Para todos los atletas, y en particular los levantadores de pesas, poder acceder a un rango completo de movimiento en los tobillos es una característica de movimiento que puede pasarse por alto fácilmente. No poder acceder al rango completo en la dorsiflexión del tobillo (tener las rodillas sobre los dedos de los pies) puede ser una limitación que puede causar varias compensaciones a lo largo de la cadena cinética en los levantamientos, como un aumento del ángulo del torso en las sentadillas o un "parpadeo de glúteos" en la parte inferior. en cuclillas. Aparte del levantamiento de pesas, la movilidad adecuada del tobillo es un aspecto esencial de la mecánica del equilibrio, la carrera y el salto.
Es posible que muchas personas que tienen un rango de movimiento limitado en los tobillos no puedan desplazar correctamente la carga de una sentadilla trasera, lo que genera más tensión en las rodillas, las caderas y la espalda baja. Los zapatos de levantamiento olímpicos se usan comúnmente para ayudar a muchos atletas a lograr este rango para optimizar sus sentadillas. En este artículo, voy a compartir algunos de mis ejercicios favoritos para ayudarlo a hacer que sus tobillos sean más resistentes y móviles, de modo que no necesite herramientas externas para optimizar sus levantamientos.
Agregar alguna forma de movilidad de tobillo y pie es una parte esencial de mi práctica. Sugiero implementar uno de los movimientos a continuación, o todos, en su rutina de calentamiento o en su entrenamiento como descanso activo. Recuerde tomarse su tiempo y no presionar demasiado en un rango al que aún no tiene acceso. Vamos a aplastarlo.
Comenzando en una postura escalonada con los dedos del pie trasero metidos hacia abajo, descienda lentamente a una sentadilla mientras mantiene el 25% de su peso en la pierna trasera. Trate de mantener un pecho orgulloso, una columna larga y un núcleo apretado mientras desciende hasta abajo, colocando la rodilla trasera en el piso, llevando la rodilla delantera hacia adelante sobre los dedos de los pies mientras mantiene el talón firmemente plantado en el piso. Vuelva a ponerse de pie lentamente y repita durante 5 repeticiones en cada lado.
Regresión: Saque las sentadillas y simplemente estire el tobillo sentado.
Beneficios: Este estiramiento dinámico de tobillo te ayudará a matar dos pájaros de un tiro! Le permitirá concentrarse en lograr un mayor rango de movimiento tanto en la dorsiflexión (acercando los dedos de los pies a las espinillas) como en la flexión plantar (apuntando el pie). Mejorar su capacidad para controlar estos rangos ayudará a maximizar su profundidad en sus sentadillas, así como cualquier movimiento que requiera movilidad del tobillo, como correr y saltar.
Desde una postura alta y neutral con los pies en la postura de la cadera, sostenga la pesa rusa por los cuernos a la altura del esternón. Apunte los dedos de los pies a 45 grados y suba a las puntas de los pies mientras levanta los talones del suelo. Aprieta tus glúteos, mantén tu núcleo apretado y tu pecho orgulloso mientras desciendes a una sentadilla. Vuelva a ponerse de pie e intente mantener los tobillos lo más estables que pueda durante este movimiento.
Regresión: Realice las sentadillas de relevé solo con el peso corporal.
Beneficios: Estas sentadillas de relevo son excelentes para aumentar nuestra capacidad de estabilizar nuestros tobillos, así como la movilidad de los dedos de los pies. La estabilidad del tobillo le dará una base más sólida al levantar y realizar cualquier movimiento dinámico. Donde la movilidad mejorada de los dedos de los pies mejorará su producción de potencia al correr y saltar, lo que le permitirá empujar el suelo con más fuerza.
Desde una postura alta y neutral con los pies en la postura de la cadera, sostenga la pesa rusa por los cuernos a la altura del esternón. Trate de mantener los pies apuntando hacia adelante si puede. A medida que desciende a una posición en cuclillas, presione las rodillas hacia adelante sobre los dedos de los pies, manteniendo los talones firmemente plantados en el suelo. Luego, baje las caderas hacia los talones, mientras mantiene un núcleo apretado, un pecho orgulloso y una columna vertebral larga y neutral. Cambie lentamente de un lado a otro, desplazando más peso sobre un tobillo, presionando más profundamente en la dorsiflexión, mientras sigue presionando firmemente los talones contra el suelo.
Regresión: Retire la pesa rusa y trabaje para cambiar de lado a lado solo con el peso corporal, o sosteniéndose de una estructura fija como una rejilla para sentadillas.
Beneficios: Este ejercicio ayudará a alargar los músculos de las pantorrillas para permitirle acceder a un mayor rango de dorsiflexión en su entrenamiento. Poder acceder a este rango lo ayudará a optimizar su sentadilla al desplazar la carga de manera más uniforme a lo largo de sus piernas a través de un compromiso de cadena más posterior, y le permitirá mantener una columna más vertical.
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