¿Qué es el sueño profundo?? (Más 6 consejos para llegar allí, impulsados ​​por WHOOP)

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Jeffry Parrish
¿Qué es el sueño profundo?? (Más 6 consejos para llegar allí, impulsados ​​por WHOOP)

Dormir "profundamente" no solo significa "una buena noche de sueño" o "no me di vueltas en toda la noche.”Es un término científico específico y si tienes algún interés en mejorar tu fuerza y ​​tu rendimiento en el gimnasio, es importante que prestes atención a su significado

La mayoría de las personas cierran los ojos por la noche y se levantan de la cama por la mañana, pero es posible que no logren la cantidad ideal de sueño profundo para sentirse descansados ​​y disfrutar de sus vastos beneficios, muchos de los cuales deberían ser particularmente atractivos para los atletas de fuerza. Estamos hablando de un aumento de la hormona del crecimiento para la reparación muscular y la pérdida de grasa, niveles más bajos de inflamación y dolor articular asociado, mejora en la adquisición de habilidades y más.

Idealmente, queremos pasar aproximadamente una cuarta parte de la noche en un estado de sueño profundo o de "ondas lentas". provienen de pasar aproximadamente una cuarta parte de la noche en un estado de sueño profundo o de "ondas lentas". La persona promedio solía no tener idea de si estaba alcanzando ese objetivo, pero con el aumento de rastreadores como WHOOP, es más fácil que nunca identificar dónde necesita ayuda en su ciclo de sueño para que pueda optimizar su fuerza.

Imagen a través del Departamento de Defensa / Roger L. Wollenberg
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¿Cuáles son las etapas del sueño??

Las etapas del sueño se ven así:

N1: Esto es justo después de quedarse dormido y es una especie de etapa de transición a medida que avanza hacia un sueño más profundo. Dura entre uno y siete minutos.(1)

N2: La frecuencia cardíaca y la temperatura corporal disminuyen y las ondas cerebrales disminuyen, aunque pueden ocurrir breves estallidos de actividad cerebral llamados husos del sueño. Se cree que los husos del sueño ayudan a consolidar los recuerdos del día.(2) N2 debería duran de 10 a 40 minutos después de quedarse dormido.

N3: También llamado sueño de ondas lentas, esta es la etapa más profunda y reconstituyente del sueño, incluso REM. Es muy difícil despertar y ocurren varios cambios fisiológicos importantes, que detallaremos en la siguiente sección. En términos generales, dura de 40 a 80 minutos del (nuevamente, aproximadamente) ciclo de sueño de 100 minutos.

MOVIMIENTO RÁPIDO DEL OJO: Esto ocurre al final del ciclo de sueño, antes de volver al sueño ligero y comenzar el proceso de nuevo. Aunque es cuando tienen lugar los sueños más vívidos, es la etapa más liviana del sueño, excepto la N1: el cerebro está activo y energizado y el ritmo cardíaco y respiratorio no es tan lento como en el sueño profundo.

Si bien es más ligero y menos reparador que el sueño profundo, el sueño REM todavía parece ser importante para la inmunidad, la producción de hormonas y la salud neurológica.(3)

¿Qué es el sueño profundo??

También llamado NREM 3, sueño de ondas lentas o sueño delta, se reduce una gran cantidad de flujo sanguíneo en el cerebro (por lo que el rendimiento mental puede verse afectado por hasta media hora cuando se despierta de esta etapa (4)) y una variedad de de procesos que afectan tanto a la salud general como al rendimiento deportivo:

  • Las hormonas relacionadas con el control del apetito, como la grelina, se modulan. La investigación sugiere que la grelina estimula el apetito, y no dormir lo suficiente podría llevar a un exceso de la sustancia. Incluso si está tratando de ganar músculo y obtener un excedente de calorías, eso es malo. Parece que una gran cantidad de grelina y un sueño insuficiente tienen más probabilidades de producir antojos "hedónicos", es decir, alimentos procesados ​​que no son tan amigables con los músculos como la pizza y la pasta.
  • Continúa la consolidación de la memoria. Los ejes de sueño mencionados anteriormente continúan en el sueño profundo, y esta es una razón subestimada por la cual el sueño profundo es importante para la adquisición de habilidades para los atletas.(5) (6) Un estudio de la Universidad de Stanford, por ejemplo, encontró diez horas de sueño de calidad por noche para aumentar el tiempo de reacción y la precisión de cada uno de los jugadores de baloncesto estudiados.(7)
  • Aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, para que puedan recibir nutrientes y oxígeno.
  • La mayor parte de nuestra prolactina, una hormona que aumenta la inmunidad y controla la inflamación, se libera.(8) (9) (10) Más inflamación significa que el sistema inmunológico está sobreestimulado y está relacionado con una gran variedad de enfermedades junto con dolor en las articulaciones, artritis, disminución del rendimiento deportivo e insomnio.
  • Se suprime la producción de cortisol, comúnmente llamada "la hormona del estrés". Si bien algo de cortisol puede ser útil para estimular el rendimiento en un deporte, se parece un poco a la adrenalina en el sentido de que demasiado en los momentos inadecuados puede provocar inflamación y problemas para dormir, entre otros problemas.
  • El 75 por ciento de la producción corporal de la hormona del crecimiento tiene lugar, aumenta, ayudando a reparar los músculos y a reducir la grasa corporal.(11) (12)

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El impacto del sueño profundo en el rendimiento de la fuerza

Cada uno de los beneficios anteriores puede beneficiar a los atletas: la dieta se vuelve más fácil, la adquisición de habilidades y la coordinación mejoran, la inflamación y el estrés disminuyen.

Para aquellos que quieren datos más concretos sobre el sueño profundo que lo vinculen directamente con, digamos, un press de banca más grande, lo tienen. Un estudio popular en Ergonomía compararon el desempeño de los sujetos masculinos en el banco, press de piernas, peso muerto y flexión de bíceps desde que estaban bien descansados ​​hasta que habían dormido tres horas durante tres noches.(13) Esa es una gran caída en el sueño profundo, y los atletas tuvieron una disminución significativa en la fuerza (hasta un 20 por ciento) en los tres grandes. (Curiosamente, no lo hicieron en el curl de bíceps, un ejercicio de aislamiento que no requiere tantas contracciones musculares.)

Un análisis publicado en la revista francesa Comptes rendus des séances de la Société de biologie et de ses filiales encontraron que cuando despertaban a los atletas de resistencia en medio de la noche, su VO2 Max disminuía en el ergómetro de bicicleta, lo que sugiere que sus vías aeróbicas se vieron obstaculizadas por la pérdida aguda del sueño.(14) Eso tiene ramificaciones no solo para los atletas de resistencia, sino también para los atletas de fuerza.

¿Cómo puedo saber si estoy durmiendo lo suficiente??

Aparte de dormir en un laboratorio con electrodos conectados a su cabeza, usó ser muy difícil estar seguro de la cantidad de sueño profundo que estaba obteniendo. Pero los rastreadores de actividad como WHOOP lo han hecho más fácil que nunca. La correa WHOOP 3.0 puede usar métricas como la variabilidad de la frecuencia cardíaca, la cantidad de tiempo que pasa entre latidos, para determinar cuánto tiempo pasa en cada etapa del sueño. Quiere que entre el 20 y el 25 por ciento de su sueño sea profundo.

No obteniendo suficiente?

Cómo dormir más profundamente

Todo lo que pueda hacer para mejorar la calidad del sueño puede ayudar, aquí. Considere estos consejos:

  • No bebas antes de acostarte. Si bien podría ayudarte obtener para dormir, el alcohol es conocido por alterar la calidad del sueño, especialmente a medida que envejecemos. Parece causar un aumento en N1 - el sueño ligero - y una disminución en el sueño profundo y REM, particularmente en la segunda mitad de la noche.(15) (16)
  • Trabaja para minimizar los ronquidos. Esta investigación es temprana, pero algunas investigaciones sobre roedores han sugerido que cuanto más oxígeno obtenemos mientras dormimos, más profundamente dormimos.(17) Los ronquidos y la apnea del sueño reducen la cantidad de oxígeno en la sangre porque el cuerpo no respira tan profunda y suavemente como debería. Remediar los ronquidos es un tema importante, pero mantener un peso saludable, dormir de lado, evitar el alcohol, levantar la cabecera de la cama (o conseguir una almohada más gruesa) y las tiras nasales o un dilatador nasal pueden ayudar. Vale la pena consultar a un especialista si está preocupado.
  • Considere un hábito de meditación. La investigación sugiere que meditar antes de acostarse mejora la calidad del sueño.(18) (19) Eso no significa que sea una panacea, pero un simple hábito de pasar de 5 a 10 minutos contando sus respiraciones mientras hace todo lo posible para pensar en nada más, más difícil de lo que parece, puede ser muy efectivo. para inducir el sueño y mejorar la calidad del sueño.
  • Adquiera un hábito de entrenamiento. Se ha demostrado una y otra vez que el ejercicio vigoroso mejora la duración del sueño de ondas lentas.(20) Cualquier tipo de ejercicio cuenta, pero trata de sudar y quedarte sin aliento.
  • Toma una ducha o un baño caliente. Un análisis de 17 estudios sugiere que calentar el cuerpo antes de acostarse puede mejorar el tiempo total de sueño, el sueño de ondas lentas, la calidad subjetiva del sueño, la eficiencia del sueño y el tiempo que se tarda en conciliar el sueño.(21) Descubrió que mientras las duchas o baños calientes (104 a 109 grados) ayudan con el sueño y las duchas más frías nos despiertan de inmediato.
  • Prueba una máquina de ruido blanco. Existe buena evidencia de que el ruido blanco puede ayudar a las personas a conciliar el sueño e incluso a regular los patrones de ondas cerebrales.(22) Esto es especialmente útil si vives en una zona no muy tranquila.

Terminando

Dormir y dormir bien son dos cosas diferentes, y es importante saber que la calidad de su sueño es la mejor posible si desea rendir al máximo dentro y fuera del gimnasio. Para medir qué tan bien duerme, elija un rastreador como el WHOOP Strap 3.0. Para mejorar las cosas, considere estos consejos y tal vez deje el café de la tarde.

Referencias

  1. Waterhouse J, y col. Ritmos diarios del ciclo sueño-vigilia. J Physiol Anthropol. 2012 13 de marzo; 31: 5.
  2. Nielsen T, et al. Los husillos del sueño NREM están asociados con el recuerdo de los sueños, los husillos del sueño y los estados corticales arriba: una revista multidisciplinaria, 2016
  3. Pase MP, et al. La arquitectura del sueño y el riesgo de incidentes de demencia en la comunidad. Neurología. 19 de septiembre de 2017; 89 (12): 1244-1250.
  4. Aakash K. Patel, John F. Araujo, Fisiología, Etapas del sueño, StatPearls Publishing, Oct. 27, 2018
  5. Miyamoto, D. La entrada cortical de arriba hacia abajo durante el sueño NREM consolida la memoria perceptiva. Science, 10 de junio de 2016
  6. Payne JD y col. Sueño, sueños y consolidación de la memoria: el papel de la hormona del estrés cortisol. Aprende Mem. 2004 noviembre-diciembre; 11 (6): 671-8.
  7. Mah CD, y col. Los efectos de la extensión del sueño sobre el rendimiento deportivo de los jugadores de baloncesto universitarios. Dormir. 2011 1 de julio; 34 (7): 943-50.
  8. Besedovsky L, et al. Sueño y función inmunológica. Arco de Pflugers. Enero de 2012; 463 (1): 121-37.
  9. Adán N, et al. Artritis y prolactina: un punto de vista filogenético. Endocrinol Gen Comp. 2014 1 de julio; 203: 132-6.
  10. Eugene AR, et al. Los aspectos neuroprotectores del sueño.MEDtube Sci. 2015 marzo; 3 (1): 35-40.
  11. Vgontzas AN, et al. Efectos de la privación del sueño sobre la actividad de los ejes hipotalámico-pituitario-adrenal y de crecimiento: posibles implicaciones clínicas. Clin Endocrinol (buey). Agosto de 1999; 51 (2): 205-15.
  12. Van Cauter E, y col. Cambios relacionados con la edad en el sueño de ondas lentas y el sueño REM y la relación con la hormona del crecimiento y los niveles de cortisol en hombres sanos. JAMA. 2000 16 de agosto; 284 (7): 861-8.
  13. Reilly T, y col. El efecto de la privación parcial del sueño sobre el rendimiento del levantamiento de pesas. Ergonomía. Enero de 1994; 37 (1): 107-15.
  14. Mougin F, y col. [Alteración del rendimiento deportivo después de la privación parcial del sueño]. C R Seances Soc Biol Fil. 1989; 183 (5): 461-6.
  15. Colrain IM, et al. El alcohol y el cerebro dormido. Handb Clin Neurol. 2014; 125: 415-31.
  16. Park SY, et al. Los efectos del alcohol en la calidad del sueño. Coreano J Fam Med. Noviembre de 2015; 36 (6): 294-9.
  17. Hauer BE, y col. La hiperoxia mejora los estados del prosencéfalo de ondas lentas en ratas anestesiadas con uretano y que duermen naturalmente. J Neurophysiol. 1 de octubre de 2018; 120 (4): 1505-1515.
  18. Rusch HL, et al. El efecto de la meditación de atención plena en la calidad del sueño: una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. Ann N Y Acad Sci. Junio ​​de 2019; 1445 (1): 5-16.
  19. Gong H y col. Meditación de atención plena para el insomnio: un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. J Psychosom Res. Octubre de 2016; 89: 1-6.
  20. O'Connor PJ, et al. Influencia del ejercicio en el sueño humano. Ejercicio Deporte Sci Rev. 1995; 23: 105-34.
  21. Haghayegh S, y col. Calentamiento corporal pasivo antes de acostarse mediante ducha o baño tibio para mejorar el sueño: revisión sistemática y metanálisis. Sleep Med Rev. Agosto de 2019; 46: 124-135.
  22. Ngo HV, et al. La estimulación auditiva de circuito cerrado de la oscilación lenta del sueño mejora la memoria. Neurona. 2013 8 de mayo; 78 (3): 545-53.

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