Un core fuerte es útil para todo tipo de atletas de fuerza y por múltiples razones. Admite movimientos compuestos más grandes, puede promover el atletismo general y ayuda a mantener una postura saludable. En este artículo, vamos a discutir el lanzamiento de ab, junto con sus beneficios y progresiones.
El despliegue de abdominales es un ejercicio básico un poco más duro y, sin las progresiones adecuadas, puede aumentar las lesiones en áreas como la espalda baja. Una vez que un atleta alcanza el nivel básico de fuerza y forma necesarios para este movimiento, veo múltiples razones por las que podría ser beneficioso.
si y no. Me encanta usar el despliegue de abdominales para desarrollar un núcleo más fuerte, pero no es algo que la mayoría pueda aprender fácilmente y comenzar a hacer de inmediato. Entonces, sí, si puede realizarlos, entonces creo que son una excelente manera de desarrollar un núcleo y podrían ser una parte útil de su programa de entrenamiento. Por el contrario, si está en el proceso de construir un núcleo más fuerte y aprender lo que significa permanecer "vacío", evalúe la preparación de su núcleo antes de agregarlo.
Hay un par de formas en las que puede probar su preparación para implementaciones de ab. Para mí, estas son dos pruebas que recomendaría sin ver la forma de uno. La primera prueba que recomendaría es una tabla con peso. Si puede sostener una tabla con peso con (10-25 libras) durante un minuto, es muy probable que pueda experimentar con los despliegues de abdominales de manera segura. En segundo lugar, si puedes realizar un cuerpo hueco, mantén la posición durante un minuto con facilidad.
La primera progresión para aprender este movimiento se realiza con una pelota de ejercicios. Esta progresión es beneficiosa por algunas razones. Primero, disminuye el rango de error para los atletas al limitar el rango que tienen que desplegar. En segundo lugar, una pelota de ejercicio es un implemento más grande, por lo que un atleta puede ir lento y controlar su ritmo más fácilmente. En tercer lugar, permite al deportista comprender la sensación de mantener la postura hueca y evitar la extensión lumbar y la rotación excesiva del torso.
Vea el video a continuación de Eric Cressey que demuestra el lanzamiento de una pelota de ejercicio. La gran lección es iniciar el movimiento con el núcleo y no con los brazos.
Si está comenzando con esta progresión, comience lentamente. Recomendaría usar un rango de movimiento limitado al principio, luego progresar a medida que se sienta cómodo con el movimiento.
Una vez que haya conquistado el lanzamiento de la pelota de ejercicio y se haya sentido cómodo con el movimiento, puede avanzar al lanzamiento de la barra. Para comenzar esta progresión, recomendaría comenzar con placas de parachoques más livianas (en comparación con las de metal). Son más grandes, por lo que tendrá que desplegarse menos y podrá acceder a un rango de movimiento de despliegue más amplio.
Además, con los despliegues de barra, puede agregar peso para aumentar la intensidad del concéntrico (el rollo en la porción). Pero nuevamente, recomiendo comenzar con platos de 10 o 25 lb.
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Al comenzar los lanzamientos de barra, recomiendo usar las series y repeticiones a continuación para dictar sus progresiones. Una vez que haya abordado una progresión con facilidad, podrá avanzar.
La progresión final del despliegue de abdominales se realiza con la infame rueda de abdominales. Por lo general, las ruedas abdominales serán mucho más pequeñas y más bajas al suelo en comparación con las dos progresiones anteriores, por lo que serán la progresión más difícil. Además, son más livianos, por lo que requieren más control del núcleo para evitar la rotación y la extensión.
Si eres nuevo en este movimiento, te recomiendo que veas el siguiente video de Jeff Cavaliere en Athlean-X. En el video, Cavaliere analiza la forma correcta de realizar el movimiento para obtener el beneficio del objetivo.
De manera similar a los despliegues de barra, intente moverse a través de un rango de movimiento limitado antes de trabajar en su extensión completa en la rueda de abdominales.
Ya sea que los despliegues de abdominales sean un ejercicio nuevo o antiguo para usted, quiero resaltar dos puntos clave antes de concluir el artículo. Este es un ejercicio que conlleva un riesgo inherente de lesiones, por lo que no deben realizarse al azar en un programa. Después de todo, lo último que quiere hacer es lesionarse realizando un movimiento accesorio adicional.
La implementación de ab puede ser una forma útil de fortalecer el núcleo y agregar variedad a su programa actual. Este movimiento tiene múltiples beneficios, pero debe realizarse con conciencia de sí mismo, ya que conlleva un riesgo inherente de lesiones. Si está en duda de su forma, comience con las progresiones anteriores y facilite su camino hacia el movimiento, o pídale a un entrenador que observe la posición de su torso.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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