La gran mayoría de su entrenamiento debe basarse en los tres grandes de
Para muchos atletas y gente común, aparecen 'brechas de entrenamiento' porque persiguen ciertos objetivos de ejercicio y dejan de lado otras áreas de su condición física. Por ejemplo, perseguir un peso muerto más grande o cualquier otro movimiento de gran fuerza a menudo significa que la pérdida de grasa no es una prioridad.
Hay pocas pruebas para determinar si tiene brechas de entrenamiento, pero para mantenerlo simple, medible y fácil de probar, aquí hay algunas evaluaciones que uso con mis clientes, que se inspiran en gran medida en el célebre entrenador de fuerza Dan John.
Después de completar estas pruebas, sus brechas de entrenamiento serán obvias.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Nadie va al gimnasio pensando "Estoy aquí para debilitarme hoy."El objetivo de recoger cosas y dejarlas es hacerse más fuerte. Ser más fuerte hace que la vida dentro y fuera del gimnasio sea más fácil y satisfactoria. Pero asegúrese de poder completar estas dos pruebas antes de acelerar su entrenamiento.
Este es directamente del experto en columna de renombre mundial Dr. El laboratorio de Stuart McGill. ¿Puedes sostener una plancha durante 120 segundos?? Esta prueba pondrá a prueba su capacidad física y mental.
Que hace no llegar a la marca de los 2 minutos te digo? No eres lo suficientemente fuerte.
Piénselo: aplicar fuerza a la gravedad (levantar pesas) significa que resistir la gravedad también es esencial. Si no tienes la fuerza para resistir la gravedad, estás construyendo un cuerpo sobre una base inestable.
[Intensifique con estas 10 variaciones de tabla para un núcleo más fuerte.]
La caminata del granjero desafiará su agarre, postura y acondicionamiento general. Esta es la receta perfecta para fortalecerse. El agarre y la postura generalmente se dan por sentados, pero juegan un papel importante en sus ganancias, en la prevención de discapacidades y en la mejora de su calidad de vida.(1)
La carga para esta prueba es complicada. Si no está en forma o es nuevo en este ejercicio, use entre el 30 y el 40% de su peso corporal (mancuerna) en cada mano. Si eres un levantador experimentado, usa los estándares de Dan John's Mass Made Simple.
Peso corporal Carga
- Menos de 135 libras 135 libras (o mancuernas de 65/70 libras)
- 136-185 libras 185 libras (o mancuernas de 90/95 libras)
- 186-205 libras 205 libras (o mancuernas de 100 libras)
- Más de 206 libras 225 libras (o mancuernas de 110 libras)
Si no puede caminar al menos 40 yardas con su peso prescrito, definitivamente necesita trabajar con su fuerza y hacer más carros.
[Más información: 7 beneficios importantes de la caminata del agricultor.]
Es difícil lograr un consenso sobre la movilidad entre los expertos en fitness, pero un par de cosas en las que la mayoría de los profesionales están de acuerdo son:
además,
Si puedes, eres bueno para hacer peso muerto, ponerte en cuclillas y presionar por encima de la cabeza. Si no puede hacer uno o ambos, tiene trabajo de movilidad que hacer.
Llevemos esto un paso más allá con una prueba de sentarse y levantarse. Deje de leer y siéntese en el suelo y luego levántese sin usar las manos ni las rodillas.
Suena simple pero hay una trampa. Restarás un punto a 5 cada vez que tu mano o rodilla toque el suelo. Entonces:
Siéntate en el suelo: (- 1 punto sobre 5 por cada mano / rodilla que toque el suelo)
Levantarse (mismas reglas)
Total: (Tu puntuación sobre 10)
Si obtiene una puntuación de 8 o superior, no tiene nada de qué preocuparse. Si obtiene un puntaje de 7 o menos, el trabajo de movilidad y fuerza será su mejor amigo. De ello dependerá tu calidad y cantidad de vida.(2)
Nikolas_jkd / Shutterstock
El American Council on Exercise tiene las siguientes categorías de porcentaje de grasa corporal:
Hombres: 2-5%
Mujeres 10 - 13%
Hombres: 6 -13%
Mujeres: 14-20%
Hombres: 14-17%
Mujeres: 21-24%
Hombres: 18-24%
Mujeres: 25-31%
Hombres: 25%+
Mujeres: 32%+
Esta es una gran guía; sin embargo, para algunos (especialmente aquellos que comienzan su viaje de levantamiento de pesas o que no tienen acceso a equipos de prueba de grasa corporal), existe una manera más fácil de determinar si la pérdida de grasa es su objetivo:
¿Es tu cintura la mitad de tu altura??
Dr. Margaret Ashwell, ex directora de la Fundación Británica de Nutrición declaró: “Mantener la circunferencia de la cintura a menos de la mitad de su altura puede ayudar a aumentar la esperanza de vida de todas las personas del mundo."(3)
Mide alrededor de la parte más estrecha de tu área abdominal y con un poco de matemáticas tendrás tu respuesta. Por ejemplo, un paso grado sería:
A defecto el grado es:
La grasa abdominal dentro y alrededor de los órganos internos significa peligro. Si su cintura es más de la mitad de su altura, debe basar su entrenamiento en la pérdida de grasa con un toque de fuerza.
Después de concentrarse en entrenar su debilidad durante 6 a 12 semanas, vuelva a realizar las pruebas para ver si ha mejorado. Si lo ha hecho, continúe, pero si no lo ha hecho, cambie lo que está haciendo porque no está funcionando.
Si pasó todas estas pruebas, enhorabuena. De lo contrario, tener en cuenta estas brechas de capacitación lo ayudará a convertirse en un ser humano más fuerte y resistente.
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1. Lanceta. 18 de julio de 2015; 386 (9990): 266-73. doi: 10.1016 / S0140-6736 (14) 62000-6. Epub 2015 13 de mayo. Valor pronóstico de la fuerza de agarre: hallazgos del estudio Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE).
2. Eur J Prev Cardiol. 2014 Julio; 21 (7): 892-8. doi: 10.1177/2047487312471759. Publicación electrónica 13 de diciembre de 2012. Capacidad para sentarse y levantarse del suelo como predictor de mortalidad por todas las causas. Brito LB1, Ricardo DR2, Araújo DS3, Ramos PS2, Myers J4, Araújo CG5.
3. Más uno. 8 de septiembre de 2014; 9 (9): e103483. doi: 10.1371 / diario.pan de maíz.0103483. eCollection 2014.La relación cintura-estatura es más predictiva de los años de vida perdidos que el índice de masa corporal. Ashwell M1, Mayhew L2, Richardson J2, Rickayzen B2.
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