Para deportistas y entusiastas del fitness, Ser capaz de generar la máxima potencia es una habilidad que necesita ser condicionada como cualquier otro atributo de fitness. Muchos de nosotros podemos asumir que el poder y la fuerza son esencialmente lo mismo, cuando en esencia, el poder es el elemento de fuerza combinado con velocidad.
Analicemos un poco más la diferencia entre fuerza y poder. La mayoría de nosotros entendemos la definición de fuerza, que es simplemente poder soportar una carga determinada o una resistencia externa. Al definir la potencia, eliminamos el elemento de carga y solo nos enfocamos en la velocidad del movimiento, ejerciendo específicamente la fuerza máxima lo más rápido posible como lo haríamos al saltar, lanzar o acelerar.
Ser capaz de generar la máxima potencia con cargas submáximas también te permitirá crear una mayor producción de fuerza en tu entrenamiento de fuerza. Para los ejercicios que voy a compartir contigo en este artículo, ten en cuenta que la carga debe ser liviana para que pueda concentrarse principalmente en su forma y generación de fuerza al practicar estos movimientos.
Al comenzar a implementar movimientos explosivos en los regímenes de mis clientes, primero me aseguro de que tengan una base sólida. Luego, poco a poco comienzo a incorporar entrenamientos de fuerza y acondicionamiento. Lo ideal es seguir un esquema de bajas repeticiones y descansar mucho entre series de trabajo!
Comenzando a 2-3 pies de distancia de una caja, gire las caderas y salte sobre la caja tan suavemente como pueda. Salta de la caja con un aterrizaje suave y salta tan alto como puedas apretando tus glúteos y abdominales en la parte superior. Aterriza suavemente y repite.
Este movimiento de poder pliométrico te entrenará para producir más fuerza lo más rápido posible. Esto también ayudará con su sincronización, coordinación y mecánica de aterrizaje.
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Comenzando con la pesa rusa entre tus pies. Bisagra desde las caderas, manteniendo una columna vertebral larga y un núcleo apretado, agarrando el asa con ambas manos. Conduce a través de tus piernas y salta de forma explosiva apretando tus glúteos y tu núcleo en la parte superior. Vuelva a colocar la pesa rusa en el suelo y límpiela con ambas manos. Sostenga la pesa rusa hasta un segundo y luego repita.
La incorporación de esta combinación de peso muerto y limpieza en su práctica le ayudará a aprender a usar principalmente las piernas cuando intente generar la máxima potencia de salida.
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Comenzando con el golpe de pelota con ambas manos, gire las caderas manteniendo una columna larga y un núcleo apretado, y presione con fuerza la pelota contra el piso. Agárrelo con ambas manos, luego agáchese, extendiendo los brazos debajo de usted mientras usa sus piernas para lanzar poderosamente la pelota por encima de la cabeza, llegando a una extensión triple completa. Tómate tu tiempo entre cada repetición.
La incorporación de este combo de slam ball le permitirá producir más fuerza en su empuje horizontal, así como su capacidad para crear una poderosa extensión triple.
Este es un circuito súper divertido y dinámico para integrar en tu entrenamiento.
Lanzamientos: Trate de usar sus caderas para generar energía y gire fuera de la pierna trasera mientras lanza ambas cuerdas hacia la cadera opuesta en un movimiento circular.
Tsunamis: Salta lo más alto que puedas apretando tu core y glúteos en la parte superior del salto, baja y golpea con fuerza las cuerdas contra el suelo, saltando de nuevo de inmediato.
Giros: Manténgase bajo en la posición en cuclillas y cree la tensión máxima para mantener las caderas cuadradas, rotando principalmente desde la parte media de la espalda. Piense en chuletas cortas de lado a lado.
Las cuerdas de batalla son ideales para visualizar tu potencia de salida. Las ondas más altas equivalen a más potencia. Me encanta esta herramienta para aumentar mi compromiso central y permitirme concentrarme más en la coordinación y el poder simultáneamente.
[Más información: Cómo usar las cuerdas de batalla para mejorar en el levantamiento de pesas]
Comience en una posición sentada con las rodillas en el suelo y los pies apoyados en el suelo. Salta explosivamente a tus pies y agárrate a las manijas de las pesas rusas. Manteniendo una columna vertebral larga y un núcleo apretado, tire de las pesas rusas debajo de las caderas y arrebatarlas con fuerza por encima de la cabeza. Llévelos a la posición de su estante y luego colóquelos de nuevo en el piso, repita.
Esta secuencia dinámica de peso corporal y pesas rusas lo entrenará para producir rápidamente potencia sin carga y con carga. Utilizar el columpio también lo entrena para crear la fuerza máxima mientras mantiene la integridad en su base.
Dedicar algo de tiempo a aumentar su producción de potencia puede generar importantes dividendos en sus entrenamientos de fuerza, físico y atletismo en general. Encuentra espacio para movimientos como estos y créeme: las pesas empezarán a sentirse más ligeras.
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