El posicionamiento por encima de la cabeza es un aspecto principal de muchos programas de entrenamiento y entrenamientos funcionales de fitness (WOD). Ya sea presionando, sacudiendo, HSPU, dominadas y / o cualquier otra variación con una bola de pared o pesas rusas, la estabilización adecuada del posicionamiento por encima de la cabeza es clave para el rendimiento y la prevención de lesiones. Esto es cierto para los atletas de CrossFit®, así como para cualquier atleta que mueva peso por encima de la cabeza para realizar repeticiones en dominios de tiempo restringidos (o no restringidos).
El complejo del hombro es una estructura dinámica, construida para moverse en múltiples planos de movimiento, que involucra una serie de articulaciones y tejidos conectivos. Suponiendo que los levantadores hayan abordado adecuadamente la movilidad del hombro y los ejercicios de calentamiento, estos ejercicios adicionales se pueden realizar antes de los WOD para ayudar a prevenir lesiones, estabilizar el entrenamiento y mejorar el rendimiento.
Tanto los movimientos de presión por encima de la cabeza como los pull-ups / muscle-ups implican un alto grado de control escapular. Estabilizar las escápulas durante estos ejercicios balísticos y / o con mucha carga reducirá la probabilidad de lesiones en el hombro. Las repeticiones controladas en la depresión, elevación, prolongación y retracción escapular aumentarán la fuerza y la coordinación del movimiento en la parte posterior del hombro, dorsales y región escapular.
Intente realizar cualquiera de estos movimientos (depresión, elevación, retracción, prolongación) mientras cuelga de la barra durante una cantidad determinada de repeticiones. Además, puede agregar retenciones contraídas para maximizar la fuerza isométrica.
Los movimientos de presión y sacudidas detrás del cuello son excelentes ejercicios para hacer en series de calentamiento antes de los WOD que involucran variaciones de arranque, sacudida o propulsión (cualquier cosa con una barra sobre la cabeza). El posicionamiento por encima de la cabeza y el patrón de trayectoria de la barra adecuados aumentarán la eficiencia durante los WOD fatigantes.
Intente hacer 3-5 series de 5-10 repeticiones con peso ligero en cualquier variación (press estricto, push press, power jerk, split jerk) y agarre (jerk o snatch grip) con cargas ligeras a moderadas.
La carga espinal de las sentadillas y el prensado puede afectar la columna vertebral y crear problemas de flexibilidad en los hombros si no se abordan. Para ayudar a contrarrestar esto, el entrenador Chris Espinal sugiere colgar, colgar con varios agarres y balancearse para ser una excelente manera de descomprimir la columna, mejorar la movilidad de los hombros en la posición por encima de la cabeza y mejorar la fuerza de agarre.
La flexibilidad del hombro es imprescindible para una buena posición de presión. Un colgado completo es una buena manera de descomprimir la columna y con suficiente conciencia también es una buena manera de encontrar áreas pegajosas en la espalda baja y la cadera. Algunas de las principales sugerencias de Chris son los colgantes muertos, los columpios de simios, los colgantes de agarre supino y el famoso Shawarma de Ido Portal.
Esta variación de remo es ideal para aumentar la masa muscular, la retracción escapular y fortalecer el hombro posterior, dorsales, romboides y trampas. La falta de movimientos de tracción en el plano horizontal de movimiento en muchos WOD hace que las variaciones de remo sean clave para abordar los desequilibrios musculares.
Intente hacer esto con la máxima tensión y contracciones, controlando el peso en el camino hacia abajo. Me gusta hacer esto durante 3-5 series de 10-20 repeticiones con cargas moderadas.
Estas son solo algunas prácticas comunes de ejercicios preventivos de fortalecimiento del hombro realizados por atletas en vuelo en muchos deportes y actividades. El énfasis en todos estos ejercicios debe estar en patrones motores finitos dentro de movimientos activos, integridad estructural y repeticiones controladas.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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