Construir un banco más fuerte es a menudo una de las prioridades de todos los atletas de levantamiento de pesas y fuerza. Al buscar aislar las debilidades en el press de banca, los levantadores pueden descomponer los ángulos individuales y los grupos musculares que pueden ser responsables del éxito escalonado.
El uso de repeticiones parciales, pausas y presiones de alfileres puede aumentar el desarrollo muscular y la producción de fuerza de los músculos estancados y aumentar el rendimiento. En este artículo, repasaremos todo lo que necesita saber sobre la prensa de clavijas, que incluye:
A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo realizar el press de banca utilizando las variaciones de press de banca. Más adelante discutiremos una amplia variedad de variaciones y alternativas a la prensa de clavijas.
Es importante tener en cuenta que la prensa de alfileres también se puede hacer usando la prensa aérea, con beneficios similares de fuerza y masa para los hombros y tríceps (en lugar de pecho y tríceps).
Comience configurando la altura del pin para que se corresponda con el rango de movimiento específico que está intentando entrenar. Cuanto más altos sean los pines, mayor énfasis en el bloqueo y la fuerza del tríceps. Una vez que haya colocado los pines, realice algunas series de calentamiento para asegurar un posicionamiento adecuado.
Consejo del entrenador: coloque la altura del pasador justo debajo o en su punto de fricción para abordar las debilidades específicas de la fuerza en la prensa.
Al igual que en el press de banca, destrabe el peso usando el mismo procedimiento de configuración y desbloqueo que usarías en el press de banca. Una vez que haya asegurado el peso sobre los hombros y el pecho, baje la carga bajo control, asegurándose de mantener los codos hacia adentro y la espalda ajustada.
No se deje caer sobre los pasadores / soportes, sino que baje la carga con control. Además, en la parte inferior de la prensa, su espalda debe estar tensa y no debe haber holgura en el sistema.
Consejo del entrenador: no pierdas la tensión en la parte inferior del movimiento.
Una vez que haya golpeado los pasadores, presione hacia arriba en la barra para levantar la carga. Complete la repetición de manera similar a como bloquearía un press de banca.
Consejo del entrenador: mantenga la espalda ajustada y presione a través de la barra.
A continuación se presentan tres (3) razones por las que la presión de clavijas es beneficiosa para levantadores y atletas de todo tipo.
La presión con clavija ataca específicamente el tríceps ya que el rango de movimiento impone mayores demandas sobre el aspecto de extensión del codo del movimiento. Para los levantadores que buscan aumentar la fuerza y la hipertrofia del tríceps o tienen problemas para bloquear una prensa, la prensa con pasador puede ser un gran movimiento para agregar a su fuerza y levantamientos accesorios.
La presión del pasador permite que un levantador ataque un punto de fricción en el rango exacto de movimiento donde está presente la limitación de fuerza. La fuerza es específica del ángulo, lo que significa que los levantadores deben abordar un punto de fricción entrenando el rango exacto de movimiento en el que se produce. La prensa de alfiler nos permite hacer eso.
La disminución del rango de movimiento a menudo da como resultado que un levantador pueda realizar recepciones con mayores cargas, lo que ayuda a aumentar la fuerza y la masa en general. Cuando se usa junto con movimientos de rango completo, la prensa de pasador puede ser una valiosa herramienta de sobrecarga para aumentar la fuerza y el desarrollo muscular.
Los siguientes grupos de músculos se entrenan durante la variación de press de banca con clavijas. Cuanto más bajos son los pines, más pectorales están activos en el movimiento.
A continuación se muestran algunos grupos de atletas que pueden beneficiarse de incluir prensas de alfileres dentro de sus programas de entrenamiento.
El rendimiento en el press de banca y la fuerza general de presión es esencial para los atletas de powerlifting y hombres fuertes. Mejorar el rendimiento de bloqueo y abordar los puntos conflictivos en el press de banca puede agregar libras a un total de levantamiento y, en última instancia, tener un impacto significativo en el rendimiento deportivo.
Los levantadores de pesas olímpicos también pueden usar la prensa de alfileres para abordar cualquier limitación en la fuerza y masa del tríceps y mejorar la fuerza general de la parte superior del cuerpo. La prensa de alfileres también se puede usar para limitar la tensión del hombro durante los movimientos de presión, algo que siempre es importante para los levantadores de pesas, levantamiento de pesas y atletas de hombres fuertes.
Si bien el press de banca no suele ser un movimiento específico del deporte en la mayoría de los WOD y las competiciones, los atletas de CrossFit y fitness funcional pueden beneficiarse de incluir el press de banca dentro de los programas de accesorios o de fuerza para mejorar la fuerza de bloqueo y el desarrollo muscular.
Los movimientos como prensas de empuje, levantamiento de pesas y flexiones de manos requieren un aumento de tríceps y fuerza de presión, lo que hace que la presión con pasador sea otra herramienta que se utilizará para progresar continuamente en el rendimiento.
Los tríceps son a menudo un grupo muscular clave necesario para los deportes de contacto. Usando la prensa de alfiler, los entrenadores pueden aumentar la fuerza general de presión, aumentar la masa del tríceps y agregar explosividad a la parte superior del cuerpo; todo mientras se reduce la tensión del hombro (asumiendo la técnica adecuada y una abducción horizontal profunda limitada del hombro).
Para los que practican fitness en general y los atletas atados al escritorio, la variación del press de banca como el press de banca (y el press de piso, ver más abajo) son dos movimientos que se pueden realizar para limitar la tensión en los hombros y al mismo tiempo agregar fuerza a la parte superior del cuerpo. Además, la necesidad de controlar la carga en la parte inferior de la prensa (en lugar de dejar que la barra rebote en el cuerpo y / o se hunda en el cuerpo) hace que el levantador necesite expresar tanto estabilidad como coordinación en rangos profundos de abducción horizontal del hombro.
El uso de la prensa de alfiler no solo puede desarrollar la fuerza y la hipertrofia de los tríceps y pectorales, sino que también puede mejorar la técnica de press de banca, la coordinación muscular y la estabilidad necesaria para un entrenamiento de presión más pesado y avanzado.
A continuación se presentan tres (3) series principales, repeticiones y recomendaciones de peso (intensidad) para que los entrenadores y atletas programen correctamente la presión de alfiler específica para sus objetivos de entrenamiento. Tenga en cuenta que las siguientes pautas están aquí simplemente para ofrecer a los entrenadores y atletas recomendaciones sueltas para la programación.
A continuación se muestran dos (2) variaciones de presión de clavija para desarrollar la fuerza e hipertrofia de la parte superior del cuerpo y mejorar la estabilidad escapular.
Unir cadenas y bandas a la prensa de clavos es una excelente manera de aumentar la tasa de producción de fuerza, aumentar el estrés de sobrecarga adicional y desarrollar tasas de reclutamiento más altas del tríceps y el pecho. Simplemente agregue algunas cadenas o bandas de la prensa de clavijas y comience a presionar!
Esta variación pliométrica de la prensa de clavijas requiere una máquina Smith, clavijas y un observador (aunque no es 100% necesario si tiene una máquina Smith y clavijas colocadas a la altura correcta). Para hacer esto, cargue la barra con aproximadamente el 40-60% de su máximo y realice tiros de presión con alfileres; permitiendo que la barra sea lanzada verticalmente a lo largo de las vías. Conoce la barra y contrólala excéntricamente y repite.
Al igual que acomodar la resistencia, esto puede ayudar a aumentar la tasa de producción de fuerza y el poder explosivo, sin embargo, agregar el lanzamiento lleva este movimiento al siguiente nivel. Asegúrese de comenzar con cargas ligeras y use un observador. Además, asegúrese de establecer la altura de los pasadores por encima del nivel del pecho.
A continuación se muestran tres (3) alternativas de prensa de clavijas que se pueden usar para mejorar la fuerza y la hipertrofia de la parte superior del cuerpo.
La prensa de piso es una alternativa de prensa de clavijas que usa el piso en lugar de clavijas para restringir el rango de movimiento. Este es un buen cambio para los levantadores que pueden no tener acceso a un soporte de potencia estándar pero que buscan muchos de los mismos beneficios de masa y fuerza de tríceps de la prensa de clavijas
Guía de prensa de piso
Comience colocándose en el piso debajo de la barra (los ojos deben estar debajo). Con las piernas rectas o dobladas, asegúrese de colocar los pies, las caderas y la parte superior de la espalda en el piso, de manera similar a la de un press de banca.
Tenga en cuenta que esta relación con el suelo es fundamental para la prensa de suelo. A menudo, las personas que luchan con esto en un banco pueden encontrar más fácil desarrollar una mayor tensión en la espalda en el press de piso en las primeras fases de aprendizaje.
Con el cuerpo agarrándose activamente al suelo, apriete firmemente la barra y tire de los codos hacia el torso, en un ligero ángulo para asegurarse de que los músculos de la espalda y los hombros posteriores se activen.
Asegúrese de tirar de la barra hacia la base del pecho (justo por encima del esternón) de modo que los codos queden aproximadamente a 45 grados del torso.
Una vez que haya hecho contacto suave con la parte posterior de los codos con el piso, mantenga la tensión e invierta el movimiento para que entre en la fase de presión concéntrica de la prensa de piso.
Tenga en cuenta que los levantadores pueden hacer una pausa en la parte inferior de la prensa (que yo prefiero) para ayudar a aumentar la estabilidad, el control y obtener una comprensión más profunda de cómo desarrollar y mantener la tensión y la fuerza durante todo el levantamiento.
Una vez que haya regresado a la parte superior del movimiento, repita las repeticiones prescritas, descanse y repita.
Asegúrate de no sobresalir en la parte superior al completar una repetición, ya que esto podría hacer que tu posición y tu base se salgan de la línea.
La prensa de la tabla es casi idéntica a la prensa de clavijas, sin embargo, en lugar de colocar la barra en las clavijas en la parte inferior de la prensa, el levantador detiene la barra en una tabla que descansa sobre su pecho. Dependiendo del grosor de la tabla, el levantador puede cambiar el énfasis en el tríceps, el pecho o varios rangos de movimiento.
El press de banca parcial es otra alternativa que los levantadores pueden usar para restringir el rango de movimiento y aislar áreas específicas en las que son más débiles. Agregar una breve pausa en la parte inferior del movimiento puede aumentar el tiempo bajo tensión y reforzar la estabilidad y el control en la parte inferior de la prensa.
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