Con el increíble crecimiento de CrossFit y el levantamiento de pesas femenino en los últimos años, el tema de si está o no "bien" que las mujeres sean musculosas está comenzando a convertirse en una cosa del pasado (al menos en mi multitud de personas). De vez en cuando, en conversaciones más convencionales, todavía Escuche a las chicas decir que no quieren levantar pesas porque no quieren verse grandes y voluminosas.
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De donde vino esta idea? Tal vez fue un hombre que decidió que un poco de masa muscular en una mujer no era atractivo. Si es así, necesita cultivar un par o ir al gimnasio, porque obviamente ella está trabajando más duro que tú. O, tal vez fue alguna mujer que cree que Helga realmente pasó por levantar pesas sola.
Pero para aquellos de ustedes que todavía están realmente preocupados, romperé este mito por ustedes.
A estas alturas, el fitness debería ser una tarea doméstica. Los beneficios para la salud son infinitos y el argumento a favor de las mejoras psicológicas y físicas podría valerse por sí solo. Para ser claros, no le estoy diciendo a la gente que deban dejar sus trabajos para entrenar 3 veces al día, hacer una carrera en los CrossFit Games o verse como una modelo de bikini. Personalmente, me encanta la apariencia de estos atletas, pero Entiendo que la grasa corporal por debajo del 10% y los 8 paquetes de abdominales en las mujeres no es la versión ideal de todos. La diferencia es que no uso a estos atletas como excusa no ejercitar.
La mayoría de estos atletas de élite tratan el fitness como un trabajo. Se dedican a 2-3 sesiones de entrenamiento al día, 6-7 días a la semana. Después del entrenamiento, terminan el día con alguna forma o baños de contraste fríos / calientes o 25 minutos de ROMWOD. Controlan las horas de sueño para promover la recuperación y cuentan los macronutrientes en cada comida. Además de eso, están genéticamente dotados más allá de lo creíble.
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Mientras tanto, la persona promedio comienza la semana con un espresso doble, un bagel de queso crema y prefiere Netflix y Chill que pasar 3 horas a la semana en el gimnasio. No producen nada parecido al efecto de entrenamiento necesario para obtener los resultados "voluminosos" de una atleta de élite.
Veámoslo desde un punto de vista más científico. Psychology Today dice que los hombres son “físicamente más fuertes que las mujeres, que tienen, en promedio, menos masa muscular total, tanto en términos absolutos como en relación con la masa corporal total. La mayor masa muscular de los hombres es el resultado de la hipertrofia muscular inducida por testosterona."(Hombres, no dejen que esto se les suba a la cabeza. No dice nada de ser mentalmente más fuerte. Ja ja!)
El artículo, "¿Cuánta más masa muscular tiene un hombre que una mujer??”Explica que en el hombre adulto promedio, el cuerpo comprende“ aproximadamente el 43 por ciento de músculo y el 15 por ciento de grasa. En comparación, la mujer adulta promedio contiene 36 por ciento de músculo y 26 por ciento de grasa. Aunque las mujeres tienen un porcentaje más alto de grasa corporal en general, el 15 por ciento de su grasa corporal se considera esencial, lo que significa que es necesaria para el funcionamiento saludable del cuerpo."
Recuerde, estos son solo promedios, no los extremos. Otras fuentes van más allá al especificar que la grasa extra es fundamental para el correcto funcionamiento del ciclo menstrual.
Además de tener más masa muscular, los hombres producen niveles más altos de testosterona que las mujeres. El artículo "¿Le puede hacer voluminoso levantar objetos pesados??”Explica que“ los hombres obtienen, como mínimo, 10 veces más hormonas anabólicas que las mujeres, en particular testosterona, que es lo que en realidad estimula el crecimiento muscular. Aunque las hembras pueden entrenar con la misma intensidad y esforzarse por comer, su respuesta real es mucho más lenta y pequeña."
Las mujeres tienden a ingresar al mundo del fitness intentando "tonificarse" eligiendo pesos ligeros y realizando entre 12 y 15 repeticiones. En realidad, todo lo que hace es tamaño de construcción, también conocida como hipertrofia. Los culturistas utilizan el entrenamiento de hipertrofia de alta repetición para desarrollar masa cuando entrenan. Las mujeres que buscan tonificarse probablemente no deberían seguir el mismo camino. Estarían mejor haciendo un entrenamiento pesado de una repetición.
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"Los conceptos básicos del entrenamiento para el tamaño o la fuerza" dice el "La diferencia más simple entre el tamaño del edificio y el aumento de la fuerza es el volumen de entrenamiento.”El artículo explica que los atletas que intentan aumentar de tamaño, como los culturistas, seguirán usando los pesos más pesados posibles, pero debido al alto volumen de repetición que requieren sus programas, los pesos son más livianos en comparación con los atletas que entrenan para desarrollar 1 repetición. fuerza maxima.
Por ejemplo, digamos que el máximo de un culturista es 300 libras. Pueden elegir un peso de alrededor del 75% (225 libras) que pueden levantar para un conjunto de 10, y aunque puede parecer pesado, todavía no es un peso máximo. El objetivo detrás de esto es conseguir tantas series de 10 como sea posible para forzar a los músculos a crecer más. Si su objetivo no es hacer que sus músculos crezcan más, entonces sería mejor levantar la barra de 300 libras para una repetición en lugar de la barra de 225 libras para 10. Las personas con el objetivo de mejorar la fuerza deberían seguir un programa de hipertrofia (aumento de volumen) similar al del culturista, pero reducirían drásticamente las repeticiones mientras aumentan el peso que se levanta.
Además de las diferencias de programa, También encontrará hábitos alimenticios drásticamente diferentes para los culturistas y los CrossFitters de élite en comparación con el cliente de fitness promedio. Los atletas de élite prestan mucha atención a su nutrición para asegurarse de que consumen lo suficiente para permitir el crecimiento muscular deseado. Están comiendo más o menos su peso en pollo y verduras al vapor de una manera bien coreografiada para impulsar sus ganancias. Cada vez que vea a los atletas de CrossFit comiendo postre, probablemente esté meticulosamente planeado y pesado. La madre de fitness tradicional que toma un café con leche de moca de Starbucks en la línea de viaje compartido o se permite mimosas durante su reunión de la PTA no se acercará ni a la ingesta calórica ni al macro equilibrio necesario para mantener esta composición corporal.
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Básicamente, no te parecerás a Annie Thorisdottir si no entrenas y comes como Annie Thorisdottir. Desarrollar fuerza puede mejorar y mejorará el tono muscular, pero sin un cambio significativo en la dieta y la programación, no saldrá con el aspecto de Hulk o incluso estos CrossFitters de élite con 8% de grasa corporal. Sin embargo, un programa de fuerza adecuado le permitirá llevar más alimentos en un solo viaje o tener más energía mientras persigue a los niños pequeños por el patio de recreo. Por supuesto, si tu objetivo es lucir como ella Hulk (y eso también está bien!), que también se puede lograr con una dedicación inigualable a la programación y la nutrición.
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Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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