Ponerse en cuclillas es un movimiento fundamental en muchos deportes. Los atletas de potencia, fuerza y aptitud funcional también deben desarrollar diversidad en su mecánica de sentadillas para desempeñarse mejor. Dos variaciones de sentadillas con carga frontal, la sentadilla frontal y la sentadilla Zercher, ofrecen a los atletas una mayor fuerza, conciencia postural, estabilidad central y movimiento aplicable a sus respectivos deportes.
Además, las sentadillas de Zercher aumentan la carga en el bíceps y la parte superior del cuerpo, lo que puede ser un beneficio del entrenamiento o un riesgo inherente, que tanto los entrenadores como los atletas deben reconocer. Para resolver el debate sobre qué movimiento de sentadillas realizar, los entrenadores y atletas deben evaluar los resultados de cada movimiento para adaptarse mejor a sus necesidades y objetivos de entrenamiento y rendimiento.
En este artículo discutiremos las principales diferencias entre la sentadilla frontal vs. Zercher Squat, y cómo los entrenadores y atletas pueden determinar cuál es mejor para sus necesidades.
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La sentadilla frontal requiere que un levantador coloque una barra en la posición de la rejilla, a menudo usando un ancho de agarre limpio y / o agarre cruzado de brazos. Debido a la alineación de la barra, se necesita un levantador para mantener un torso rígido y vertical durante todo el movimiento, desplazando mayores cantidades de carga a los cuádriceps y glúteos. El aumento de la fuerza de la parte superior de la espalda, la movilidad torácica y la estabilización postural (extensión central y torácica) son beneficios adicionales de este movimiento de sentadilla con carga frontal.
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El Zercher Squat requiere que un levantador coloque una barra dentro de los pliegues de los codos, a menudo levantada del piso o de una rejilla baja. La barra se sostiene con un torso rígido, sin embargo, los levantadores pueden realizar con la espalda plana y rígida (aumentar el énfasis de la extensión torácica) o con un ligero redondeo de la parte superior de la espalda (similar a los movimientos más funcionales que se encuentran en los deportes de combate, lucha libre, hombre fuerte y humanos en general. movimiento). La carga es muy similar a la de la sentadilla frontal, sin embargo, muchas personas notan ligeros aumentos de rango de movimiento y profundidad en esta variación de sentadilla. Es importante notar la tensión adicional que se ejerce sobre el codo y el bíceps mientras se realiza este movimiento en cuclillas, ya que la barra se apoya durante la flexión del codo y la contracción del bíceps. Los entrenadores y atletas deben monitorear cualquier malestar y proceder con precaución en atletas con lesiones previas en esas áreas.
Ambas variaciones de sentadillas son ejercicios de entrenamiento viables para incluir dentro de un régimen de entrenamiento formal. Al determinar qué movimiento de sentadilla administrar, los entrenadores y atletas deben reconocer las diferencias individuales y los resultados previstos de cada uno para evaluar mejor la efectividad del movimiento de sentadilla realizado.
Aplicación al deporte
La sentadilla frontal es un patrón de sentadilla fundamental que los levantadores de pesas y los atletas de fitness funcional deben realizar de forma regular para perfeccionar el clean & jerk, ambos vitales para el rendimiento deportivo. Como entrenador y atleta, creo que las sentadillas frontales deben priorizarse antes que las sentadillas Zercher (por no decir que los entrenadores aún no pueden programarlas) por el bien de la especificidad del deporte. El posicionamiento y la fuerza de la sentadilla frontal son vitales para un rendimiento óptimo tanto en el levantamiento de pesas como en muchas competiciones de fitness funcional (a menudo emplean varios aspectos del levantamiento de pesas formal). Una vez que los entrenadores y atletas han captado el movimiento de sentadilla frontal, los entrenadores pueden programar las sentadillas Zercher en regímenes de entrenamiento si lo consideran necesario. Sin embargo, es importante tener en cuenta que en ningún momento los levantadores de pesas y los atletas de fitness funcional deben dejar de hacer sentadillas frontales, ya que es muy específico para ambos deportes.
Los levantadores de pesas, los hombres fuertes y los atletas de deportes de combate pueden encontrar más beneficios al incorporar las sentadillas Zercher en un régimen de entrenamiento. Si bien personalmente creo que la sentadilla frontal es un movimiento increíble que todo atleta debería entrenar, los levantadores de pesas y los hombres fuertes pueden beneficiarse al realizar las sentadillas Zercher con más regularidad debido a la especificidad de los movimientos deportivos y los levantamientos.
Los levantadores de pesas pueden mejorar la fuerza de las piernas y la parte superior de la espalda, la movilidad de la cadera y aumentar el rendimiento de la parte superior de la espalda de manera similar a los movimientos de tracción. Específicamente, los levantadores de peso muerto que tiran con la espalda ligeramente redondeada pueden entrenar sentadillas Zercher más pesadas para reforzar una ligera flexión torácica mientras estabilizan la zona lumbar con la sentadilla Zercher. De manera similar, a los atletas de combate y hombres fuertes (luchadores, artes marciales mixtas, etc.) a menudo se les pide que agarren objetos pesados del piso con espinas redondeadas y levanten. Llevar piedras pesadas, oponentes y varios objetos a lo largo de la vida hacen de Zercher Squat una opción de entrenamiento única para que los entrenadores y atletas exploren.
Rendimiento de fuerza
Si bien ambos movimientos fortalecen a un atleta, las sentadillas frontales a menudo se pueden entrenar con más peso debido a la incomodidad de apoyar una barra pesada en los codos (aunque algunos atletas pueden encontrarlo al revés). Hablando personalmente, mientras se encuentran en una posición firme y estable en la parrilla delantera, muchos levantadores pueden desafiar la fuerza de las piernas y la parte superior de la espalda mientras hacen sentadilla frontal. Las sentadillas Zercher también funcionan para fortalecer grupos musculares similares a los de la sentadilla frontal, sin embargo, encuentro ligeras limitaciones en el desarrollo de la fuerza máxima debido a la mayor necesidad de la parte superior del cuerpo (espalda y brazos) mientras sostengo la barra en la posición de sentadilla Zercher. Si bien los entrenadores y los atletas pueden estar en desacuerdo sobre qué movimiento de sentadillas promueve el desarrollo general de la fuerza, se puede estar de acuerdo en que ambos movimientos de sentadillas, además de las sentadillas convencionales, funcionan para fortalecer y aumentar el rendimiento.
Desarrollo muscular
Para el propósito de la hipertrofia de la parte inferior del cuerpo, encuentro que alternar entre los dos movimientos de sentadillas puede proporcionar al levantador un estímulo metabólico único para promover el desarrollo muscular del cuádriceps y la cadera. El aspecto importante a tener en cuenta con respecto al desarrollo muscular (ya sea en las piernas, la parte superior de la espalda o la parte superior del cuerpo) es determinar dónde se siente más limitado un atleta durante un movimiento. Con los levantadores que tienen una posición sólida en el soporte frontal, las sentadillas frontales pueden permitirles entrenar los cuádriceps y las caderas para fatigar mejor que las sentadillas Zercher, ya que la posición Zercher puede dificultar la capacidad de fatigar la parte inferior del cuerpo antes de que los brazos y la parte superior de la espalda cedan. Sin embargo, ambos movimientos de sentadillas ofrecen una solución única para el desarrollo muscular y deben realizarse para determinar cuándo y cómo los entrenadores y atletas deben programarlos dentro de los ciclos de entrenamiento.
Postura
La conciencia postural y la estabilización se entrenan cuando se pone en cuclillas con una barra cargada al frente. La ubicación incómoda de la barra y el mayor rango de movimiento mientras se pone en cuclillas hacen que Zercher Squat sea una excelente opción para entrenadores y atletas que buscan aumentar la postura. Al determinar la necesidad de mejorar la postura (ya sea específica para recibir posiciones en la limpieza o simplemente para propósitos generales) los entrenadores y atletas pueden variar entre los dos movimientos de sentadillas para diversificar el sistema nervioso y los músculos de estabilización en la parte superior de la espalda y las caderas. Ambos movimientos pueden mejorar y mejorarán la conciencia postural y la estabilidad si se entrenan en condiciones estrictas.
Ambas variaciones de sentadillas ofrecen a los entrenadores y atletas opciones de entrenamiento únicas para implementar dentro de los ciclos. Personalmente, creo que ambas variaciones de las sentadillas pueden y deben programarse dentro de la mayoría de los regímenes para desarrollar mejor la fuerza funcional y la conciencia, vitales para un rendimiento óptimo en la mayoría de los deportes. Los entrenadores y atletas también deben determinar la especificidad deportiva de cada movimiento para priorizar un movimiento más en caso de que una de las sentadillas anteriores sea más inherente a su deporte específico. No obstante, tanto las sentadillas frontales como las de Zercher pueden promover la fuerza, el desarrollo muscular, la estabilidad del núcleo y la conciencia y fuerza posturales.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Imagen destacada: @mikejdewar en Instagram
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