Cuando la mayoría de la gente piensa en testosterona, piensa en músculos enormes, mejores entrenamientos y un deseo sexual rabioso, y mira: eso no es totalmente infundado. La testosterona juega un papel importante en la masa muscular, la fuerza ósea y la libido, así como en el estado de ánimo y la cognición.
Lo cual, por supuesto, es la razón por la que "aumentar la testosterona" es un mercado extremadamente lucrativo y un ángulo irresistible para los fabricantes de suplementos sospechosos. Algún día, tendremos leyes que evitarán que los fabricantes de suplementos hagan afirmaciones inexactas o exageradas sobre sus productos, pero por ahora, encontrar la verdad depende de usted.
"Honestamente, el aumento de pruebas es algo realmente extraño para investigar cuando se trata de suplementos", dice Kurtis Frank, director de investigación de la organización independiente de investigación en nutrición Examine.com. "Casi nada funciona y, al mismo tiempo, casi todo podría racionalizarse para funcionar con palabras de moda."
Si algo te ayuda a levantar pesos más pesados, entonces una testosterona más alta podría ser un subproducto. Si algo te ayuda a dormir, la testosterona más alta podría ser un subproducto. Pero en lo que respecta a los nutrientes, estamos hablando de vitaminas y minerales, no de polvos con nombres evocadores como la hierba de cabra en celo y la cornamenta de venado, solo hay tres que tienen una sólida cantidad de investigación detrás de ellos en humanos, y eso es solo si usted ' ya eres deficiente.
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La mayoría de los estadounidenses tienen deficiencia de este mineral, así que escuche. El magnesio generalmente se promociona como el nutriente de relajación: está fuertemente relacionado con la calidad del sueño, menor estrés, mejor presión arterial y mejor recuperación intra-entrenamiento. Es menos conocido por su efecto sobre la salud testicular.
"Entre sus numerosas funciones se incluye una en los testículos donde ayuda a proteger el tejido de los radicales libres", dice Frank. “Si tiene deficiencia, entonces los testículos se dañan hasta cierto punto y la testosterona puede disminuir; La suplementación con magnesio simplemente evita que la prueba sea anormalmente baja mientras que no la 'impulsa' más allá de los niveles normales."
El efecto sobre la testosterona parece ser más fuerte para las personas que hacen ejercicio con regularidad, por lo que si no obtiene la ingesta diaria recomendada de 400 miligramos, que se puede encontrar en alimentos como nueces y verduras de hoja verde, considere un suplemento. El citrato de magnesio es una elección inteligente, ya que se absorbe bastante bien sin ser demasiado caro.
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Hasta el 25 por ciento de la población mundial tiene deficiencia de zinc y se estima que hasta el 12 por ciento de los estadounidenses pueden estar en riesgo, lo que puede deberse en parte a que una gran cantidad de suelo es más bajo en zinc que antes.
"Los beneficios del zinc están relacionados con la salud inmunológica, así como con la producción óptima de testosterona y otros andrógenos", dice Frank. “Es relativamente fácil alcanzar niveles adecuados en dietas que contienen productos cárnicos, pero dado que se pierde con el sudor y comer más carne puede ser costoso, el zinc se usa comúnmente como suplemento."
Cuarenta miligramos es la ingesta diaria recomendada y se encuentra más comúnmente en las ostras (5.3 mg por ostra), ternera (3.5 mg por porción de tres onzas), pollo (0.6 mg por tres onzas) y lentejas (0.6 mg por cuarto de taza). Pero si ha tenido un entrenamiento especialmente sudoroso, su ingesta recomendada puede aumentar, y no es una mala idea complementar con 15 mg los días de entrenamiento.
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En algún lugar entre la mitad y las tres cuartas partes de los estadounidenses tienen deficiencia de la vitamina del sol, debido en gran parte a la cantidad de tiempo que pasamos en interiores. La ingesta adecuada se ha relacionado con una menor inflamación, huesos más fuertes, un corazón más sano y un mejor estado de ánimo. Y, por supuesto, niveles de testosterona más óptimos.
“Tiene una participación crítica en la producción de esteroides; críticamente, en este sentido, significa que es absolutamente necesario ”, dice Frank. “Muchas cosas hacen esto, y casi todas estas cosas tienen una especie de capacidad límite en la que no ayudan más, pero parece que el límite límite de vitamina D está por encima de la IDR de 800 UI y probablemente en algún lugar cerca de 3000 UI más o menos. Tomar la última dosis es un poco más ideal que la IDR, ya que está funcionando al 100 por ciento en lugar del 80 por ciento más o menos."
Nuevamente, estos nutrientes solo aumentan la producción de testosterona si ya tiene deficiencia. Pero dado que las deficiencias son tan comunes, es inteligente observar de cerca su ingesta y asegurarse de que está optimizando su ingesta.
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