Programa de entrenamiento con pesas rusas individuales y peso corporal en el hogar

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Thomas Jones
Programa de entrenamiento con pesas rusas individuales y peso corporal en el hogar

Aquí hay un entrenamiento de acondicionamiento divertido y dinámico que puede completar en casa con solo una pesa rusa y su propio peso corporal. Si eres nuevo en el entrenamiento en circuito, asegúrate de tomarte tu tiempo para aprovechar al máximo cada repetición. Trabaja duro y gana tu descanso.

Tomarse el tiempo para concentrarse en la respiración y la forma durante todo el entrenamiento ayudará a desarrollar más estabilidad y fuerza. Sea consciente de su movimiento, involucrando todo su cuerpo de la cabeza a los pies.

En varios ejercicios, vamos a tocar el elemento de "flujo" mediante la combinación de múltiples movimientos de pesas rusas en una sola secuencia perfecta. Así que asegúrese de elegir un peso que pueda presionar por encima de la cabeza para todos los ejercicios con pesas rusas.

Ahora vamos a eso!

Estructura de entrenamiento:

Repita el Circuito 1 durante 4 rondas, luego pase al Circuito 2 para un total de 3 rondas.

Circuito 1: 4 rondas | 30-60 s de descanso

A1: Patadas frontales, alternadas x 10 repeticiones

A partir de la postura de un niño con las rodillas del suelo, dé un paso hacia adelante fuera de la palma de la mano, manteniendo el talón plantado. Patea la pierna de atrás, apuntando hacia adelante, y levanta la mano opuesta llevándola hacia tu línea media.

Enhebre la pierna hacia atrás mientras presiona hacia su posición inicial. Lados alternos.

Consejo de movimiento: Empiece lento, luego aumente el tempo.

A2: Remo con pesas rusas, limpio, para empujar, presionar x 5 veces a cada lado

Bisagra en las caderas y asume una posición inclinada. Mantener una columna vertebral larga y un núcleo apretado. Rema la pesa rusa hacia la cadera, luego, con las piernas, limpia explosivamente la pesa rusa en la posición de rejilla.

Luego sumerja las rodillas para empujar la pesa rusa hacia arriba. Repite la secuencia en el mismo lado durante 5 repeticiones.

Consejo de movimiento: Ejecuta cada movimiento individualmente, no te apresures.

A3: Drop Lunges x 20 repeticiones

Desde una posición erguida, mantén el pecho orgulloso y la columna vertebral larga. Junte ambos pies, luego separe los pies mientras se lanza a una estocada.

Asegúrese de permitir que su talón delantero toque el piso, luego salte de nuevo sobre las puntas de los pies, juntando los pies. Inmediatamente alterne lados y repita.

Consejo de movimiento: La clave aquí es mantener los pies ligeros.

Circuito 2: 3 rondas | Descanse según sea necesario

B1: Estocada inversa con pesas rusas a halo, alternando x 10 repeticiones

Sosteniendo la pesa rusa boca abajo por los cuernos, retroceda en una estocada inversa apilando las rodillas, las caderas y los hombros. Mantenga la pesa rusa en su centro, o gire en sentido contrario si está avanzado.

Cuando vuelva a ponerse de pie, lleve la pesa rusa sobre un hombro, detrás de la nuca y luego vuelva a colocarla sobre el hombro opuesto. Asegúrate de mantener tus abdominales apretados como tu halo alrededor de tu cabeza. Repite la secuencia alternando lados.

Consejo de movimiento: En el halo, estire los tríceps llevando el peso detrás del cuello.

B2: Pierna a través x 20 repeticiones

Comenzando en una posición cuadrúpeda, mantenga ambas manos firmemente plantadas en el suelo mientras patea una pierna a través de su sección media. Deje caer el talón de su pie base para lograr una mayor participación de todo el cuerpo. Mantenga su núcleo apretado y la columna vertebral larga todo el tiempo. A medida que aumenta el impulso, asegúrese de no dejar que sus manos se levanten del suelo.

Consejo de movimiento: Agarre el suelo con las manos para mayor estabilidad.

B3: Caminata Swing to Snatch, alternando x 6 a 10 repeticiones

Con los pies más anchos que la distancia de la cadera, lleve la pesa rusa frente a usted para crear un triángulo con lados iguales. Mantenga una columna vertebral larga mientras gira las caderas y extienda los brazos para agarrar la pesa rusa. Incline el peso hacia la ingle, mientras usa las piernas para tirar explosivamente el peso hacia la entrepierna.

Expulse el peso hacia adelante con un poderoso empuje de cadera, permita que la campana se balancee debajo de las caderas nuevamente, mientras suelta la mano, y arrebatándola por encima de la cabeza. Controle el descenso a la posición de la rejilla y luego gire la campana debajo de las caderas nuevamente, mientras ambas manos guían el peso de regreso al piso. Repita en el otro lado.

Consejo de movimiento: Piense, derecha e izquierda, dése señales verbales para mejorar la coordinación.


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