Nunca dejes de crecer Cómo ganar tus días libres en el gimnasio

Hoy es un día libre en el gimnasio para mí, y en los días libres, me vuelvo un poco loco. Probablemente pueda deducirlo de algunos de los otros artículos que he escrito sobre cómo hacerme más fuerte fuera del gimnasio! Creo que es un problema bastante común, en realidad: cualquiera que ame entrenar y entrenar duro querrá hacerlo con la mayor frecuencia posible.

Pero "con la mayor frecuencia posible" no es tan frecuente, al menos no cuando se trata de un entrenamiento de fuerza intenso. Los beneficios se obtienen fuera del gimnasio, cuando su cuerpo tiene tiempo para descansar, relajarse y recuperarse del estrés que le puso. Aquí hay un video que explica con más detalle lo que está sucediendo:

Si eres una persona bastante relajada y puedes relajarte fácilmente en tus días libres programados, eso es genial. Pero si eres como yo y te aburres en los días libres, hay algunas alternativas. El cardio es una opción popular para el "descanso activo", pero seamos honestos: el cardio puede ser tan aburrido como no hacer nada. El trabajo de estiramiento y movilidad también son opciones que se ofrecen comúnmente para los días libres, pero no creo que sean tan efectivas para ayudarlo a fortalecerse.

Entonces, ¿cómo puede fortalecerse en sus días libres y aún mantenerse mentalmente fresco?? Para responder a eso, comencemos por echar un vistazo más profundo a los objetivos de un día libre del gimnasio.

Objetivos para los días libres

Por encima de todo, recuerde que su máxima prioridad para un día libre es recuperarse del entrenamiento que completó para que pueda esforzarse al 100% en su próxima sesión. Si sus actividades de día libre le restan valor a su capacidad para hacerlo, entonces son contraproducentes, por lo que debe andar con cuidado aquí.

Por supuesto, eso no significa que debas ser un adicto a la televisión. Hacer una actividad ligera y refrescante en sus días libres puede ayudar a reducir el dolor, la fatiga mental, mejorar el metabolismo y los niveles de energía, que es, por supuesto, exactamente lo que estamos buscando. Aquí hay algunos ejemplos de alto nivel del tipo de actividad a la que me refiero:

Tipos de descanso activo

• Puedes entrenar con pesas, pero con un volumen e intensidad muy reducidos (similar a una descarga).
• Puedes participar en algún tipo de entrenamiento cruzado. Debido a que el levantamiento es una actividad anaeróbica que ejerce una tensión bastante significativa en las articulaciones, por lo general buscará alguna actividad aeróbica de bajo impacto aquí.
• Si tiene dolores y molestias, entonces los ejercicios de "prehab" o rehabilitación definitivamente lo convierten en un día de descanso efectivo, pero no los confunda con el trabajo de movilidad general.

Ya abordé el entrenamiento cruzado para levantamiento de pesas en mi artículo sobre cardio, así que no lo repetiré aquí. Pero ¿qué pasa con la primera opción?? Si está levantando pesas, ¿realmente se está tomando un día libre?? Bien quizás. Es posible utilizar circuitos, altas repeticiones y otras estrategias innovadoras (por ejemplo, un entrenamiento de estabilidad) para lograr el objetivo de un día de descanso sin estar completamente fuera del gimnasio.

Programas para "días libres"

Ya he escrito sobre cómo los entrenamientos "adicionales" pueden ser una excelente manera de sacar a relucir las debilidades. También pueden ayudar a mejorar la recuperación y desarrollar la capacidad de trabajo sin crear fatiga, pero eso puede ser un poco más difícil de programar. Mis recomendaciones:

• Asegúrese de que estas sesiones apunten a los músculos que entrenó en una sesión intensa en las últimas 24 horas para ayudar a aliviar la mayor parte del dolor y tener la menor superposición con futuras sesiones de entrenamiento intenso.
• Cíñete a movimientos de aislamiento o movimientos de peso corporal. Si usa pesas o mancuernas, limite la carga a aproximadamente el 30% de su máximo.
• Muévete rápido. Mantenga la frecuencia cardíaca elevada.
• Incorpora acondicionamiento, pero no exageres. Unos minutos de cardio en estado estable, arrastre de trineo, cuerdas de batalla o similares es perfecto: media hora puede ser demasiado.

Ejemplos de ejercicios de "día de descanso"

Después de un día de sentadillas pesadas o peso muerto

• 2 viajes de arrastre de trineo con un peso ligero, retrocediendo en el viaje de regreso; seguido de 5 series de 10 en la hiperextensión inversa; ab trabajo; y termine con un enfriamiento de 10 minutos en la elíptica.

Después de un día de banco pesado

• 2 viajes de tirones de trineo como calentamiento; seguido de 100 flexiones de brazos; trabajo del manguito rotador (L-flyes, YTWL y ángeles de pared); ab trabajo; y un tiempo de reutilización de 10 minutos al caminar en una cinta de correr inclinada.

Para una semana de descarga

• Una sesión de cuerpo entero para usar durante una descarga: 2 series de 25 press de banca usando la barra de bambú; 2 series de 20 en estocadas para caminar con pesas rusas ligeras; 5 pares de mentones sin peso; y ab trabajo.

Ninguna de estas sesiones de muestra debería resultar un desafío, pero deberían hacer que te levantes, te muevas y te sientas relajado y renovado para tu próxima sesión de entrenamiento! ¿Qué haces en tus días libres?? Comparte en los comentarios abajo!