Cómo utilizar el estiramiento cargado para producir hipertrofia muscular

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Jeffry Parrish
Cómo utilizar el estiramiento cargado para producir hipertrofia muscular

A menos que haya vivido bajo una roca (o no tenga redes sociales), probablemente haya oído hablar de la idea de los movimientos de "estiramiento con carga" para la hipertrofia muscular. Leí sobre esto por primera vez en el contexto del método de entrenamiento Doggcrapp de Dante Trudel, hace muchos años. Dante describe el método así:

Básicamente, desea hacer un estiramiento profundo y mantenerlo durante 60 a 90 segundos. Estos son muy dolorosos. Te guiaré a través de un tramo cuádruple. Acabas de terminar el entrenamiento de cuádriceps, así que agarra una barra sujetada en un soporte de energía a la altura de la cadera y, al mismo tiempo, desciende completamente. Empuja las rodillas hacia adelante y debajo de la barra hasta que estés de puntillas, básicamente una sentadilla marica. Ahora estire los brazos e inclínese lo más hacia atrás que pueda, y mantenga ese estiramiento durante 60 a 90 segundos. Va a ser insoportable para la mayoría de la gente.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

Las cosas importantes a tener en cuenta aquí:

  1. Está realizando estos estiramientos después de haber terminado el entrenamiento de resistencia.
  2. Mantienes los estiramientos durante 60 a 90 segundos.
  3. Estás usando suficiente resistencia (ya sea a través del peso corporal o algún otro método) para que el estiramiento sea realmente profundo y doloroso.

En teoría, estos estiramientos aumentan el flujo sanguíneo, aflojan la fascia muscular e inducen hiperplasia, todo lo cual conduce a un mayor potencial de tamaño muscular. Si bien no hay mucha evidencia formal para ninguno de estos resultados, mi propio entrenador, John Meadows, también incorpora una variación del estiramiento cargado en la mayor parte de su programación.

También lo hacen Matt Jansen, Neil Hill y muchos otros entrenadores de culturismo exitosos. En mi opinión, cuando tantas personas experimentadas y conocedoras están de acuerdo en la eficacia de un método, es una tontería no intentarlo, al menos, independientemente de lo que sugiera la investigación académica.

Mi opinión sobre el estiramiento cargado

Dicho esto, probé el estiramiento cargado como recomienda Dante, y nunca noté mucha mejoría. Pero nunca me gusta descartar una idea sin investigarla desde todos los ángulos posibles, Recientemente, comencé a incorporar estiramientos cargados en mi entrenamiento. Esto puede ser un poco difícil de describir sin contexto, así que seguiré el ejemplo de Dante y solo te guiaré a través de un movimiento de estiramiento para el que podría realizar quads.

Entonces, tenemos casi Terminamos el entrenamiento cuádruple: hicimos nuestras sentadillas normales y luego obtuvimos una bomba enfermiza con una extensión de piernas y un superconjunto de prensa de piernas. Ahora es el momento de estirarse. En lugar de una sentadilla mariquita sin peso, voy a realizar estiramientos como parte de una serie de tiempo bajo tensión usando sentadillas divididas búlgaras con mi pie delantero elevado para un estiramiento adicional. 

Comenzaré realizando una sentadilla dividida lenta y negativa, contando hasta cinco para hundirme hasta la posición estirada bajo carga. Luego mantendré ese estiramiento durante un conteo de 10 antes de regresar a la posición inicial. Esa es una repetición. Haré una serie de 8-10 repeticiones de esta manera, y luego repetiré para la otra pierna.

Este método, que combina un tiempo prolongado bajo tensión con un estiramiento cargado, no solo es insoportable, sino que, en mi opinión, cubre todas las bases. Incluso si la teoría detrás de los estiramientos cargados no funciona, hay muchas pruebas formales de que el aumento del tiempo bajo tensión contribuye a la hipertrofia, así sé con certeza que todas mis bases están bien cubiertas.

Movimientos de estiramiento que utilizo

Barbillas con bandas

La mayoría de los levantadores necesitarán usar una banda para que el movimiento sea menos desafiante, porque una dominada regular lenta y negativa es bastante difícil. Tómese 5 segundos completos para bajar a la posición de estiramiento y colóquese en la parte inferior durante 10 segundos antes de tirar hacia arriba.

Asegúrese de mantener los omóplatos retraídos para proteger la escápula de una tensión excesiva y mantenga los abdominales contraídos para mantener la tensión en los dorsales y no en la zona lumbar.

Flyes de poder con mancuernas

Estamos usando el mismo trato de estiramiento negativo de 5 segundos / 10 segundos, pero a diferencia de un vuelo con mancuernas, cuando termines el estiramiento, quiero que te acerques las campanas al pecho.

Luego presione hacia arriba como lo haría en un banco con mancuernas. Este método le permitirá usar más peso (suficiente para un estiramiento suficientemente doloroso en la parte inferior).

Déficit de peso muerto con piernas rígidas

Debes tener mucho cuidado con estos para mantener tu núcleo reforzado y la columna lumbar en una posición neutral, pero si se hace correctamente, la bomba de los isquiotibiales no tiene comparación con ningún otro movimiento. Estos son solo algunos ejemplos; de ninguna manera estás limitado a ellos. Sin embargo, los movimientos que elija utilizar para este método deben seguir algunas reglas generales:

  1. Puede mantener la posición estirada sin ninguna tensión significativa en sus articulaciones o tejido conectivo. Por lo general, los compuestos pesados ​​no son la opción correcta aquí (las SLDL deficitarias son una de las pocas excepciones).
  2. Puede usar suficiente carga para hacer que la parte estirada sea muy difícil. Simplemente andar con un peso ligero no te está haciendo ningún bien.
  3. Puedes entrenar el movimiento de forma progresiva. Eso puede significar aumentar la carga, el tiempo bajo tensión, las repeticiones, lo que sea, pero aún debe mejorar con el tiempo si desea crecer.

Un programa de muestra de isquiotibiales con estiramiento cargado

Advertencia justa: si no entrena duro sus isquiotibiales con regularidad, esto probablemente lo dejará con un dolor paralizante durante uno o dos días!

  1. Flexión de isquiotibiales sentado: Comience obteniendo una buena bomba en los jamones usando un conjunto de myo-rep. Haga un calentamiento hasta una serie intensa de 12 repeticiones, luego descanse 20 segundos, realice una segunda serie de 4, descanse 20 segundos y luego termine con una tercera serie de 4. Deberías luchar para conseguir ese último set.
  2. Sentadilla con caja de postura amplia: Es difícil encontrar muchos movimientos compuestos que se dirijan a los isquiotibiales, pero me gusta este.  Asegúrese de estar sentado y realmente abriendo las caderas para involucrar los isquiotibiales tanto como sea posible.  Sí, todavía habrá mucho compromiso de cuádriceps, pero un poco de trabajo extra en las piernas no hará daño! Trabaja hasta una serie dura de 5, haciendo muchos calentamientos antes de llegar a esa serie superior.  Descanse tanto como sea necesario entre series.
  3. Curl inverso o levantamiento de glúteos-jamón: Estos son muy desafiantes, así que simplemente quédese con 3 series estándar de 12-15 repeticiones, descansando 2 minutos entre series.
  4. Déficit de tempo SLDL: Haga esto exactamente como se describe arriba. Me gustaría dos series de 8-12 repeticiones, pero si fallas en 6-8, también está bien, siempre y cuando mantengas una buena técnica y realmente enfatices ese estiramiento profundo. Probablemente usará solo alrededor del 30-40% de su 1RM aquí.

Parece fácil. Se siente brutal. Pruébelo y vea si el estiramiento cargado es un método que funciona para usted!


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