Me encanta el entrenamiento con objetos extraños. Cosas como Atlas Stones, barriles y sacos de arena han ganado popularidad para el entrenamiento en la población en general recientemente, aunque durante mucho tiempo han sido un elemento básico en el entrenamiento de Strongman. Lamentablemente, las piedras Atlas y los barriles pueden ser difíciles de conseguir en los gimnasios comerciales, por lo que normalmente no verá muchos gimnasios con ellos.
Por supuesto, esta falta de implementos comerciales para gimnasios tiene sentido cuando se considera el desorden inherente que viene con lo pegajoso cuando se usan las piedras / barriles, así como el daño que pueden causar si el área de entrenamiento no está preparada adecuadamente. Pero, por suerte, los sacos de arena pasan por alto todo eso y, por lo general, puedes encontrar instalaciones que los tengan.
El uso de sacos de arena como modalidad de entrenamiento puede tener una plétora de mejoras en tu entrenamiento. Uno de los principales beneficios del entrenamiento al utilizar sacos de arena es luchar contra la arena que se desplaza a lo largo del movimiento. Esto se conoce como resistencia dinámica y facilita nuestra capacidad para estabilizar y mantener el objeto extraño en su lugar a través de varios planos de movimiento.
Un segundo gran beneficio que viene con el entrenamiento con sacos de arena es el aumento en la utilización de los músculos centrales. Según un estudio de 2009 publicado por McGill et al., sugirieron que el uso de la musculatura central aumentaba durante el entrenamiento de carga con peso cuando la fuerza de la cadera no era suficiente al cargar objetos pesados (1).
Además, los investigadores observaron que cuando el torque de abducción de la cadera era mayor que la fuerza del abductor, entonces el refuerzo del torso se incrementaba naturalmente a través de los oblicuos y el cuadrado lumbar. En términos más simples, levantar y transportar sacos de arena hará un trabajo sobresaliente al fortalecer el torso y las caderas, lo que puede facilitar una mayor transferencia de fuerza a través del cuerpo en otros levantamientos.
Además de soportar la fuerza del núcleo, levantar un saco de arena puede tener aplicabilidad en el mundo real, ya que es una forma incómoda de resistencia. No se sentará en la palanca más efectiva como una barra, pesa rusa o mancuerna. El uso de sacos de arena puede ayudarlo a aprender a prepararse y estabilizarse al levantar y mover objetos extraños, que se transferirán a la vida diaria, donde la mayoría de las cosas que levanta no son ventajosas para levantar (piense: trabajo en la casa y el jardín).
La técnica del saco de arena es muy similar a levantar una piedra Atlas, por lo que es una gran alternativa si no puedes encontrar una piedra en tu gimnasio. Para levantar correctamente un saco de arena, dividiremos el proceso en varios pasos.
El entrenamiento de fuerza y potencia con sacos de arena es fácil y adaptable para personas de todas las edades y niveles de condición física. Incluso si un gimnasio solo tiene sacos de arena más livianos, los atletas aún pueden entrenar para obtener fuerza y potencia. Para su entrenamiento estándar de fuerza y potencia, una de las mejores y más básicas formas de entrenar será limpiar y cargar una bolsa de arena.
Este es uno de los eventos más utilizados en las competiciones de hombres fuertes porque muchas empresas ahora producen sacos de arena para cargar que tienen grandes cantidades de peso. Para la porción limpia, quédese con 2-5 repeticiones para 3-5 series de trabajo. Permanecer en este rango de repeticiones puede ayudar a disminuir las lesiones cuando se usan sacos de arena más pesados en el entrenamiento. En su mayor parte, a menos que se esté preparando para una carga máxima de sacos de arena, que rara vez se usa en la competencia, el entrenamiento en este rango de repeticiones generará consistencia con pesos más pesados. Cada vez que se realiza una repetición, independientemente del peso, el enfoque debe estar en explotar a través de la porción de triple extensión. Para series pesadas, se debe usar un descanso más prolongado entre 2 y 5 minutos para que el cuerpo pueda recuperarse.
Para aquellos que no tienen acceso a sacos de arena pesados, otra excelente manera de entrenar para ganar potencia serán los lanzamientos de sacos de arena. Concéntrese en lanzar la bolsa de arena de manera similar a como lo haría con un balón medicinal. Puedes usar la métrica de altura o distancia para medir tus lanzamientos. Obviamente, cuanto más alto sea el punto que debe despejar el saco de arena, más fuerza se debe aplicar. Esto es lo mismo para la distancia recorrida. Tenga en cuenta que, si bien la distancia y la altura tienen diferentes puntos de liberación, aún puede entrenar la potencia con estos movimientos.
Hay muchas formas de usar sacos de arena para acondicionar. Por ejemplo, puede hacer extensiones de sacos de arena de alta repetición, que es lo mismo que una carga sin soltar el saco. Si entrena con este método, entonces puede trabajar con una mayor cantidad de repeticiones por serie; piense en 12-20 repeticiones. Esto colocará una gran carga metabólica en el cuerpo y, debido a la presión de la tensión continua que el saco de arena coloca sobre el cuerpo, será más difícil recuperar el aliento.
Al usar este estilo de entrenamiento, es extremadamente importante determinar la cantidad de peso que se debe usar. Un saco de arena demasiado pesado podría provocar lesiones. Asegúrate de comenzar fácil y ligero. No necesitará muchas series para lograr el beneficio de acondicionamiento, por lo que, nuevamente, un saco de arena demasiado pesado podría aumentar las posibilidades de lesiones. Recomiendo usar este método como finalizador al final del entrenamiento haciendo 1-2 series.
Otra técnica es usar un saco de arena más pesado y realizar tantas cargas de saco de arena como sea posible en un minuto. Como se mencionó anteriormente, debido al alto estrés que puede producir este estilo de entrenamiento, intente hacer esto con un rango de series más bajo como 2-3, luego progrese a cuatro series para levantadores más avanzados.
Por último, el método de entrenamiento más utilizado con sacos de arena es el transporte de sacos de arena. Para el primer método de transporte de sacos de arena, deberá abrazar el saco en posición vertical. Esto te obligará a abrazar y apretar activamente la bolsa en el torso durante todo el transporte, ya que la arena querrá desplazarse por debajo del punto de compresión.
Otra técnica de transporte de sacos de arena consiste en mantener el saco en un lugar similar al que tendría el saco de arena durante un ejercicio de carga. Esto significa que la bolsa se mantendrá alta en el pecho y ejercerá una cantidad considerable de presión en la parte superior de la espalda. Piense en meter la bolsa en su pecho para este método. Si te relajas demasiado, la bolsa se doblará por el centro.
Para llevar bolsas de arena se trata de la distancia. Cuanto mayor sea la distancia, por lo general, menos pesará el saco de arena. Si está haciendo cargas pesadas para distancias cortas, apéguese a distancias de entre 25 y 40 pies. Haz esta distancia para 4-6 series. Al usar distancias más largas, puede seleccionar un metraje específico según su nivel de condición física. Siempre es importante tener en cuenta la seguridad. Si se usa una bolsa de arena más liviana, también puede pensar en estas como carreras de velocidad, tratando de reducir el tiempo en cada carrera, realice 2-3 series.
1. McGill S, McDermott A y Fenwick C. Comparación de diferentes eventos de hombre fuerte: activación de los músculos del tronco y movimiento, carga y rigidez de la columna lumbar. Resistencia J Cond Res 23: 1148-1161, 2009.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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