Pocos ejercicios son tan simples y efectivos como el trineo. Casi todo el mundo puede realizarlos, independientemente del nivel de habilidad, los antecedentes y / o el objetivo. Trabajan para aumentar la potencia, la fuerza, la masa muscular y la resistencia aeróbica, todo mientras chisporrotean la grasa corporal.
Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre el tirón de trineo, las variaciones de ejercicio y los beneficios.
Lo mejor del tirón de trineo es que tiene una cantidad casi infinita de variaciones para elegir. A continuación se muestra un video que muestra algunas de las variaciones más comunes. Es importante no que también se pueda hacer el arrastre / arrastre del trineo sentado para la parte superior del cuerpo, en el cual se elige los beneficios de fuerza y tamaño serán específicos para la espalda y los brazos. Además, los aumentos de aceleración para esprintar y correr tampoco estarán presentes, ya que la parte superior del cuerpo es el enfoque principal.
A continuación, se muestran algunos de los beneficios del ejercicio de arrastre de trineo, que es una opción de entrenamiento versátil para la recuperación, la prevención de lesiones, la fuerza, la hipertrofia muscular y el acondicionamiento metabólico. Tenga en cuenta que los siguientes beneficios se basan en los movimientos anteriores en el video. En el caso de que uno se refiera al tirón de trineo sentado (con los brazos), muchos de los beneficios son similares con las excepciones de los discutidos en la sección de variaciones anterior.
Esto es lo más básico posible. Si alguien puede caminar o gatear, puede tirar de trineo. La capacidad de configurar esto para atletas jóvenes, ancianos y en cualquier lugar intermedio lo convierte en una opción de entrenamiento muy valiosa para todos los objetivos y niveles de habilidad. Simplemente puede hacer que la persona agarre las correas y tire / arrastre el peso, o arrástrelas hasta las correas y haga que comiencen a moverse. Diablos, también he visto a muchos atletas adaptables hacer cosas increíbles con trineos atados a sus sillas de ruedas, donde pueden mostrar algunas hazañas inspiradoras de fuerza, resistencia y tenacidad.
Si alguna vez ha hecho un entrenamiento de arrastre de trineo, no tendrá problemas para estar de acuerdo conmigo en este. Las piernas, los glúteos, el tronco, la espalda, los hombros y los brazos se ponen en acción durante esta opción de entrenamiento metabólico y altamente exigente, independientemente de la velocidad que se utilice o la carga. Sí, puede manipular ciertas variables y cambiar variaciones para resaltar mejor ciertos grupos de músculos, sin embargo, el estrés sistémico que se ejerce sobre los sistemas anaeróbico y aeróbico se siente en todo el sistema.
El tirón del trineo tiene un contrato muscular durante períodos prolongados, por lo general al menos 30 segundos (a menos que se haga con fines de aceleración, ver más abajo). Al contraer y producir fuerza, a veces cerca de los niveles máximos, si el trineo es pesado, puede crear adaptaciones significativas de fuerza y tamaño. Duraciones de 60-90 segundos pueden trabajar la resistencia muscular y la hipertrofia, 30-60 segundos producen fuerza e hipertrofia, con sprints de 5-15 segundos trabajando los sistemas de potencia anaeróbicos.
El trabajo en trineo está lleno de acciones musculares concéntricas, lo que significa que el aspecto de alargamiento de las contracciones musculares (llamado contracción excéntrica) no está presente / es mínimo, lo que resulta en que se bombee más sangre rica en oxígeno al músculo y se eliminen los metabolitos de un músculo. Debido a que la acción de los músculos excéntricos se ha relacionado con el dolor muscular de aparición tardía (DOMS), el entrenamiento con trineo es un ejercicio útil para aumentar el flujo sanguíneo a los tejidos musculares, eliminar los metabolitos y aumentar la GPP (preparación física general)
La simplicidad y la naturaleza autorreguladora de este ejercicio (lo que significa que el usuario define su salida) hace que este sea un movimiento sencillo y de bajo riesgo para todos los niveles de condición física. Al igual que con cualquier programa de ejercicios, si no está seguro de estar listo para participar, debe buscar a un profesional médico para que se someta a un examen de salud adecuado. Una vez que esté listo y autorizado, busque una profesión o simplemente comience a arrastrar cargas moderadas. Es bastante básico pero ofrece algunos resultados bastante sorprendentes.
Los atletas, corredores y aprendices centrados en la velocidad pueden desarrollar una aceleración importante específica para correr y esprintar con tirones de trineo. Los arneses livianos unidos a un atleta pueden aumentar la producción de fuerza y las fuerzas de reacción del suelo, que a su vez permanecerán una vez que se retire la carga. Es importante tener en cuenta que la carga no debe ser pesada, ya que la carga no debe afectar la mecánica de sprint del atleta, más bien ofrecer una resistencia muy ligera. En el mundo o en la mayoría de los deportes formales y eventos basados en carreras de velocidad, los atletas fuertes son buenos, los atletas lentos son malos y los atletas fuertes y explosivos son los mejores!
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El hecho de que seas un levantador de pesas, un levantador de pesas o un hombre fuerte no significa que puedas descuidar la salud básica del corazón, la composición corporal y el GPP. Consulte este artículo a continuación para ver por qué debería realizar un entrenamiento cardiovascular básico.
Imagen destacada: @uturncrossfit en Instagram
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