Los beneficios de usar bandas y cadenas de resistencia para ejercicios accesorios

¿Alguna vez te has encontrado a la mitad de una serie de jalones laterales después de hacer un ejercicio duro en la banca o de peso muerto preguntándote algo parecido a, "¿Por qué diablos estoy haciendo esto??" No estás solo. A menudo, los levantadores de pesas piensan que el trabajo de asistencia es aburrido, o les cuesta entender cómo un jalón lateral se trasladará a los levantamientos compuestos más pesados. Y si solo ocasionalmente te encuentras distraído durante tu trabajo de asistencia, está bien. Pero si se convierte en algo habitual, es hora de ponerlo en marcha.

Creo que la mayoría de los lectores de BarBend estarán familiarizados con la idea de acomodar la resistencia usando bandas y cadenas para fortalecer los levantamientos de competencia (el press de banca, la sentadilla y el peso muerto). En caso de que no lo esté, aquí tiene un curso intensivo:

• Las bandas generalmente se anclan a algo en el suelo y se colocan alrededor de la barra. Cuando se levanta la barra, la banda se estira y, a medida que se estira, proporciona más resistencia. Las cadenas están configuradas de modo que en la parte inferior del elevador, la cadena esté apoyada en el suelo. A medida que se levanta la barra, las cadenas también se elevan, proporcionando gradualmente más resistencia a medida que lo hacen.
• La mayoría de los levantadores tendrán más dificultades en una parte específica del rango de movimiento de un levantamiento. Por ejemplo, suele ser mucho más difícil salir del agujero en una sentadilla pesada que bloquear las rodillas al final del levantamiento. Agregar bandas y / o cadenas al peso en la barra puede agregar resistencia solo a esa parte del ROM, haciendo que el levantamiento sea más difícil y, por lo tanto, más efectivo.
• Algunos levantadores encuentran beneficioso el entrenamiento para la velocidad. El uso de bandas y cadenas puede ser útil para el trabajo de velocidad, porque si la barra se levanta muy rápidamente, el impulso de la parte más fácil del rango de movimiento (antes de que las bandas o cadenas se activen) se transfiere a la parte más pesada.

Consulte este artículo para obtener más información sobre el uso de bandas y cadenas en varios deportes de fuerza.

Bandas y cadenas para trabajos de accesorios

Si bien se usan tradicionalmente para las sentadillas, el banco y el peso muerto, prácticamente no hay límites en las formas en que puedes incorporar bandas y cadenas en tu entrenamiento. De hecho, pueden ser particularmente efectivos cuando se utilizan para hacer que los ejercicios de asistencia sean más difíciles y productivos. Estos son algunos de mis ejercicios de asistencia favoritos que utilizan bandas y cadenas.

Superior de la espalda

Las bandas son excelentes cuando se usan con la mayoría de las máquinas de remo o pulldown cargadas con placas. Simplemente enrolle un extremo de la banda alrededor de la base de la máquina y el otro alrededor de la "barra", y use la máquina como lo haría normalmente. Incluso puedes hacer esto con una fila apoyada en el pecho!

Puede colgar cadenas alrededor de su cuello para agregar peso a la barbilla y las dominadas. Debido a que el peso estará en la parte superior de su cuerpo, en lugar de colgar de su cintura, generalmente es un poco más fácil de equilibrar. Intente usar una banda sin ninguna otra resistencia para realizar ejercicios de la parte superior de la espalda como tirones faciales.

Ejercicios para probar: Filas con barra en T con apoyo en el pecho, dominadas, dominadas, estiramientos faciales 

Pecho + Hombros

Las cadenas se pueden usar para agregar peso a los fondos de la misma manera que se pueden usar en barbillas y dominadas. Puede unir cadenas a las manijas de las poleas para realizar movimientos más duros (cuando sus pectorales están en una posición más fuerte) y más fáciles en la posición estirada, lo que le permite obtener una gran bomba sin forzar los hombros. Intente enrollar una banda alrededor de su espalda para agregar resistencia a las flexiones.

Ejercicios para probar: Dips y Flyes

Brazos

Las flexiones y los rizos se pueden realizar usando bandas sin resistencia adicional. Para un verdadero desafío, intente hacer esto con repeticiones ultra altas. Agregar bandas o cadenas a prácticamente cualquier ejercicio de presión hará que los tríceps se esfuercen mucho, ya que el movimiento será más difícil en el bloqueo.

Ejercicios para probar: Flexiones, Movimientos de presión de tríceps

Piernas

Puede hacer que la prensa de piernas sea absolutamente brutal usando bandas pesadas unidas detrás del trineo y el respaldo. Realice repeticiones sin bloquear las rodillas. Intente enrollar una banda alrededor de sus rodillas como una señal cinestésica para activar sus glúteos cuando realice variaciones de la sentadilla y el peso muerto.

Ejercicios para probar: Prensa de piernas y movimientos con bandas alrededor de las rodillas

Por qué deberías probar las bandas

Las bandas y cadenas son solo otra herramienta en su caja de herramientas de fuerza, pero son particularmente efectivas, porque le permiten crear variaciones en prácticamente cualquier levantamiento, y la variación es la clave para la progresión a largo plazo. No puedes simplemente entrenar cada levantamiento todos los días: te quemarás física y mentalmente.

En cambio, al cambiar las cosas solo un poco agregando bandas o cadenas, obtienes un descanso mental de entrenar las mismas sentadillas, press de banca y peso muerto de siempre, o de los mismos jalones, rizos y extensiones de lat.

En segundo lugar, las variaciones de esos ascensores pueden ayudarlo a abordar las debilidades, los desequilibrios y los puntos conflictivos. Por ejemplo, si estoy muy débil al salir de la parte inferior de una sentadilla, tal vez use las sentadillas en pausa para fortalecer esa parte del rango de movimiento. Si mi tríceps externo está retrasado, puedo usar una banda para enfatizar solo el rango de movimiento final en mis extensiones, poniendo el mayor énfasis en esa parte del músculo.

Esta puede ser una estrategia extremadamente efectiva y gratificante a largo plazo, ya sea que seas un culturista o un levantador de pesas. Pruébalo, pero prepárate para un entrenamiento espectacular!