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¿Cómo puedo arreglar el desplazamiento de cadera mientras estoy en cuclillas?? ¿Qué pasa con mi bloqueo inestable en la prensa aérea?? No puedo mantener mis hombros retraídos mientras hago banca. Qué debo hacer? Si ha estado entrenando durante algún tiempo, estoy seguro de que se ha encontrado con al menos uno de estos problemas antes.
Ahora, levante la mano si ha escuchado estas frases antes como posibles soluciones como, "Tienes glúteos débiles" o "fortalece tu espalda."No voy a discutir en contra de tener una espalda más fuerte o de construir su cadena posterior, pero podría no ser la mejor manera de resolver sus desequilibrios, ¿por qué? Depende del idioma que uses.
¿Su manguito rotador es débil o inestable?? ¿Necesita fortalecer su glúteo o le falta estabilidad en la cadera?? El idioma que usamos afecta la forma en que entrenamos.
Hagamos una pausa aquí y definamos la principal diferencia entre fuerza y estabilidad.
¿Cómo sabemos si un músculo es un músculo de fuerza o de estabilidad?? El método más simple es observar la orientación de las fibras, o en qué dirección corren las fibras de un músculo en particular. ¿Corren verticalmente (en oposición a la gravedad), como los cuádriceps, o corren horizontalmente, como el serrato anterior??
Nota del autor: Muchos músculos tienen una acción y una función, y pueden servir como músculo de fuerza en un caso y estabilizador en otro. Por ejemplo, el grupo de aductores trabaja para llevar el fémur a la línea media del cuerpo, pero también funciona como un estabilizador pélvico secundario junto con el núcleo. Este modelo de acción y función también se aplica a los isquiotibiales, dorsales, bíceps, etc. Para mantenerlo simple, utilizaremos la orientación de la fibra para diferenciar principalmente los músculos de fuerza y estabilidad.
Entonces, ¿cómo podemos determinar si el problema es inestabilidad o debilidad?? El aumento de la inestabilidad puede ocurrir de dos maneras.
Entonces, pondremos la articulación en cuestión bajo tensión con una base de soporte disminuida o un centro de masa desviado.
Las dos áreas principales donde se produce esta inestabilidad son dos de las articulaciones esféricas del cuerpo. La cadera y el hombro. Aquí están mis pruebas de referencia para cada.
Nota del autor: Ambas pruebas asumen que tienes la movilidad adecuada (libertad de movimiento) para colocarte en las posiciones correctas. Si este no es el caso, aborde primero la falta de movilidad.
Esta prueba se realiza con una mano a la vez. Comience con la pesa rusa sostenida boca abajo en una mano (peso hacia arriba) con la mano junto al hombro frente al cuerpo y el codo directamente debajo (piense en la posición inicial en el boxeo, pero solo un brazo).
Empuje la pesa rusa hacia arriba extendiendo el hombro y el codo, y girando externamente el hombro empujando el omóplato hacia arriba en la posición completamente extendida. Luego regresa lentamente a la posición inicial.
Procedimiento de prueba: Realiza 5 repeticiones en cada lado con peso ligero a moderado.
Explicando la prueba: Cuando el hombro alcanza la posición completamente extendida y girada externamente, la articulación se encuentra en su posición más inestable. Si el serrato anterior y / o el manguito rotador es inestable, el brazo comenzará a temblar y es probable que la pesa rusa se vuelque.
He visto a clientes fallar en esta prueba, limpiarse las manos y volver a intentarlo con el mismo resultado. El problema no son las palmas de las manos sudorosas, y ninguna cantidad de tiza te ayudará. No tengo pesas rusas, pero quiero probar esto ahora? Pon tus manos a tu lado y aprieta tan fuerte como puedas.
Ahora pon tu mano lo más lejos posible de tu cabeza y aprieta de nuevo. Qué pasó? Probablemente, si hay inestabilidad presente, ya que su hombro se colocó en una posición más inestable, la fuerza de agarre disminuyó.
Es importante tener en cuenta que este es un movimiento de bisagra de la cadera, por lo que no debe haber ningún movimiento a través de la rodilla, el tobillo o la espalda. Comience con una pierna plantada firmemente en el suelo y la rodilla ligeramente doblada. Luego, gire las caderas, empujando la pierna opuesta (de arrastre) hacia atrás y dejando que las manos se muevan hacia el suelo manteniendo los hombros y las caderas paralelos al suelo.
Nota del autor: Las manos deben moverse hacia el suelo a la misma velocidad que la pierna de atrás (de arrastre) se aleja. Visualiza una barra de acero que va desde tu cabeza hasta tu tobillo. Debe haber una línea recta desde la cabeza hasta el tramo del sendero. Una vez que toques el suelo, o que tu espalda esté paralela, regresa lentamente a la posición inicial.
Procedimiento de prueba: Realiza 5 repeticiones en cada pierna.
Explicando la prueba: A medida que las bisagras de la cadera, se pone a prueba la estabilidad del glúteo. Si sus caderas comienzan a rotar (pecho / caderas mirando hacia la pared en lugar del suelo) mientras gira hacia adelante, este es un signo clave de inestabilidad. ¿Qué sucede cuando las caderas comienzan a girar??
El cuerpo se mueve a una posición estructuralmente más estable al apilar la cadera sobre el fémur. Esencialmente, los músculos no pueden proporcionar la estabilidad, por lo que se confía en las estructuras óseas.
Bien, entonces usted o un amigo fallaron en ambas pruebas, han asumido el hecho de que la estabilidad es el problema y se han dado cuenta de que es posible que necesite más que caminatas monstruosas para arreglar el cambio de cadera. Ahora que?
Tenga en cuenta que el objetivo del entrenamiento de estabilidad es disminuir la base de apoyo y / o desviar el centro de masa. Si bien la presión de fondo hacia arriba con pesas rusas y el RDL de una pierna se pueden usar para entrenar la estabilidad si se hace una regresión adecuada, aquí hay algunos ejemplos más para entrenar la estabilidad en el hombro y la cadera.
Prensa Serratus: Esta es una buena opción si no tiene una pesa rusa, pero tiene acceso a bandas o tubos. Con ambas manos, use la misma posición que el Kettlebell Bottom Under Press con la banda alrededor de la parte exterior de ambas muñecas y las manos frente al pecho.
Empujando la banda hacia afuera, levante las manos extendiendo completamente el codo y el hombro, y regrese lentamente a la posición inicial.
Estocada caminando: Una estocada, de verdad? Si, pero la intencion lo es todo. Control cuando se extiende con la pierna adelantada, estabilizándose mientras se hunde en la estocada, y control cuando la pierna de arrastre pasa y se extiende hacia adelante. Lento pero seguro. Recuerda, el objetivo es el control, no la velocidad.
Al abordar un problema de desequilibrio muscular, recuerde, el idioma importa.
El viaje hacia la fuerza, la velocidad y el poder se encuentra en el camino de la estabilidad. Tienes otros ejercicios de estabilidad que disfrutes? Déjalos en los comentarios o envíame un mensaje! Seguir aprendiendo.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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