En este artículo discutiremos el pull-up ponderado y los beneficios específicos que ofrece a los atletas de fuerza, potencia y condición física con respecto al desarrollo del rendimiento general de la espalda. En un artículo anterior discutimos el pull-up ponderado en profundidad, donde diferenciamos entre las dos formas más comunes de realizar pull-ups ponderados (sin cinturón / con mancuernas, o con cinturón). Asegúrese de consultar ese artículo, ya que algunos de los beneficios a continuación dependen de la capacidad de la persona para cargar al máximo en este momento.
En el siguiente video se muestra el pull-up ponderado (con un cinturón), que se realiza exactamente de la misma manera que se haría un pull-up estricto con el peso corporal. Tenga en cuenta que las dominadas con peso se pueden hacer con mancuernas, cinturón, cadenas, bandas o cualquier otra forma de resistencia externa. Puede echar un vistazo a algunas otras alternativas de dominadas ponderadas en mi artículo anterior, cada una de las cuales ofrece beneficios similares a los que se analizan a continuación.
A continuación se muestran cuatro beneficios del pull-up ponderado, muchos de los cuales se logran específicamente debido a la naturaleza de sobrecarga de este movimiento. Si bien se pueden obtener algunos de los beneficios a continuación al realizar dominadas estrictas con el peso corporal, no es probable que los aumentos en el tamaño y la fuerza progresen linealmente a medida que un levantador gana más músculo y fuerza. Por lo tanto, el pull-up ponderado se puede usar para progresar continuamente y mejorar los siguientes beneficios para cualquier levantador.
La hipertrofia muscular a menudo se produce por un mayor volumen de entrenamiento, sobrecarga muscular y un entorno metabólico (períodos cortos de descanso, carga de moderada a pesada). Las dominadas con peso, para las personas que pueden realizar con éxito de 10 a 15 dominadas estrictas, pueden ser una progresión de ejercicio necesaria para provocar el daño muscular necesario y la sobrecarga para forzar a un músculo a adaptarse y crecer. Al agregar carga a este movimiento, fuerza a las fibras musculares rebeldes a adaptarse, crea más capacidades de producción de fuerza y, en última instancia, aumenta el tamaño muscular para dar cuenta del nuevo aumento de las demandas musculares.
Como cualquier grupo de músculos, la espalda se puede entrenar usando repeticiones más bajas y cargas más pesadas cuando el objetivo es la máxima fuerza de tracción y espalda. Esto puede ser muy beneficioso para los levantadores de pesas, los levantadores de pesas y aquellas personas que buscan maximizar el reclutamiento muscular, la producción de fuerza y la fuerza y el tamaño general de la parte superior del cuerpo (a menudo se necesita al levantar peso muerto, transportar cargas pesadas, etc.). El pull-up ponderado se puede cargar fácilmente con 10, 20 e incluso más de 50 kilogramos (y más) con el uso de un cinturón de lastre, lo que lo convierte en un excelente elevador accesorio de la parte superior del cuerpo para desarrollar una gran fuerza de tracción.
A medida que avance en el desarrollo de sus músculos y entrenamiento, deberá implementar técnicas metabólicas para forzar la adaptación muscular y generar un nuevo crecimiento. Métodos como series de caída, series gigantes y negativos ponderados se pueden hacer muy fácilmente con un cinturón de pesas / mancuerna durante el pull-up ponderado, lo que lo convierte en un gran ejercicio para usar cuando se busca aumentar el tamaño y la fuerza de la espalda en un entrenamiento.
La fuerza de agarre y bíceps puede pasarse por alto cuando se trata de fuerza de tracción y prevención de lesiones. Al hacer peso muerto, por ejemplo, los músculos de agarre y bíceps deben producir una gran cantidad de fuerza isométrica para resistir la carga de alargar las fibras musculares durante el levantamiento, creando una gran cantidad de tensión muscular en un grupo de músculos. Si hay holgura en un peso muerto, otros grupos de músculos también pueden comenzar a compensar, fomentando cualquier problema en la técnica, la alineación y la producción de fuerza. Se pueden realizar ejercicios como el levantamiento de pesas para aumentar la fuerza de la espalda, el antebrazo (agarre) y los bíceps de una manera muy específica de tracción mientras se minimiza la carga en otras partes del cuerpo (lo cual es beneficioso para los atletas y entrenadores que controlan los volúmenes totales de entrenamiento del compuesto). ascensores).
Aquí hay algunos artículos que arrojan algo de luz sobre ejercicios y consejos de entrenamiento para ganar fuerza y músculo.
Imagen destacada: @marcusbondibeach en Instagram
Nota del editor: David "Skip" Hardy, propietario de Phoenix Custom Fitness LLC, BS Exercise & Sports Science, NASM CPT & Fitness Nutrition Specialist, agregó lo siguiente después de leer el artículo anterior:
"Impresionante artículo, gracias a Mike Dewar por presentar una excelente información sobre los beneficios de los Pull-Ups ponderados! Los pull-ups son uno de los ejercicios estándar de oro que se han utilizado para desarrollar fuerza e hipertrofia muscular durante tanto tiempo, y ciertamente no van a desaparecer pronto. Son uno de los ejercicios principales en la lista de verificación de tantos entusiastas del entrenamiento de fuerza, ya sea que nuestro objetivo sea 1 repetición o 100. Es la simplicidad del ejercicio lo que lo convierte en un hito tan popular para nosotros a medida que evaluamos nuestras mejoras en nuestro entrenamiento de fuerza, pero como Mike señala en este artículo, el lugar donde realmente puedes comenzar a ver la importancia de este ejercicio es cuando Empiece a prestar atención a los detalles y haga algunos ajustes en la forma básica. Agregar una carga externa es uno de esos ajustes que puede agregar variación a su entrenamiento y llevar su entrenamiento al siguiente nivel. Una cosa es caminar hasta una barra, saltar y comenzar a hacer repetición tras repetición hasta el fracaso, lo que he visto hacer a tanta gente día tras día en el gimnasio, y una bestia completamente diferente cuando decides desafiarte a ti mismo con más de justo lo que tu cuerpo puede darte. Si está buscando salir de esa meseta, ya sea aumentando la fuerza o la hipertrofia muscular, siga el consejo bien redactado de Mike y vea lo que puede hacer agregar mancuernas, un cinturón de pesas o bandas de resistencia a sus dominadas para fortalecer sus músculos. un desafío que los hará gritar y suplicar piedad."
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