y fuerte.
Con eso viene una mejor postura, una mejor salud escapular y un componente subestimado de esta variación de fila: es un ejercicio central serio, que trabaja para la anti-rotación y anti-flexión.
Este es un ejercicio muy aburrido para terminar la lista, pero los tablones están donde están. Todos somos culpables de omitir el trabajo de abdominales porque estamos seguros de que nuestras filas y peso muerto golpean el núcleo bastante bien, pero necesitas hacer más planchas. Trabajan todo en el core, ayudan a mantener la columna alineada, mejoran la postura y, por supuesto, mejoran la estabilidad en todos sus levantamientos.
Y si puede sostener una tabla durante más de dos minutos, debe agregar peso. Recuerde apretar su núcleo, empujar sus antebrazos hacia el suelo y apretar sus glúteos mientras lo hace.
[Esos son uno de los 3 ejercicios abdominales que realmente ayudarán a sus levantamientos.]
Si eres un atleta competitivo, escucha a tu entrenador. Si eres un Joe regular, consigue un entrenador de fuerza y experimenta con diferentes movimientos. Lo más importante es elegir ejercicios que le gusten, siempre y cuando no descuide ningún grupo importante de músculos. Pero sostengo que si encuentra espacio para estos ejercicios, será una persona equilibrada, fuerte, estéticamente agradable y resistente a las lesiones.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud o antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicios.
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