4 ejercicios de fortalecimiento de agarre tomados de escaladores

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Lesley Flynn
4 ejercicios de fortalecimiento de agarre tomados de escaladores

Si eres un levantador de pesas, un levantador de pesas, un CrossFitter, un atleta de hombre fuerte o simplemente estás tratando de abrir un frasco de encurtidos, nunca progresarás si no puedes sostenerte de la barra (o kettlebell, o tronco, o ese maldito frasco). Aunque la fuerza de agarre se puede mejorar levantando regularmente pesos más pesados ​​o agregando más repeticiones, lleva mucho tiempo desarrollar y entrenar los músculos, ligamentos y tendones de nuestras manos. Hay 35 músculos en los antebrazos y las manos que están involucrados en el agarre, y las mismas series de dominadas cada semana no los va a hacer funcionar a todos. Un poco de trabajo accesorio puede ser de gran ayuda cuando se trata de fuerza de agarre, y quién mejor para analizar la fuerza de agarre que los escaladores de rocas?

Los escaladores viven prácticamente en la parte superior de la cadena alimentaria de fuerza de agarre. Literalmente cuelgan de la punta de los dedos y trabajan regularmente en su agarre para atravesar montañas y evitar caer a la muerte. Mientras que los escaladores trabajan durante años para convertirse en ninjas de súper agarre, los atletas de fuerza que normalmente solo agarran una barra se beneficiarán enormemente de incorporar incluso unas pocas repeticiones de estos ejercicios en su rutina regular. Después de todo, la roca de un hombre es la pesa rusa de otro hombre.

Un video publicado por Assumpta Feeney (@assumptafeeney) en

Un brazo colgado

Para facilitar algunos de los ejercicios más complicados, simplemente comience colgando de un brazo. El truco con un armado estático se cuelga es colgar hasta que falla, no solo esperar hasta que se vuelva incómodo. Trabajar hasta fallar aumenta la resistencia y la fuerza mental, y mejorará rápidamente la fuerza del antebrazo y el agarre. Según Indoor Climbing, “Cuando tus músculos fallan, literalmente te quitas la barra por falta de capacidad para aguantar un segundo más sin darte por vencido. Debes hacer tu esfuerzo más intenso para aguantar. Una vez que "despegue" la barra, agite durante 5 minutos. Luego vuelve y hazlo 3 veces más."

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Pull-Ups de escalada

Las dominadas regulares son excelentes para la fuerza, pero no siempre se traducen en escenarios de escalada de la vida real. La naturaleza no crea rocas que estén perfectamente niveladas, por lo que los escaladores se fortalecen con el trabajo de accesorios que obliga a sus brazos y agarre a sentirse cómodos trabajando a varias distancias. Si no tiene una escalera con pasador (o una viga de techo) para trabajar en estas dominadas de escalada, también puede colocar una toalla o una banda sobre una barra de tracción y trabajar en una tracción de agarre desigual.

Una foto publicada por Sara Sjöberg (@sarasjoberg) en

Agarre estático del dedo

Si alguna vez se quitó un par de anillos durante un levantamiento muscular o se le escapó un peso muerto pesado de las manos, sabe lo frustrante que es cuando sus dedos simplemente no pueden sostenerse. A menudo, pasamos tanto tiempo tratando de sujetar correctamente con las palmas de las manos que nos olvidamos de cuánto trabajo están haciendo nuestros dedos para mantenernos levantando pesas y balanceándonos como un mono. Dale a tus dedos su propio entrenamiento con algunas sujeciones de dedos estáticas. Con una barra de tracción, enganche solo los dedos alrededor de la barra y agárrese todo el tiempo que pueda ... incluso si son solo unos segundos. Intenta agarrarte con diferentes combinaciones de dedos. Te sorprenderá lo difícil que es esto.

Un video publicado por Alicia Kueker (@ 1itsalicia) en

Pull Ups con los dedos

Una vez que te hayas sentido cómodo con la sujeción estática de los dedos, sube de nivel y haz algunas flexiones con los dedos. Al igual que la estática, juega con tu agarre. Intente usar dos o tres dedos en lugar de los cuatro, o incluso pruebe algunos juegos en los anillos.  Solo asegúrate de no doblar el pull up, de lo contrario podrías arriesgarte a lastimarte el dedo. Este es un momento para repeticiones lentas y controladas, incluso si eso significa que solo está completando una o dos repeticiones.

Imagen destacada: @sarasjoberg 


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