¿Cómo eliges el mejor programa para tus necesidades??
Hay tantos programas de entrenamiento que es casi imposible calificar definitivamente a uno como superior a otro sin el contexto de las necesidades, deseos y especificidad de un atleta. Durante los próximos meses, compararé los programas de entrenamiento que he seguido y escribiré breves comparaciones objetivas. Hoy, vamos a cubrir 5/3/1 de Jim Wendler, StrongLifts 5 x 5 y la fuerza inicial.
Todos estos programas han ganado popularidad en múltiples círculos de fuerza y tienden a ser recomendados para principiantes e intermedios del entrenamiento con barra. StrongLifts 5 x 5 y Starting Strength son a menudo las primeras recomendaciones para el principiante que aún está construyendo sus cimientos, luego el 5/3/1 de Jim Wendler a menudo viene poco después, cuando la confianza del levantador crece y se convierte en un intermedio.
Este artículo será una descripción general de los tres programas e intentará evaluar los pros y los contras que acompañan a cada uno.
El programa de Jim Wendler se origina en el año 2008. Wendler ha dicho que creó el programa originalmente para ayudarse a sí mismo a dejar de pensar en la sala de pesas y simplemente entrar, salir y mover el peso en el medio. Es de diseño relativamente simple e incorpora una descarga en la cuarta semana.
El concepto de entrenamientos de 5 x 5 no es nada nuevo, y han existido durante años en la comunidad de fuerza. Aunque, para este artículo hablaremos sobre el programa StrongLifts 5 x 5 de Mehdi. En 2007, Mehdi creó el sitio web StrongLifts y desde entonces ha acumulado un gran número de seguidores mediante el uso de su diseño de entrenamiento fácil de seguir.
La fuerza inicial probablemente no necesita mucha introducción, ya que la mayoría en la industria de la fuerza conocen al entrenador Mark Rippetoe y sus enseñanzas de larga data sobre los fundamentos de la barra. El concepto del programa de fuerza inicial ha existido por más tiempo y continúa resistiendo la prueba del tiempo.
Para este artículo, vamos a discutir la estructura básica de 5/3/1. No me voy a meter en la trampa de los programas que ofrecen varios trabajos de accesorios para diferentes atletas (compre el libro de Wendler para eso!), ya que se volvería muy confuso al comparar estas tres rutinas. El 5/3/1 de Wendler se centra en cuatro movimientos compuestos: press desde arriba, sentadilla, peso muerto y press de banca.
Cada entrenamiento se formateará para complementar uno de los cuatro movimientos y los porcentajes utilizados se basan en el 90% del 1-RM de un atleta. El último conjunto de cada entrenamiento está diseñado para ser un AMRAP. Cada cuatro semanas hay una descarga y el objetivo a largo plazo es acumular.
| Semana 1 | 3 x 5 |
| Semana 2 | 3 x 3 |
| Semana 3 | 5, 3, 1 |
| Semana 4 | Descargar |
Una de las consideraciones, si no las más importantes, al trabajar hasta el 5/3/1 es la comprensión de los porcentajes utilizados durante cada semana. La coherencia de los porcentajes utilizados le permitirá realizar un seguimiento preciso del progreso e impulsar los objetivos de representación / RP.
A continuación se muestra un ejemplo de cómo se verá la carga de cada semana para el esquema de repeticiones utilizado.
| Semana 1 | 5 x 65%, 5 x 75%, 5 x 85%+ |
| Semana 2 | 3 x 70%, 3 x 80%, 3 x 90%+ |
| Semana 3 | 5 x 75%, 3 x 85%, 1 x 95%+ |
| Semana 4 | 5 x 40%, 5 x 50%, 5 x 60% |
Después de completar cuatro semanas, el levantador progresará sus cálculos de 1-RM en press de banca y sobre la cabeza en 5 libras, junto con su sentadilla y peso muerto en 10 libras. Esto permite una progresión lineal constante, mientras que la descarga también ayuda con el agotamiento prematuro.
En general, se recomienda dividir los días de la parte superior e inferior del cuerpo para evitar la fatiga, también conocido como evitar hacer un peso muerto seguido de un día de sentadillas. Además, también se recomienda tomar los días de descanso necesarios entre los entrenamientos.
StrongLifts 5 x 5 es posiblemente el programa más simple de esta lista. Incluye dos entrenamientos compuestos por cinco movimientos diferentes. Estos movimientos incluyen sentadilla, peso muerto, press de hombros, press de banca y remo con barra. El esquema de repeticiones es consistente, junto con el esquema de carga por cada entrenamiento.
Esta rutina de ejercicios está diseñada para que un atleta progrese lentamente a través de un programa lineal simple y periodizado, también conocido como progreso constante en una dirección a largo plazo. Para los verdaderos principiantes, se recomienda comenzar muy ligero (incluso usando la barra) y para el principiante con barra se recomienda un peso inicial del 50% de su 5-RM.
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Los entrenamientos (A y B) se rotan en cada entrenamiento con un día de descanso entre ellos.
| Entrenamiento A | Entrenamiento B |
| Sentadillas 5 x 5 | Sentadillas 5 x 5 |
| Press de banca 5 x 5 | Prensa de arriba 5 x 5 |
| Remo con barra 5 x 5 | Peso muerto 1 x 5 |
Se recomienda comenzar liviano porque en cada entrenamiento tratará de aumentar el peso en la barra en 5 libras (peso muerto 10 libras). Si puede alcanzar el peso asignado para las repeticiones proporcionadas, entonces progresará con el salto de peso, o esperará y repetirá el peso si se perdió las repeticiones / estuvo a punto de fallar.
El legendario entrenador de fuerza Mark Rippetoe ha ganado popularidad debido a sus contribuciones en el mundo de la fuerza que adoptan el enfoque de "no BS". La rutina de Starting Strength viene con tres fases y está diseñada para enseñar los fundamentos de la barra con el banco, la sentadilla, el peso muerto y el press, junto con la introducción de movimientos orientados a la potencia como el power clean.
El objetivo de Starting Strength es aprovechar el efecto novato, que es el rápido aumento de las ganancias cuando un verdadero novato comienza a levantar (también llamado Newbie Gains). A continuación, cubriré cada fase de la rutina de Starting Strength.
Para la fuerza inicial, un levantador rotará los entrenamientos cada vez que esté en el gimnasio, y para el press / press de banca completará lo que no realizó en el entrenamiento anterior. Esta fase durará varias semanas y una vez que un levantador se sienta seguro y competente en los movimientos, podrá pasar a la Fase 2.
Los saltos se pueden realizar de acuerdo con las habilidades de un levantador, y un levantador puede descubrir que puede aumentar su peso un poco más en los primeros entrenamientos, luego tiene que reducirlo a algo así como 5 libras a medida que avanza. Un levantador tendrá que juzgar cómo se siente su cuerpo con varios aumentos. Lo importante es que no se pierdan repeticiones.
| Día A | Día B |
| Sentadillas 3 x 5 | Sentadillas 3 x 5 |
| Press / Press de banca 3 x 5 | Press / Press de banca 3 x 5 |
| Peso muerto 1 x 5 | Peso muerto 1 x 5 |
A diferencia de la Fase 1, la Fase 2 variará en duración y los levantadores tendrán que ajustar la duración de esta fase en consecuencia para su propio progreso. En este momento, debe haber una comprensión fundamental de los movimientos y una base sólida de fuerza construida. El día A y el día B se rotarán y ambos tendrán un día de descanso entre ellos.
La Fase 2 es similar a la Fase 1, pero elimina uno de los pesos muertos e incluye una limpieza de energía para cinco series de triples. La carga debe realizarse de manera similar, pero nuevamente, un levantador debe prestar atención a cómo su cuerpo maneja las cargas y aumentar en consecuencia.
| Día A | Día B |
| Sentadillas 3 x 5 | Sentadillas 3 x 5 |
| Press / Press de banca 3 x 5 | Press / Press de banca 3 x 5 |
| Peso muerto 1 x 5 | Power Clean 5 x 3 |
La fase final de la fuerza inicial implica la mayor variabilidad y, a estas alturas, se cree que un atleta ha construido una base lo suficientemente sólida para la adición de dominadas. Los dos primeros ejercicios del día A y del día B seguirán siendo constantes, pero los terceros ejercicios variarán cada día.
Por ejemplo, el peso muerto y el power clean se rotarán de manera similar a como lo hacen el press y el press de banca, pero la diferencia es que hay un día entre ellos. Con dominadas, Rippetoe sugiere realizar tres series hasta la fatiga, y una vez que un levantador puede completar 3 x 10 con su peso corporal, entonces puede incorporar dominadas ponderadas en el programa. Si un levantador está aquí, se recomienda que realice dominadas con peso durante 3 x 5 cada dos entrenamientos y las alterne con el peso corporal hasta los días de fatiga.
La carga volverá a ser similar y debe ajustarse en consecuencia según las necesidades del levantador, lo más probable es que los saltos tengan mucho menos peso.
| Día A | Día B |
| Sentadillas 3 x 5 | Sentadillas 3 x 5 |
| Press / Press de banca 3 x 5 | Press / Press de banca 3 x 5 |
| Peso muerto 1 x 5 / Power Clean 5 x 3 | Alza la barbilla |
Este artículo no pretende afirmar que un programa es mejor que el otro, y muchos tendrán sus opiniones sobre lo que prefieren. Con suerte, este artículo ayudó a arrojar luz sobre algunas de las diferencias fundamentales que acompañan a cada programa. Tenga en cuenta que no nos sumergimos en los accesorios que se pueden programar para cada rutina, ni hablamos de detalles más pequeños, como tiempos de descanso y tempos recomendados.
Si tiene curiosidad acerca de los entresijos de cada programa, le recomiendo leer sus desgloses completos para decidir si cada uno es adecuado para usted.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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