Pídale al atleta de fuerza promedio que enumere los suplementos sin los que no puede vivir o levantar peso, y la lista probablemente se detendrá en proteína en polvo y creatina. Las personas con un presupuesto más alto pueden agregar aceite de pescado, aminoácidos de cadena ramificada, beta alanina, zinc y otras píldoras y polvos útiles que pueden mejorar el rendimiento dentro y fuera del gimnasio. Pero en términos generales, el magnesio rara vez aparece en suplementos esenciales para atletas de fuerza.
Esas son malas noticias, ya que la mayoría de los estadounidenses tienen deficiencia de magnesio, en realidad es la segunda deficiencia más común en los países desarrollados después de la vitamina D, y es uno de los nutrientes más importantes para los atletas de fuerza en particular.
Podría ser útil pensar en el magnesio como el nutriente de relajación: mejora la calidad del sueño, los niveles de estrés, la presión arterial e incluso relaja los músculos dentro del tracto digestivo. (Eso significa que te ayuda a defecar, razón por la cual demasiadas cosas pueden causar diarrea.)
"Los efectos secundarios, por así decirlo, de la insuficiencia de magnesio son similares a simplemente experimentar estrés", dice Kurtis Frank, director de investigación de Examine.com. "Es probable que las personas no se den cuenta de que tienen poco magnesio simplemente porque piensan que están estresadas. La teoría más común de por qué es que el magnesio sirve como un 'marcador de posición' en los receptores NMDA en nuestros nervios, que causan excitación y estimulación. Si el magnesio es bajo, entonces hay más estimulación pasiva del receptor NMDA."
Por lo tanto, un nivel bajo de magnesio puede causar muchos de los problemas asociados con el estrés elevado, a saber, problemas para dormir y presión arterial alta. Pero una ingesta adecuada, además de una mejor recuperación y un vínculo con niveles más altos de testosterona, tiene otro beneficio importante para los atletas: ayuda a relajar los músculos y reducir los calambres.
La mayoría de las personas tienen deficiencia de magnesio porque sus principales fuentes dietéticas son las nueces y las verduras de hoja verde, en las que la dieta estadounidense estándar es lamentablemente baja. La suplementación no es necesaria si estás alcanzando la IDR de 400 miligramos a través de la comida, pero Frank ha descubierto que un suplemento diario de 200 miligramos es una buena idea para la mayoría de los levantadores, “para ayudar las veintitrés horas entre entrenamientos, pero no los entrenamientos en sí, esencialmente."
Buscando más fuentes alimenticias de magnesio? Según la nutricionista Vonda Schaefer, "La mayoría de la gente sabe que las mejores fuentes de magnesio son las verduras de hoja verde, sin embargo, existen algunas fuentes adicionales que son menos conocidas": 1 onza de semillas de cacao crudo y / o 1 onza de cacao en polvo sin azúcar 1 aguacate mediano 1/4 taza de semillas de sésamo, semillas de calabaza o semillas de girasol 1 onza de anacardos, almendras o nueces de Brasil 1/2 filete de salmón silvestre o mackeral 2 tazas de calabaza de invierno
Su multivitamínico promedio probablemente se queda corto en el suministro de magnesio, por lo que si desea más en su dieta, querrá encontrar un suplemento dedicado, pero ahí es donde se vuelve realmente confuso.
Los suplementos de magnesio no solo varían enormemente en precio; varían en lo que amable de magnesio que ofrecen. Hay óxido de magnesio, citrato, glicinato, gluconato, aspartato, treonato, orotato, y esos son solo de los que hemos oído hablar. ¿Existe una forma "mejor" para tu cuerpo, especialmente si eres un levantador?
Bueno, hay tres categorías básicas de magnesio: óxido, treonato y todo lo demás, dice Frank.
“El óxido de magnesio es el más barato, funciona, pero también es el que tiene más probabilidades de causar problemas intestinales y ser eliminado de los intestinos antes de ser absorbido."Dice Frank. (Él llama a esto "diarrea de descuento.")
Luego está el treonato, que es el preferido por algunos entrenadores conocidos como Charles Poliquin. Es el que mejor se absorbe, pero el más caro.
Frank recomienda la tercera categoría, "todo lo demás", y el citrato es quizás la mejor opción.
"Estas formas están en el medio feliz de tener menos problemas intestinales y una mejor absorción que el óxido, mientras que tienen un aumento de precio relativamente leve", dice. “Por lo general, el citrato de magnesio es el más popular, ya que se absorbe bien, es más barato que el glicinato y no provoca diarrea a menos que se tome una dosis excesiva."
Si es muy sensible a la diarrea, entonces el glicinato de magnesio, un poco más caro, será una apuesta más segura. ("Threonate está (solo) tratando de agregar a la perfección cercana que el glicinato tiene un margen de beneficio mucho mayor", agrega Frank.)
Al escanear los estantes de su tienda local, encontrará rápidamente que la mayoría de los suplementos de magnesio combinan el nutriente con calcio. Eso es bueno, pero no porque el calcio mejore la capacidad de absorción del magnesio, que es una creencia popular.
No, el calcio es una gran adición por otras dos razones. En primer lugar, por supuesto, es increíble para la fuerza ósea e incluso puede aumentar la testosterona y mejorar la pérdida de grasa. Pero la razón por la que a menudo se combina con el magnesio es que el calcio tiene un efecto estreñimiento leve, por lo que ayuda a cancelar el efecto laxante del magnesio. (Las compañías de suplementos no tendrán muchos clientes recurrentes si sus productos causan diarrea, sin importar cuán saludables sean.)
Pero irónicamente, demasiado el calcio en un momento en realidad disminuye la capacidad de absorción del magnesio, por lo que Frank desaconseja combinar el magnesio con más de 500 miligramos de calcio, que es aproximadamente el veinticinco por ciento de la IDR.
Dado que muchos levantadores toman una gran dosis de proteína de caseína antes de dormir, y una cucharada de caseína tiene aproximadamente sesenta por ciento de la IDR de calcio, ese es un consejo bastante útil.
Las deficiencias de vitaminas son raras, pero los minerales a menudo se dejan en el camino. La buena noticia es que, a diferencia de muchos suplementos importantes para los atletas (lo estamos mirando a usted, aceite de pescado), el magnesio es económico y tiene un tremendo potencial no solo para mejorar su rendimiento, sino también la calidad del sueño y los niveles de estrés. - que mejorará casi todo lo demás.
Comer magnesio.
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